HIIT (High Intensity Interval Training) é uma modalidade exercício que consiste em alternar entre pequenos exercícios de alta intensidade sucessivamente ou pequenos exercícios de alta intensidade intervalados por pequenos períodos de descanso.
A intensidade destes exercícios fará com que o teu coração esteja perto do seu batimento máximo, fazendo com que queimes mais calorias em comparação com cardio moderado.
Benefícios do HIIT
√ Queimas gordura mais rápido
HIIT é uma das formas de exercício mais eficazes na queima de gordura.
√ Curta Duração
Não precisas mais do que 20 minutos, por isso caberá sempre na agenda!
√ Exercita todo o corpo
Ao usar a maioria dos músculos através de sprints, squats, peso-morto e burpees conseguirás sentir a gordura ser queimada instantaneamente.
Treino HIIT de 15 minutos
Este treino HIIT foi desenhado para usares o mínimo equipamento possível, fazendo com que possa ser feito em qualquer lugar.
√ Farás cinco exercícios compostos por movimentos compostos. Tenta fazer o máximo número de repetições em intervalos de um mimuto.
√ Não existe descanso durante os exercícios, mas se sentes que é difícil aguentar sem descansar, muda os intervalos para 45 segundos e descansa 15 segundos entre cada.
√ Uma vez que tenhas completo uma ronda do exercício, repete os mesmos exercícios duas vezes mais.
√ Começa sempre por aquecer (jogging lento, faz alongamentos) para estimulares os teus músculos e fluxo sanguíneo.Isto irá preparar o teu corpo para o exercício e diminuir o risco de lesão.
Exercício #1: Afundos
Movimento
Em pé de costas direitas, sente o teu core para garantir estabilidade e dá um passo em frente firme com a tua perna direita e fica nessa posição.
Inspira e faz um squat com as tuas ancas deslizando o peso todo para a tua perna – os joelhos não devem passar os dedos.
Expira e coloca toda a força no movimento inverso de forma a voltares à posição inicial. Repete o máximo número de vezes possível.
Exercício #2: Montanhista (Mountain Climber)
Movimento
Começa na posição de flexão. Controla o teu core e costas direitas, dobra um joelho em direção ao peito.
Faz o contrário com a máxima força até chegares à posição inicial e agora com a outra perna faz o mesmo movimento.
Faz isto o máximo possível durante 20 segundos.
Exercício #3: Saltos para box (Box Jumps)
Movimento
Irás necessitar de uma box (caixa) suficientemente alta para que sintas que estás a ser desafiado – pode ser feito sem box.
Em pé, dobra um pouco os teus joelhos. Com os teus braços para a frente, coloca as tuas palmas para baixo com os dedos juntos.
Baixa-te gentilmente para posição de squat e imediatamente dá um salto.
Empurra os teus joelhos para o peito com a intenção de tocares as palmas dos dedos com os teus joelhos. Assegura que aterras de forma segura, dobrando o joelho e repetindo o máximo número de vezes num minuto.
Exercício #4: Burpees
Movimento
Olhando em frente com os pés afastados, dobra os teus joelhos e deixa cair as tuas mãos para o chão.
Manda as pernas para trás para que fiques numa posição de flexão.
Volta a puxar os pés em direção das tuas mãos mantendo o peito para cima. Nesta posição, salta o máximo que conseguires esticando as tuas mãos por cima da cabeça.
Repete o máximo número de vezes que consigas.
Exercício #5: Abdominais bicicleta (Bicycle Crunches)
Movimento
Começa o movimento no chão como se estivesses a andar de bicicleta. Levanta o teu peito um pouco do chão e fica nessa posição.
Começa o movimento ativando o core e, de seguida, rodando de lado para lado com os cotovelos até chegarem à ponta do joelho oposto.
Mantém o core forte durante o exercício e tenta chegar o mais longe possível os teus cotovelos, alternando de lado a lado.
Alongamentos
Fazer alongamentos é tão importante quanto fazer os exerícios com rigor. Ao alongar estás a garantir que a recuperação é bem feita, minimizando as lesões e a sensação de dorido.
Estica os braços
Alonga ancas, alonga lateralmente e não te esqueças dos quadríceps
