Nutrição

A importância de um pequeno almoço saudável e equilibrado

É importante tomar um pequeno almoço saudável? A resposta a esta pergunta é simples.

SIM!!!!!!!!

O pequeno almoço é considerado por muitos, não só a mais importante refeição, como aquela em que devemos ser mais cuidadosos na sua preparação, enriquecendo-a em nutrientes considerados essenciais, de uma forma variada e equilibrada.

O que nos devemos interrogar todos os dias é, o que devemos comer ao pequeno almoço para começarmos o dia da forma mais saudável possível?

A resposta a esta pergunta passa por, combinar logo de manhã, na mesma refeição, hidratos de carbono, proteína, fibras e vitaminas.

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Cientificamente comprovado, o pequeno almoço deve corresponder a aproximadamente 25% da energia consumida no nosso dia, enriquecido em vitaminas e minerais.

Com variação da sua constituição de macronutrientes, segundo os nossos objetivos, sejam eles hipertrofia, emagrecimento ou mesmo exigências devido a doenças ou estados de saúde, como gravidez.

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A verdadeira importância do pequeno almoço ou primeira refeição, reside nesta sua constituição e não propriamente no facto de tomarmos ou não o pequeno almoço, às seis da manhã ou ao meio dia.

 

Importância do pequeno-almoço


As substâncias nutritivas, que vamos ingerir na primeira refeição, vão contribuir para um aumento dos níveis de energia, concentração e desempenho.

Porquê?

√ Funcionam como um despertar das nossas células cerebrais, provocando um aumento do rendimento físico e intelectual.

Se verificarmos, os últimos estudos feitos com crianças e adolescentes, podemos verificar uma correlação entre o défice de atenção e o facto de não tomarem o pequeno almoço ou tomarem pequenos almoços com baixo índice nutricional.

Não é por acaso que a carência de vitaminas está muita vezes relacionada com a não ingestão do pequeno almoço ou com pequenos almoços muito pobres a nível nutricional.

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Não são raras as vezes em que temos pessoas com carência de vitaminas A ou B12 e inclusive de cálcio, magnésio, ferro ou zinco, com um mau funcionamento do organismo, associada à não ingestão do pequeno almoço.

 

Vantagens de um pequeno-almoço saudável


Deve ser ajustado às necessidades de cada um, de forma a permitir um bom funcionamento do nosso metabolismo, com níveis de energia consideravelmente bons e sem necessidade de compensação na refeição seguinte.

Quando tomamos o pequeno almoço, por norma, é após um período longo de jejum, pela manhã, ao acordar.

Nessa altura é necessário restabelecermos toda a energia que o nosso organismo precisa, repor todos os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo e conseguirmos enfrentar o nosso dia com vontade e motivação.

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Um pequeno almoço saudável, para além da energia física, propriamente dita, para desenvolvermos o nosso dia, também nos proporciona uma forma de começar o dia cheios de boa disposição.

Entre as várias vantagens de um pequeno almoço saudável, temos como por exemplo:

  • Fortifica o sistema imunitário
  • Promove a eliminação de toxinas
  • Facilita a regulação do transito intestinal
  • Melhora o rendimento físico e intelectual
  • Diminui a ansiedade e irritabilidade;
  • Mantém a sensação de saciedade com diminuição da probabilidade de uma compulsão na refeição seguinte.

ovos

Alimentos que podem fazer parte de um pequeno almoço saudável:

  • ovos, iogurtes, leite magro;
  • bebidas vegetais;
  • cereais integrais com baixo teor de açúcar;
  • pão integral;
  • fruta;
  • frutos secos ou sementes;

 

Macro e Micro Nutrientes num pequeno almoço saudável e equilibrado


Um pequeno-almoço saudável tem obrigatoriamente que ser variado com uma combinação de todos os nutrientes que o nosso corpo necessita.

Em recentes estudos sobre obesidade, existe uma relação direta entre um pequeno almoço rico em proteína, bons hidratos de carbono e gorduras saudáveis, e uma maior saciedade e menor ingestão calórica ao longo do dia.

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Assim, podemos sintetizar que, os níveis energéticos são sustentados através da ingestão de cereais ricos em fibra.

Porquê?

√ Porque a manutenção da saciedade é promovida pela ingestão de proteína, como ovos ou laticínios, mas também pela ingestão de gorduras saudáveis, como sementes ou frutos secos, que também ajudam a estabilizar os níveis de açúcar.

As vitaminas, minerais e fibra também são necessários e podem ser conseguidos através da ingestão de fruta.

É importante um pequeno almoço saudável, composto por proteínas, gorduras e hidratos de carbono, com quantidades e escolhas de alimentos ajustados às necessidades individuais de cada um.

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As proteínas vão ser necessárias para a manutenção e reparação das estruturas e tecidos do corpo.

As gorduras vão ajudar a aumentar a saciedade e fornecer vitaminas e ácidos gordos importantes para o funcionamento do organismo.

Por último, os hidratos de carbono vão ajudar no sistema digestivo e regulam a produção de energia no nosso organismo.

Para finalizar, não esquecer as frutas e vegetais, que vão fornecer fibras, vitaminas, antioxidantes e nutrientes, imprescindíveis para o bom funcionamento do nosso corpo.

 

 



Cláudia dos Santos

Cláudia dos Santos

Escritor

Licenciada em Enfermagem e especializada em dietética e nutrição, actualmente trabalho no Hospital Central de Évora. A minha paixão pelo exercício físico surgiu depois de passar anos no ginásio a fazer aulas de grupo. Mais de 10 anos, com poucos ou nenhuns resultados a nível físico, resolvi mudar alguma coisa e foi aí que descobri os treinos de musculação. Mudaram a minha vida. Desde aí que comecei a aliar a musculação e nutrição e os resultados foram incríveis. Não prescindo de um em detrimento de outro, sigo os dois, treino e dieta a 100%.


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