Nutrição

A dieta e treino no ciclo menstrual

O corpo humano é um sistema bastante complexo e complicado que funciona num profundo nível celular. São estas células que formam os sistemas reprodutores femininos e masculinos.

Este processo começa no cérebro, onde o hipotálamo inicia as interacções entre os órgãos e as nossas glândulas.

Neste artigo queremos ajudar a entender o ciclo menstrual das mulheres, incluindo os efeitos da dieta, treino e também factores ambientais.

O sistema reprodutor feminino é um tópico complicado e bastante detalhado. Ao termos um bom conhecimento acerca dele, iremos conseguir atingir os nossos objectivos rapidamente, enquanto mantemos o nosso corpo saudável.

dieta no ciclo menstrual


O ciclo menstrual


A menstruação é aproximadamente um ciclo de um mês que ocorre durante o período reprodutivo das mulheres. Começa na puberdade, pára durante a menstruação e pára de forma definitiva na menopausa.

O ciclo dura entre 25 a 36 dias, e para muitas mulheres é bastante irregular.

O ciclo menstrual é dividido em 3 fases:

1) Fase folicular

Esta fase é considerada o início do ciclo menstrual, que é quando começa o sangramento e o desenvolvimento dos folículos acontece nos ovários.

Nesta altura a glândula pituitária, ou hipófise, aumenta a produção de hormonas que estimulam os folículos. Tal como o nome diz, vai estimular o crescimento os folículos. Nesta altura acontece também a produção de LH.

Esta fase tem por norma a duração de 12 a 14 dias, mas pode variar. Esta fase termina quando acontece um grande pico de LH.

2) Fase ovulatória

Com este pico de LH, começa a fase ovulatória em que existe o rompimento do folículo e liberta o óvulo.

Esta fase dura entre 16 a 32 horas, e termina com a libertação do óvulo. O óvulo pode ser fertilizado até 12 horas após ser libertado.

3) Fase luteínica

A fase final ocorre depois da ovulação, e dura até cerca de 14 dias. Nesta altura há um aumento dos níveis de progesterona. Caso o óvulo não seja fertilizado, um novo ciclo menstrual irá começar cerca de 14 dias depois.


Dieta no ciclo menstrual


De uma forma geral, uma boa dieta pode ser muito importante para as mulheres controlarem e equilibrarem as hormonas, tal como regular o ciclo em si.

É bastante comum existir uma deficiência em cálcio e ferro nas mulheres. E quanto mais ativa a mulher for, maior é a probabilidade de isso acontecer.

Uma baixa ingestão destes minerais através da dieta é a razão comum para a sua deficiência, mas também pode estar relacionada com a perda de sangue que a menstruação causa.

Durante o ciclo menstrual é importante que existam alguns cuidados com a alimentação, devido às flutuações hormonais.

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Durante a fase folicular

✓ É normal ter mais apetite devido à glucose extra que é queimada.

Há um aumento da capacidade de queima de gordura, menor acumulação de gordura e maior capacidade para utilizar hidratos de carbono.

O aumento dos hidratos de carbono nesta fase pode ser benéfico.

Durante a fase luteínica

O apetite reduz.

O corpo “perde” a capacidade anterior com a gordura e hidratos de carbono.

Uma redução das calorias pode ser uma boa medida a tomar.


Treino no ciclo menstrual


Durante a fase folicular

Treino de alta intensidade e baixo volume.

Durante a fase luteínica

Treino de baixa intensidade e alto volume de trabalho aeróbico.

Coloca maior ênfase em treinos de resistência, como corrida.

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