Treino

Como ganhar músculo? As regras básicas

Todos conhecem aquela pessoa no ginásio que parece que só de olhar para os pesos, os músculos já se desenvolvem. Para a maioria de nós não é assim tão fácil, como é bem sabido.

Muitos de nós queremos desenvolver a massa muscular mas por várias razões não o conseguimos fazer.

As primeiras coisas a seguir passam por aprender a comer e a treinar. Muitos pensam que sabem o que fazem, mas de facto, a maioria não o sabe fazer.


As regras para ganhar músculo


 

Nutrição

É aqui que muitos começam logo a falhar. A maioria das pessoas que frequenta um ginásio e quer ganhar músculo não come o suficiente. É preciso comer bastante. Comer muito, mas bem. Não adianta comer comida sem qualidade e depois esperar resultados. Isso não acontece, o mais certo é engordares. Tens de comer muito, mas bastantes alimentos de alta qualidade para não te tornares um boneco Michelin.

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É muito difícil ganhares mais que 1kg por mês sem acumulares gordura. Só com este controlo vais evitar ganhos de gordura. Claro que podes perder definição abdominal, mas não fiques muito preocupado com isso. Claro que estes números não impressionam muito, pois estás a habituado a ler milagres propostos por revistas ou marcas de suplementação, mas acredita que quando te vires com mais 10 quilos de músculos vais ver que estás irreconhecível.

1) Procura comer essencialmente comida verdadeira

Procura que a comida verdadeira seja 90% daquilo que ingeres. A comida verdadeira é aquela que vem sem rótulo nos supermercados. Evita calorias vazias, e sim alimentos completos.

2) Aprende a cozinhar

Aprende e cria receitas com carne, peixe, vegetais, arroz ou batatas. Esta será a a base da tua alimentação, por isso é conveniente que aprendas a cozinhar estes alimentos quando estás na cozinha.

3) Come mais

Se continuas com dificuldade em ganhar músculo, então certamente não comes o suficientes. Precisas comer mais. Procura atingir pelo menos 2g de proteína por cada quilo de peso corporal. Os hidratos de carbono deves ir ajustando à medida que o teu peso muda. Se estás estagnado, come mais, se sentes que  ganhaste demasiado peso, corta um pouco.

4) Bebe muita água

Bebe pelo menos 3 litros de água. Mantém sempre a água próxima de ti, e assim não te irás esquecer que a tens de beber.

Estas dicas são completamente essenciais, e não negociáveis.

Treino

Outro ponto básico é o treino. Não adianta ter a melhor dieta do mundo se depois não treinamos.

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Os exercícios compostos são a tua base no treino

Peso morto, agachamento elevações, remadas e “presses” devem fazer parte da tua rotina.

Treinos de corpo inteiro

Sendo um iniciado no ginásio, irás tirar partido deste tipo de treino. Estes treinos irão te estimular a crescer e ficares mais forte.

Aquece de forma adequada.

Faz algumas séries com pesos mais leve, faz uma corrida ligeira ou umas flexões. Isto irá prevenir lesões.

Não faças treinos muito longos

Não queiras prejudicar a tua recuperação, e assim condicionar o teus crescimento.

Regista a tua evolução

Aponta os teus treinos e todos os números do teu progresso. É algo que te irá motivar.

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Recuperação

Dorme pelo menos 7  a 8 horas. O descanso recupera o teu corpo, e liberta hormonas anabólicas. Os teus resultados irão sofrer se não dormires o suficiente. Desliga o telemóvel, televisão e tudo o que te possa distrair e não te permita ter um sono descansado.


Conclusão


 

Como podes concluir as regras a seguir não são assim tão complicadas e difíceis de se cumprirem. A dieta, o treino e o descanso estão ligados, e nenhum pode falhar se não queres comprometer os resultados, e depois culpares a genética de não os atingires.

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