Treino

Plano de treino para costas e ombros (nível inicial)

Seja ao nível amador ou profissional, alcançar o formato corporal de uma ampulheta é sempre o mais desejado.

A parte superior do nosso corpo não tem mistério! Um bom desenvolvimento dos músculos das costas e dos ombros é a chave para que consigas uma maior dimensão da zona superior relativamente à largura do quadril.

De uma forma simples e resumida, os músculos constituintes das costas e ombros são bem diferentes entre si, sendo que para ativar cada zona deve-se ter alguma técnica e cuidado.

Se és iniciante no mundo da musculação, é importante que ensines o teu corpo a se adaptar a este novo estilo de vida onde a destruição e construção de fibras musculares é uma constante.

Para uma fase inicial não haverá nenhum problema em treinares estes dois músculos na mesma sessão de treino. Iremos abordar aqui um exemplo de um plano de treino para costas e ombros, de forma prática e simples, que poderás adotar.

Começaremos por quatro exercícios para costas e depois três para ombros.


Exercícios para costas

 1. Peso morto

            Considerado um dos melhores e mais completos exercícios no mundo da musculação, o peso morto é um exercício composto pelo qual deves dar partida ao teu treino de costas.

Trabalha vários músculos durante a sua execução, desde os gémeos até ao trapézio. É um bom exercício para quem gosta de apostar em cargas elevadas, considerando uma boa execução. Ao nível inicial, prioriza a boa execução.

  • Séries: 3
  • Repetições: 12 a 15
  • Carga: Moderada
  • Descanso entre séries: 30 a 40 segundos

 2. Elevações na barra ou na máquina.

            Um exercício que coloca uma enorme ênfase no grande dorsal. Há a possibilidade de fazer elevações na barra ou na máquina.

Se preferes uma execução mais controlada, é aconselhado que o faças na máquina. Desta forma também irás sentir uma maior facilidade em aprender o movimento correto.

Aposta em cargas onde consigas exercer um número elevado de repetições.

  • Séries: 3
  • Repetições: 15 a 20
  • Carga: Moderada
  • Descanso entre séries: 30 segundos

3. Remada com pega fechada

            Um exercício para conseguires um maior volume sanguíneo na grande dorsal e trapézio, de modo a manteres uma excelente oxigenação muscular.

Este exercício é ótimo para quem pretende algum volume extra e profundidade nos músculos de trapézio e dorsal. Os músculos de ombro posterior também são recrutados.

Aposta em cargas onde consigas exercer um número elevado de repetições.

  • Séries: 3
  • Repetições: 15 a 20
  • Carga: Moderada
  • Descanso entre séries: 30 segundos

4. Puxador dorsal com pega junta

            Diferente do exercício de elevações numa barra, desta vez vais apostar numa pega fechada e procurar uma nova ênfase.

Com esta pega consegues segurar o peso por maior tempo, permitindo um maior tempo sob tensão.

Este exercício recruta a grande dorsal, fortalece a estabilidade lombar e ainda recruta as fibras musculares do deltoide posterior.

  • Séries: 4.
  • Repetições: 8 a 12.
  • Carga: Moderada.
  • Descanso entre séries: 20 segundos.

Exercícios para ombros com maior ênfase no posterior

 1. Press militar

            Exercício composto, ideal para o desenvolvimento dos deltoides e força geral. Pode ser feito de pé, sentado ou em máquina. Numa fase inicial deves recorrer a uma máquina para melhor aprenderes o movimento.

  • Séries: 4.
  • Repetições: 12 a 15.
  • Carga: Moderada.
  • Descanso entre séries: 35 segundos.

 2. Elevações laterais

            Conhecido como o exercício mais eficiente no desenvolvimento do deltoide medial, muito procurada para quem deseja ter um aspeto maior nos ombros relativamente à cintura.

  • Séries: 4.
  • Repetições: 15 a 20.
  • Carga: Baixa.
  • Descanso entre séries: 30 segundos.

 


3. Voos com halteres

Exercício para treinar o deltoide posterior, é um exercício que poderá trazer alguma dificuldade na sua execução. Se necessário pede ajuda a um profissional para uma melhor orientação e supervisão da execução.

  • Séries: 4.
  • Repetições: 15 a 20.
  • Carga: Baixa.
  • Descanso entre séries: 30 segundos.

Observações

          Para um nível iniciante na musculação, pode-se juntar o treino de costas com o dos ombros sem que haja o perigo de se chegar ao famoso overtraining.

Contudo, neste treino de ombros podes notar que damos uma pequena ênfase ao deltoide posterior.

E porquê? Isto porque no treino de costas este mesmo músculo já é recrutado.

Sendo que utilizamos os músculos do ombro durante o treino de costas, aproveitamos para estimular a hipertrofia neste mesmo local, deixando o deltoide anterior para outro dia, por exemplo, para o dia de peito.

É importante que o tempo de descanso entre séries seja respeitado para que mantenhas uma ótima intensidade de treino, promovendo assim os ganhos pretendidos.

Entre exercícios, podes dar uma priorização de até três vezes o tempo de descanso entre séries do exercício anterior.

Quando a mudança é entre grupos musculares, podes aumentar este descanso entre 3 a 5 minutos, dependendo da intensidade do treino. Não é aconselhável que ultrapasses estes valores para que não percas ânimo e temperatura corporal.

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Expedito Sousa

Expedito Sousa

Escritor

Estudante, apaixonado e praticante assíduo de culturismo. Futuro atleta, desejo transmitir todo o conhecimento na área de alimentação e treino, da forma mais intuitiva e simples possível. Quero mostrar que o impossível não existe e somos capazes de alcançar o inimaginável. Conhecimento e perseverança é a chave para abrir qualquer porta.


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