Para alguns os alongamento em conjunto com o treino são a cereja no topo do bolo, fica bem, mas não é importante. Outros acham que basta esticarem-se uns segundos depois de uma sessão na passadeira e está o trabalho feito. Mas de facto a altura em que fazes os alongamentos (e como os fazes) pode influenciar de forma positiva ou negativa nos teus resultados.
Alongamentos antes e depois do treino
Alongamentos antes do treino
Alongar antes do treino é crucial para prevenir lesões, e também para melhorar a performance. Em particular se o teu treino é logo pela manhã ao acordares, ou então se tens um dia totalmente sedentário, e treinas ao fim do dia. Neste caso também irás estar com os músculos pouco elásticos e tensos, e um alongamento de 15 minutos fará a diferença na prevenção de lesões.
Então sobre que tipo de movimentos estamos aqui a falar? Idealmente antes do treino a melhor opção passa por aquecimento dinâmico. Ao contrário dos alongamentos estáticos, em que estamos até 30 segundos na mesma posição, este tipo de alongamento envolve exercícios que replicam o teu treino em si. Por exemplo, os corredores por norma realizam alongamentos dinâmicos para activarem os músculos das pernas e do core, que são os utilizados durante a corrida. Durante o período em que estás em alongamentos dinâmicos, estás em movimentos constante, e isso também permite um “aquecimento” do sistema cardio-respiratório, essencial durante a corrida.
Além de te reduzir o risco de lesão, os alongamentos dinâmicos ajudam a melhorar a tua performance atlética. Um estudo realizado com lutadores de um colégio que fizeram durante 4 semanas aquecimento/alongamentos dinâmicos mostrou ganhos de força, resistência, agilidade e capacidade anaeróbica. Outro estudo sugere que alongamentos dinâmicos melhoram a capacidade muscular em comparação com alongamentos estáticos.
Mas para muitos um aquecimento dinâmico é sinónimo de treino prolongado, e só de pensarem nisso ficam exaustos, então por essa razão preferem fazer uns alongamentos estáticos rapidamente. Este tipo de alongamento tem um maior foco em relaxar os músculos e promover a flexibilidade, e pode ser uma mais valia no fim de uma sessão de treino.
Alongamentos estáticos
Recentemente pesquisas têm colocado em causa os benefícios que os alongamentos estáticos nos oferecem antes de um treino. Um estudo descobriu que a realização de alongamentos estáticos antes de um treino de agachamento pode reduzir a performance nesse exercício. Foi observado um menor equilíbrio durante a sua realização, tal como um menor peso movimentado. Um outro estudo que jogadores de futebol que fizeram estes alongamentos antes de um sprint tiveram piores tempos que jogadores que não alongaram desta forma antes dos sprints. Finalmente, uma meta análise a 104 estudos concluiu que os alongamentos estáticos têm efeitos negativos na força e explosão, e devem ser evitados se serem realizados em conjunto.
Algumas pesquisas sugerem que alongar não ajuda a eliminar as dores musculares depois de um treino. Um revisão a 12 estudos mostrou que alongamentos antes ou depois do treino não eliminaram as dores musculares. A razão provável é que as micro rupturas nos músculos não vão ser reparadas com os alongamentos feitos.
Conclusão
A melhor aposta é: faz alguns alongamentos dinâmicos antes do treino, para assim prepares os teus músculos e conseguires melhorar a tua performance física. Com tanta evidência contra os alongamentos estáticos antes do treino, será melhor evitá-los nesta altura. No entanto depois de um treino podes realizá-los para descomprimires toda a tua musculatura e articulações, em particular quando tens um trabalho sedentário durante o dia.
