Traçar um plano alimentar para emagrecer, ou para ganhar massa muscular, é algo mais complexo do que aquilo que parece. É necessário ter vários fatores em conta na hora de o fazer!
Depois de definir o objetivo, e sendo ele a perda de massa gorda, temos que definir a necessidade calórica do indivíduo de modo a criar um plano alimentar onde a quantidade calórica ingerida, seja inferior à utilizada ao longo do dia pelo mesmo. Existem algumas fórmulas matemáticas para o calcular que podem ser úteis para quem se está a iniciar, e pretende fazer o seu próprio plano de alimentação sem recorrer a um especialista na área.
Cálculo da taxa metabólica basal (BMR – Basal Metabolic Rate) pela equação de Harris-Benedict
Homens: BMR (kcal) = (13,75 x peso) + (5 x altura) – (6,76 x idade) + 66
Mulheres: BMR (kcal) = (9,56 x peso) + (1,85 x altura) – (4,68 x idade) + 655
(Peso em kg, altura em cm e idade em anos)
De referir no entanto, que estas fórmulas estabelecem apenas uma aproximação dos gastos energéticos em repouso, portanto é necessário ter em conta o gasto calórico diário devido à prática de atividade física. Para tal, o resultado da equação anterior deve ser multiplicado por um “fator de atividade”:
– 1.2 para indivíduos sedentários (ausência total de prática desportiva);
– 1.375 para quem pratica desporto leve, 1-3 vezes por semana;
– 1.55 com a prática moderada de exercício, 3-5 vezes por semana;
– 1.725 para a prática intensa de desporto, 6-7 vezes por semana;
– 1.9 para pessoas extremamente ativas e que, para além do exercício, têm um emprego que requer atividade física considerável
Fazendo a aplicação desta equação ao meu caso por exemplo:
BMR (kcal) = (13,75 x 100) + (5 x 182) – (6,76 x 26) + 66 = 2175,24 x 1,725 = 3752,29 kcal diárias é o valor aproximado que necessitaria para me manter com este peso, sendo assim para o reduzir teria de baixar este valor. Quanto? Depende. Há que ter em conta o princípio da individualidade genética (ponto onde entra o biótipo: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo), pois nem tudo funciona de igual forma em qualquer pessoa, e é necessária a experimentação quando não se conhece o funcionamento do nosso organismo. Mas para um ínico, reduzir algo entre 15 a 20% é uma boa referência.
Em resumo: não existe uma fórmula mágica que funcione a 100%, tudo é aproximado, e a experiência vai ser quem nos trará mais certezas sobre o nosso corpo.
Escolhas e divisão do plano alimentar
Ainda assim, depois de adaptar a alimentação e a quantidade calórica ao volume de desporto praticado, é necessário distribuir essas calorias por várias refeições diárias (6 a 8), espaçadas entre 2 a 3 horas no máximo, e não ingerir toda a quantidade calórica diária em 3 refeições por exemplo. Esta é a abordagem que utilizo, e que funciona comigo.
As refeições devem conter os três macronutrientes que são a proteína, os hidratos de carbono e os lípidos, embora em perda de gordura seja necessário reduzir quantidades de hidratos de carbono e subir as proteínas, e dependendo da abordagem escolhida, há quem opte até por retirar por completo os hidratos em algumas refeições ou até mesmo em todas, como nas dietas cetogénicas por exemplo. No entanto, eu opto sempre por reduzir hidratos de carbono e subir proteínas, por ser o método que melhor funciona no geral em grande parte da população que procura emagrecer.
Porquê?
Porque as proteínas são catalisadoras das reações metabólicas, desempenham funções a nível muscular (estrutural) e hormonal, e desempenham uma função energética importante, entre outras, enquanto os hidratos de carbono realizam essencialmente funções energéticas no organismo. Já os lípidos além de terem também uma função energética, são ainda importantes para uma ótima produção hormonal (testosterona – homem; estrogénio e progesterona – mulher) ou na absorção de vitaminas lipossolúveis. Assim parece lógico o porquê de cortar nos hidratos de carbono.
Relativamente aos alimentos a escolher, e ao plano alimentar para emagrecer em si, devemos fazer opções sempre o mais “limpas” possível, ainda mais em dietas de perda de massa gorda. Como hidratos de carbono opto sempre pela batata doce, arroz integral ou basmati e aveia. A nível proteico utilizo claras de ovo, carnes brancas (predominantemente), ocasionalmente carne de vaca, peixe magro (pescada, robalo, dourada, bacalhau, etc.) e claro, whey protein isolada. A nível de lípidos opto por frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs, etc), azeite virgem, MCT ou óleo de coco.
Conclusão
Assim sendo, e depois de ajustar tudo ao nosso caso em particular, apenas temos de seguir a dieta e treino à risca, e consoante a evolução e resposta do nosso organismo procedem-se às devidas alterações/ajustes no plano alimentar, uma vez que o organismo adapta-se e a taxa metabólica reduz, sendo necessário contrariar esse processo para seguir com a perda de massa gorda. Podendo ainda jogar-se com o aumento de atividade física ao longo do processo, com a introdução de mais trabalho cardiovascular diário, por exemplo.
Seguindo estas regras vão conseguir elaborar um plano alimentar para emagrecer à vossa medida sem grandes dificuldades.
Luís Veiga
Atleta IFBB de Culturismo
