Se gostas de uma rotina bem estruturada e não queres fazer cortes constantes aos hidratos de carbono na tua dieta, a ciclagem de hidratos de carbono, ou carb cycling, pode ser a ideia certa para ti.
Esta estratégia envolve a forma como planeias as tuas refeições em função dos treinos, ajustando a nutrição tendo em consideração os dias em que os teus músculos precisam de mais combustível. Continua a ler para aprender os potenciais benefícios da ciclagem de hidratos de carbono.
De que se trata?
A ciclagem de hidratos de carbono é uma estratégia alimentar que procurar tirar vantagem dos benefícios das dietas low-carb sem deixar de tomar em consideração a importância do combustível alimentar para os treinos.
É tipicamente seguida durante algumas semanas ou meses de cada vez, mas não a longo prazo, como a dieta cetogénica. De um modo geral, significa simplesmente comer mais hidratos de carbono em alguns dias e menos noutros.
Dependendo dos objetivos individuais (desenvolver massa muscular, perder peso, etc.), pode ser estabelecido um plano de dieta para algumas semanas, ou simplesmente a cada dia.
Como funciona?
A ciclagem de hidratos de carbono toma em conta o facto de que a maioria das pessoas não segue exatamente os mesmos padrões de atividade todos os dias.
Mesmo que treines seis dias por semana, talvez em dois dias faças exercício cardiovascular em treino intervalado de alta intensidade e nos outros quatro dias levantes pesos. Vais precisar de menos hidratos de carbono para o levantamento de pesos que para o cardio intenso, e ainda menos nos dias de descanso.
Ou talvez aproveites os fins-de-semana para passear o dia todo, mas tenhas que te sentar a uma secretária durante a semana, o que diminui a necessidade de hidratos de carbono nesses dias.
Quem pode beneficiar?
A ciclagem de hidratos é apropriada para qualquer pessoa que pretenda mudar o seu aspeto físico ou desempenho. Se estás a tentar ganhar massa muscular, manter a massa muscular atual, ou perder gordura, todos estes processos são influenciados pela quantidade de hidratos de carbono (e de proteínas, e de gorduras) que ingeres.
Se não tens intenção de medir e manter um registo do que comes, o melhor pode ser adaptar a ciclagem de hidratos de carbono a uma rotina menos estruturada.
O desempenho muscular e desportivo
A ciclagem de hidratos de carbono é uma abordagem popular entre atletas que querem melhorar a sua composição corporal e desempenho. Sendo as proteínas necessárias para o ganho de massa muscular, o resto da alimentação não deixa de ser também fundamental.
Os músculos precisam de combustível, e esse combustível chega-nos na forma de hidratos de carbono. O ponto essencial da ciclagem de hidratos é planear a sua ingestão em função da intensidade da atividade física, uma vez que estes fornecem a dose de energia necessária para um desempenho ideal.
Recuperar com atenção às quantidades certas de macronutrientes deixa o teu corpo a postos para o próximo treino. E essas quantidades dependem do tipo de treino – o levantamento de pesos, treino intervalado de alta intensidade e exercício cardiovascular e de resistência implicam exigências de tipos diferentes sobre os músculos.
Pode ser usada para a perda de peso?
Sabemos que cortar nas calorias que consumimos pode levar à perda de peso. E os hidratos de carbono tendem a ser vistos como o principal obstáculo no nosso caminho.
A ciclagem de hidratos implica ter uma estratégia em mente e fazer escolhas deliberadas sobre que hidratos consumir e quando, sem que haja um corte total ou restrições exageradas.
Embora haja muitas dietas que possam levar a uma perda de peso bem sucedida, a vantagem da ciclagem de hidratos é não deixar nenhum grupo de alimentos completamente fora de questão.
Qual é a diferença em relação à dieta cetogénica?
A dieta cetogénica e a ciclagem de hidratos de carbono pertencem ao mesmo tipo de padrão de alimentação. A dieta cetogénica, ou keto, obriga o corpo a queimar gordura para produzir energia através de restrições muito radicais sobre o consumo de hidratos de carbono. Este tipo de dieta só resulta bem quando o consumo de hidratos é consistentemente mantido sob controlo estrito por um período longo de tempo.
A ciclagem dos hidratos permite variações na quantidade de hidratos de carbono que comemos, sem que seja necessário eliminá-los completamente, o que torna esta abordagem mais fácil de manter.
Tem outros benefícios?
O ponto fundamental desta estratégia é o timing: dar ao corpo os nutrientes de que precisa na altura certa. Distribuir mais hidratos pelos dias mais ativos pode até ajudar o organismo no controlo dos níveis de insulina e de açúcar no sangue. Comer demasiados hidratos de carbono sem fazer exercício faz com que o corpo liberte insulina e armazene a energia extra (na forma de gordura).
Outro benefício potencial é a previsibilidade. Para pessoas que gostam de seguir uma estrutura e um plano detalhado, esta abordagem pode limitar a ambiguidade e eliminar as tentações, por ser possível encaixar a maioria dos alimentos no plano. Isto torna-o potencialmente mais sustentável a longo termo.
Como pôr em prática
Para começar a praticar a ciclagem de hidratos de carbono, deves ter uma ideia bastante bem formada de quantas calorias e macronutrientes precisas (usa esta conveniente calculadora de macronutrientes). De seguida, faz um plano para uma semana típica de treino, decidindo quando vais ter treinos mais intensos, treino intervalado de alta intensidade e de resistência, dias de repouso, etc. Com base nesse plano, escolhe os dias para uma alimentação mais rica em hidratos de carbono (em que entre 50% a 60% das calorias assumirão a forma de hidratos) e que dias serão “low-carb” (nos quais 30% a 40% das calorias serão hidratos de carbono).
Considera alternar estes dias se possível, sabendo que os dias de poucos hidratos vão incluir mais proteínas e gorduras (saudáveis). Se as tuas atividades nos dias de repouso também variam muito (por exemplo, ficar no sofá o dia todo ou fazer uma longa caminhada), podes querer incorporar também doses moderadas de hidratos de carbono nos dias de repouso.
Certifica-te que estás a comer o suficiente
Não comer o suficiente pode prejudicar muito o teu progresso, independentemente dos objetivos. Quer estejas a tentar desenvolver mais massa muscular ou perder peso, a insuficiência de calorias pode levar à perda de músculo e a uma desaceleração do metabolismo a longo prazo.
Portanto, mesmo quando optas por restringir a tua ingestão de hidratos de carbono, certifica-te que substituis essas calorias com fontes de proteínas e de gorduras saudáveis de alta qualidade.
Equilíbrio de macronutrientes
Usa a calculadora de macronutrientes referida acima para calcular a tua distribuição de macros ideal, e depois usa os diferentes níveis de atividade para ficar com uma ideia de como alterar a quantidade de hidratos em função do treino planeado.
Outra abordagem é calcular os hidratos de carbono, depois determinar com base nessa quantidade a que percentagem das tuas calorias estes devem corresponder, e com base nesse número calcular 50-60% para os dias de mais hidratos e 30-40% para os outros.
Mas se sentes insegurança quanto à melhor forma de começar, consulta um nutricionista qualificado para te ajudar.
Opta por hidratos de carbono de alta qualidade
Agora que sabes que podes usar os hidratos de carbono de uma forma mais vantajosa, não te esqueças que escolher de forma igualmente criteriosa os tipos de hidratos só trará vantagens.
Opta por hidratos que ofereçam outros nutrientes – como fibras (frutos e vegetais), cálcio (laticínios) ou vitaminas e minerais (grão integrais)
Ainda que um bolo de chocolate e o pão integral sejam ambos constituídos sobretudo por hidratos de carbono, o primeiro não te fará muitos favores, enquanto o segundo está cheios de nutrientes saudáveis.
Hidratação
Não te esqueças de uma hidratação apropriada, independentemente da quantidade de hidratos de carbono para o dia. Nos dias de mais hidratos, quando os músculos precisam de mais combustível, a água é um componente essencial da reação que gera energia a partir dos alimentos que comemos.
Se a atividade for especialmente intensa e suares bastante, poderás preferir uma bebida desportiva que contenha eletrólitos – mas, se for o caso, não te esqueças de tomar em conta os hidratos de carbono que esta possa conter.
Planeia as tuas refeições
A chave para o sucesso na ciclagem de hidratos de carbono é o planeamento das refeições com antecedência (tomando em conta os hidratos de carbono e outros macronutrientes).
Assim, saberás exatamente o que comer para ir ao encontro dos teus objetivos, o que pode também reduzir a tentação de te desviares do rumo. A tabela abaixo é baseada numa dieta de 2000kcal diárias.
Este exemplo destina-se a uma pessoa que planeie treinos intensos à Segunda, Quinta e Sábado, com um dia de descanso ativo na Quarta e pouca atividade na Terça, Sexta e Domingo.
| Hidratos de Carbono | Pequeno-Almoço | Almoço | Snack Opcional | Jantar | Totais | |
| Segunda | Altos | Ovo, vegetais e sande de queijo com pão integral e fruta | Salada de ovo com bolachas de cereais integrais | Cenoura e húmus | Salteado de frango com arroz castanho e brócolos | 270 gramas de hidratos, 55 gramas de gordura, 103 gramas de proteínas |
| Terça | Baixos | Claras de ovo com espinafres, salsa, queijo e abacate | Bifes de frango com alface, molho de búfalo e pimentão fatiado | Aipo e manteiga de amendoim | Bife do lombo e espargos com lentilhas | 175 gramas de hidratos, 65 gramas de gordura, 172 gramas de proteínas |
| Quarta | Moderados | Batido de proteína com leite magro | Salmão grelhado e batata doce | Iogurte grego | Tortilha de feijão e queijo com salsa | 222 gramas de hidratos, 65 gramas de gordura, 127 gramas de proteínas |
| Quinta | Altos | Papas de aveia com frutos do bosque e manteiga de amêndoa | Salada de frango grelhado, morangos e queijo de cabra | Batido de proteína com leite | Sande de peixe e feijão verde | 260 gramas de hidratos, 57 gramas de gordura, 102 gramas de proteínas |
| Sexta | Baixos | Panquecas proteicas e bacon de peru | Sopa de vegetais com ovos cozidos e uma maçã | Mistura de nozes e fruta desidratada | Hambúrguer de peru (sem pão) com queijo, tomate e abacate, arroz de couve-flor | 179 gramas de hidratos, 62 gramas de gordura, 180 gramas de proteínas |
| Sábado | Altos | Torradas com manteiga de amendoim e banana fatiada | Pizza de massa integral (2 fatias) e pepino | Queijo fresco com frutos do bosque | Frango grelhado e espetadas de vegetais com quinoa | 265 gramas de hidratos, 57 gramas de gordura, 99 gramas de proteínas |
| Domingo | Baixos | Ovos mexidos com salsicha e tomate fatiado | Salada de atum com talos de aipo, acompanhada de mirtilos | 2 bolos de arroz com queijo para barrar | Noodles de courgette com molho de carne e mozzarella | 180 gramas de hidratos, 64 gramas de gordura, 160 gramas de proteínas |
Mensagem Final
A ciclagem de hidratos de carbono pode ser uma opção flexível de dieta, mas requer não obstante algum planeamento e antecipação para ser bem sucedida.
Por não cortar radicalmente com os hidratos de carbono, pode ser mais fácil de manter que uma dieta low-carb.
Fazer corresponder os nossos padrões de atividade à forma como comemos é o ponto principal para obter resultados com esta estratégia.
