Treino

As melhores dicas para aumentar a força

Há fases da tua rotina em que procuras aumentar a força muscular. É uma fase que vai potenciar os teus ganhos em termos de massa muscular.

Treinar para ganhos de força em vez de ganhos de massa muscular tem algumas implicações. No entanto, não há razões para preocupação, apenas deves ter algumas coisas em mente na tua próxima ida ao ginásio.


Treino de força


Para poderes construir, o esforço que tens de colocar nos teus músculos não é o mesmo de um treino de hipertrofia. O primeiro ponto, é que os teus treinos terão de ter menos volume.

De uma forma muito simples, o teu foco terá de ser no uso de pesos maiores em detrimento do número de repetições por cada série. O conceito é simples: vais conseguir levantar mais peso porque estás a treinar com menos repetições.

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Vais também concentrar-te menos em “destruir” e romper as fibras musculares, e treinar mais o teu sistema nervoso central para obrigares os músculos do teu corpo a reagirem mais rapidamente, permitindo que levantes mais peso.

Outra coisa que terás de mudar é o tempo de descanso entre séries. Pode parecer estranho, em particular se estiveste num treino de hipertrofia imenso tempo, mas terás que aumentar imenso os teus tempos de descanso. Isto acontece pelo simples facto do teu sistema nervoso central precisar de muito mais tempo para recuperar que os teus músculos, pois uma carga pesada é neurologicamente mais exigente que para o teu corpo em si.Por isto, em vez dos tradicionais 60 a 90 segundos de descanso, deves procurar descansar 3 a 5 minuto entre séries.

Métodos de treino de força

Há vários métodos utilizados por levantadores de peso para lhe ajudar nos ganhos de força. Cada atleta utiliza técnicas diferentes para os ajudar a melhorem as marcas pessoais.

1) Método dos 5%

Aqui, irás começar com um peso que utilizarias normalmente para 8 repetições. Começa por completar 7 repetições com este peso. Descansa 3 a 5 minutos entre cada série. No próximo treino que fizeres, aumenta o peso em 5%, mas reduz 1 repetição na série. Repete o procedimento para o 3º treino, e ao 4º treino volta ao peso do 2º treino, mas para 7 repetições. Este método irá ajudar-te a ganhar 5% nos teus movimentos.

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2) Wave loading

É um método semelhante ao anterior, mas vais aumentar o peso no mesmo treino, em vez de apenas no treino seguinte.

Começa com peso que faças normalmente para 5 repetições, uma carga perto do máximo para essas repetições. Faz 4 repetições com esse peso, e descansar durante 3 minutos. Sobe o peso 5% e faz 3 repetições. Descansa mais 3 minutos. Novamente sobe o peso 5% e faz 2 repetições. Volta a descansar 3 minutos. Ao fazeres isto vais recrutando cada vez mais fibras, aumentando assim a tua força muscular.

3) Clustered repetitions

Começa com um peso que consigas levantar para 2 ou 3 repetições, de preferência o peso máximo para essas repetições.

Faz 10 séries de 1 repetição com este peso, e descansa 30 segundos entre cada uma. Basicamente o objetivo deste método é conseguires fazer 10 repetições com um peso que antes apenas farias 2 ou 3. Com o descanso de 30 segundos dás tempo suficiente ao teu corpo para recuperar para a próxima repetição.

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Algumas dicas extra para aumentares a força


Usa movimentos compostos

Com movimentos compostos como o supino, a press militar, peso morto e o agachamento vais recrutar mais fibras musculares, e colocar uma maior pressão no sistema nervoso central, o que te vai permitir levantar mais peso.

 Adiciona repetições forçadas à tua rotina

Se tens um companheiro de treino sem dúvida que deves utilizar as repetições forçadas. Assim vais conseguir ir sempre mais além daquilo que a tua força te permite.

✓ Levanta de forma explosiva

Sempre que estejas a levantar um peso inferior à tua repetição máxima, deves procurar fazer o movimento o mais rápido possível. Os movimentos explosivos vão permitir que trabalhes mais o teu sistema nervoso central e assim ganhares mais força.

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✓ Foca-te nos teus pontos fracos

Os teus exercícios auxiliares devem estar sempre presentes. São eles que te vão ajudar a corrigir um ponto fraco que tenhas.

Aprende a usar o teu core

Quando se está a levantar cagar pesadas, muitos esquecem-se da importância do core. Da próxima vez que fores treinar, mantém o teu core em tensão e vais ver que vais melhorar o teu levantamento.

Aquece de forma adequada

Antes do treino efectua um aquecimento dinâmico, e assim preparas os teus músculos para as cargas pesadas do treino.

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