Quantas calorias preciso consumir diariamente? É uma pergunta que imensas pessoas gostariam de ver respondida. Há vários componentes de uma dieta que podem afectar a composição corporal, mas na verdade a maioria de nós apenas precisa dominar o básico para ter progressos iniciais.
Aprender a seleccionar os hidratos de carbono, fazer escolhas alimentares inteligentes e ter noção das quantidades de macro e micronutrientes são temas bastante interessantes que já deves ter procurado aprender um pouco mais. Em primeiro lugar deves procurar assegurar os conceitos básicos.
Vamos te apresentar 5 passos fáceis de compreenderes, e assim poderes tu mesmo desenvolver o teu próprio plano alimentar.
Passo #1: descobre qual a tua taxa metabólica basal
A taxa metabólica basal corresponde à quantidade de energia que necessitas em estado de repouso (sentado por exemplo), para manteres o teu corpo a funcionar de forma adequada.
Este valor é cerca de 60 a 75% das calorias que queimamos diariamente, e permite a manutenção de tudo nosso corpo, desde a temperatura corporal, aos batimentos cardíacos ao funcionamento dos pulmões.
Há várias formas de determinar de forma aproximada o valor para a taxa metabólica basal. Umas com mais precisão que as outras, mas no fundo todas nos dão uma ideia do panorama geral daquilo que precisamos.
Principiantes: Uma forma muito simples de estimarmos a quantidade de calorias que precisamos é multiplicarmos 22 pelo peso corporal no caso das mulheres, e 24 pelo peso corporal para homens.
Mulheres = peso em KG x 22
Homens = peso em KG x 24
Passo #2: tem em conta a tua actividade física
A actividade física diária é um ponto essencial para podermos determinar as calorias que gastamos diariamente, e assim termos noção das nossas necessidades nutricionais.
Quanto mais exercício praticares, ou quanto mais activa for a tua rotina diária, mais calorias vais precisar de consumir. Abaixo vamos te indicar vários coeficientes que te irão facilitar o cálculo do teu total de calorias diário.
Sedentário: 1.0 a 1.3
Pouco activo: 1.4 a 1.5
Activo: 1.6 a 1.8
Muito activo: 1.9 a 2.1
Passo#3: determina a energia que precisas diariamente
Este é possivelmente é o passo mais simples que tens para resolver. Tendo a tua taxa metabólica basal e o teu coeficiente de actividade, através de uma simples multiplicação determinas as calorias que precisamos diariamente.
Passo #4: definir gasto energético diário e quantas calorias iremos ingerir
O próximo passo é olharmos para os objectivos que temos, e se ainda não os temos definidos tratar disso o mais rápido possível. Assim que definas aquilo que queres podes ajustar a quantidade de energia que precisas diariamente. Resumidamente deves escolher se queres reduzir a gordura, manter ou ganhar massa muscular.
Se queres apenas manter o teu peso deves procurar um equilíbrio energético. Se estás num equilíbrio energético, a quantidade de energia que ingeres é a mesma quantidade de energia que gastas durante o dia.
Equilíbrio energético: energia ingerida = energia gasta
Se queres ganhar peso, precisas de estar num excesso de energia em relação às tuas calorias de manutenção. Aqui a tua ingestão calórica deve ser maior que o teu gasto calórico.
Excesso energético: energia ingerida > energia gasta
Se queres perder peso deves procurar criar um défice calórico no teu corpo. Isto envolver ingerir menos calorias do que aquelas que gastas.
Défice energético: energia ingerida < energia gasta
Passo #5: Consistência
Assim que tenhas os teus números, não fugir deles e ser consistente é o passo seguinte. Tenta sempre atingir as tuas necessidades calóricas diárias e sê mais atento àquilo que comes no teu dia.
Recomendo vivamente que uses no início alguma ferramenta que te ajude a contar as calorias. Com a experiência vais ver que este processo é algo bem fácil e rotineiro de ser feito diariamente.
