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Nutrição

Como fazer um plano alimentar? 5 passos básicos

Quantas calorias preciso consumir diariamente? É uma pergunta que imensas pessoas gostariam de ver respondida. Há vários componentes de uma dieta que podem afectar a composição corporal, mas na verdade a maioria de nós apenas precisa dominar o básico para ter progressos iniciais.

Aprender a seleccionar os hidratos de carbono, fazer escolhas alimentares inteligentes e ter noção das quantidades de macro e micronutrientes são temas bastante interessantes que já deves ter procurado aprender um pouco mais. Em primeiro lugar deves procurar assegurar os conceitos básicos.

Vamos te apresentar 5 passos fáceis de compreenderes, e assim poderes tu mesmo desenvolver o teu próprio plano alimentar.


Passo #1: descobre qual a tua taxa metabólica basal


A taxa metabólica basal corresponde à quantidade de energia que necessitas em estado de repouso (sentado por exemplo), para manteres o teu corpo a funcionar de forma adequada.

Este valor é cerca de 60  a 75% das calorias que queimamos diariamente, e permite a manutenção de tudo nosso corpo, desde a temperatura corporal, aos batimentos cardíacos ao funcionamento dos pulmões.

plano alimentar

Há várias formas de determinar de forma aproximada o valor para a taxa metabólica basal. Umas com mais precisão que as outras, mas no fundo todas nos dão uma ideia do panorama geral daquilo que precisamos.

Principiantes: Uma forma muito simples de estimarmos a quantidade de calorias que precisamos é multiplicarmos 22 pelo peso corporal no caso das mulheres, e 24 pelo peso corporal para homens.

Mulheres = peso em KG x 22

Homens = peso em KG x 24


Passo #2: tem em conta a tua actividade física


A actividade física diária é um ponto essencial para podermos determinar as calorias que gastamos diariamente, e assim termos noção das nossas necessidades nutricionais.

plano alimentar

Quanto mais exercício praticares, ou quanto mais activa for a tua rotina diária, mais calorias vais precisar de consumir. Abaixo vamos te indicar vários coeficientes que te irão facilitar o cálculo do teu total de calorias diário.

Sedentário: 1.0 a 1.3

Pouco activo: 1.4 a 1.5

Activo: 1.6 a 1.8

Muito activo: 1.9 a 2.1


Passo#3: determina a energia que precisas diariamente


Este é possivelmente é o passo mais simples que tens para resolver. Tendo a tua taxa metabólica basal e o teu coeficiente de actividade, através de uma simples multiplicação determinas as calorias que precisamos diariamente.

plano alimentar


Passo #4: definir gasto energético diário e quantas calorias iremos ingerir


O próximo passo é olharmos para os objectivos que temos, e se ainda não os temos definidos tratar disso o mais rápido possível. Assim que definas aquilo que queres podes ajustar a quantidade de energia que precisas diariamente. Resumidamente deves escolher se queres reduzir a gordura, manter ou ganhar massa muscular.

Se queres apenas manter o teu peso deves procurar um equilíbrio energético. Se estás num equilíbrio energético, a quantidade de energia que ingeres é a mesma quantidade de energia que gastas durante o dia.

Equilíbrio energético: energia ingerida = energia gasta

Se queres ganhar peso, precisas de estar num excesso de energia em relação às tuas calorias de manutenção. Aqui a tua ingestão calórica deve ser maior que o teu gasto calórico.

Excesso energético: energia ingerida > energia gasta

Se queres perder peso deves procurar criar um défice calórico no teu corpo. Isto envolver ingerir menos calorias do que aquelas que gastas.

Défice energético: energia ingerida < energia gasta

plano alimentar


Passo #5: Consistência


Assim que tenhas os teus números, não fugir deles e ser consistente é o passo seguinte. Tenta sempre atingir as tuas necessidades calóricas diárias e sê mais atento àquilo que comes no teu dia.

Recomendo vivamente que uses no início alguma ferramenta que te ajude a contar as calorias. Com a experiência vais ver que este processo é algo bem fácil e rotineiro de ser feito diariamente.

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