Treino

Exercícios para força e estabilidade do core

O teu core é o centro do teu corpo, e não interessa se estás sentado, de pé ou em movimento, pois irás utilizá-lo sempre de alguma forma. Os exercícios para o core treinam os teus abdominais, a tua lombar, a zona das ancas, e idealmente devem funcionar em harmonia. Isto leva a um melhor equilíbrio e estabilidade, quer sejas um praticante de desporto, ou simplesmente terás uma ajuda extra para as tuas actividades diárias.

Ter músculos do core fortes torna tudo mais fácil, desde um simples remate numa bola, a limpar o carro. Como foi mencionado anteriormente, estes músculos devem idealmente funcionar em harmonia, e caso sejam fracos podem levar a sérios problemas.


O que é o core?


Quando a maioria de nós pensa em core, o que nos vem de imediato ao pensamento são abdominais. Claro que os abdominais são uma parte essencial do core, mas não são o único músculo que o compõe. O core é composto por músculos frontais, e laterais e traseiros.

Músculos do core

Podemos considerar 3 músculos principais quando falamos no core, que são:

✓ Recto Abdominais

Oblíquo externo

✓ Eretores da espinha

core

Quanto mais fortes forem estes músculos, maior vai ser a estabilidade e segurança que te vão oferecer nos treinos. Muitos pensam que o treino do core passa por realizar determinados exercícios, mas não. O core pode ser e é desenvolvido através de agachamentos, peso morto, elevações, remadas e muitos outros exercícios compostos.


Funções do core

A função do core é a estabilização da nossa coluna. É por esta razão que a força e controlo do core são essenciais para um treino o mais optimizado possível.

Recto Abdominal

A sua principal função é oferecer flexibilidade suficiente à coluna.

Oblíquos

Permitem a rotação da coluna, e a sua flexão lateral. E de uma forma semelhante ao recto abdominal, oferece flexibilidade à coluna.

Eretores da espinha

Este músculo ajuda na extensão da espinha.


Exercícios para força e estabilidade


Exercício #1: Prancha

Este é um exercício bom para principiantes, e é excelente para manter uma coluna neutra e manter uma pressão uniforme dos abdominais sobre o core. Começa este exercício com os cotovelos e joelhos a apoiarem-te.

Mantém as pernas esticadas e levanta o corpo apoiando-te apenas nos cotovelos e pés.

Mantém-te nessa posição e respira normalmente. Não arqueies as costas. Vai aumentando o tempo que aguentas em prancha.

core


Exercício #2: Torção russa (Russian twist)

Começa o exercício deitado de costas. Levanta o teu corpo o teu tronco e dobra os joelhos.

Utiliza uma bola medicinal, e estica os braços à tua frente. Expira enquanto giras o teu corpo, mantendo os braços esticados.

✓ Mantém a contração durante 1 a 2 segundos, e depois troca de lado.


Exercício #3: Roda de abdominais

Este exercício vai ser um grande teste à força e controlo dos teus músculos do core. Começa com uma amplitude pequena, e vai aumentando à medida que evoluis.

De forma controlada, inspira e rola a roda para a frente até teres o corpo o mais alinhado possível com o chão (não toques no chão).

Aguenta um pouco o alongamento antes de expirares e voltares à posição inicial. Repete o movimento.

core

 

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