Treino

Estiramento Muscular: como recuperar de forma sustentável?

O estiramento muscular é uma lesão caracterizada pelo estiramento das fibras musculares para além da sua normalidade. Tendem a ser frequentes nos praticantes de exercício físico e obrigam a alterar a rotina e os hábitos de treino.

Porque acontece: maioritariamente devido a um processo de fadiga/overuse muscular.

Este tipo de lesões pode depender de diversos fatores:

  • Intrínsecos (características genéticas)
  • Extrínsecos, relacionados com o meio envolvente (piso, equipamento desportivo, condições climatéricas, etc.).

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Isquiotibiais, Quadricípite, Gémeos e Adutores são normalmente os músculos mais susceptíveis e expostos a este tipo de lesão.

A sua classificação e identificação baseia-se na gravidade do estiramento, quantidade de tecido afectado, perda funcional e força.


Deste modo, consideram-se 4 categorias


Grau 1: sem lesão muscular estrutural considerável;

Grau 2: com lesão muscular e diminuição da força;

Grau 3: com rotura parcial e perda de função e força do músculo afectado.

Grau 4: rotura total com perda de força e função muscular.

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Factores de risco


√ Fadiga muscular

√ Antecedentes de lesões musculares

√ Pouca flexibilidade

√ Desequilíbrios de força muscular entre agonistas e antagonistas

√ Alterações nutricionais e hormonais

√ Factores de treino tais como:

  • Postura, coordenação e técnica incorrecta
  • Overuse e fadiga
  • Pobre aquecimento inicial.

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Deves ter em atenção e cuidado a todos estes factores de risco, com vista a evitar teres um estiramento muscular.


Sintomas dos estiramentos


A sintomatologia mais comum é a dor intensa no músculo, normalmente do tipo “agulhada”, seguido de diminuição da função muscular, podendo obrigar à paragem do treino.

A identificação do grau de lesão é essencial, pois a sintomatologia é diferenciada.

Grau 1: estiramento de uma pequena quantidade de fibras musculares, inferior a 5% do músculo afectado. A dor ocorre num ponto específico, surge quando contrais o músculo contra uma resistência e pode estar ausente durante o repouso.

Pequeno ou inexistente edema e hemorragia, danos estruturais mínimos, recuperas rapidamente e sem limitações funcionais.

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Grau 2: o número de fibras lesadas e a gravidade da lesão são maiores, entre 5% e 50% do músculo, podendo já existir a presença de rotura muscular.

De carácter igual ao grau I, mas com inflamação local agudizada, redução da função e força muscular. Deves parar de treinar e iniciar tratamento.

Uma Ecografia é essencial para evidenciar a gravidade da lesão, pois consoante o resultado da mesma, consoante a tua recuperação será mais rápida ou mais lenta.

Grau 3: rotura comprovada com ecografia com mais de 50% do músculo afectado.

Visualiza-se uma região depressível, palpável e com perda de função acentuada. A dor é intensa e notória numa contracção muscular passiva. O edema e a hemorragia são grandes.

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Grau 4: rotura completa muscular, sendo muito rara de acontecer. Necessidade de recorrer a ecografia e ressonância magnética, só se resolve com procedimento cirúrgico.


Como recuperar de um estiramento muscular?


Gelo: na região afectada diversas vezes entre 10 a 15 minutos

Compressão: facilita o processo de cicatrização muscular

Protecção: evita os movimentos dolorosos ou que desencadearam o estiramento

Repouso e Elevação: dá descanso aos músculos para recuperarem rapidamente

Curto período de imobilização: evita a perda de força e função muscular

Analgésicos e os anti-inflamatórios: são úteis, mas devem ser utilizados com cuidado porque podem comprometer o mecanismo de reparação tecidular.

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Se cumprires com estes cuidados nas primeiras 24 a 72 horas, o processo de recuperação é rápido e sustentável, e irás evitar longos tempos de paragem e a formação de fibroses musculares.

Nos estiramentos, entre cinco a 10 dias estás de volta ao teu treino para recuperação de força e função. Casos mais graves só à terceira semana é que deves iniciar exercícios de força e função muscular.

Inclui exercícios de alongamento na tua recuperação, pois são fundamentais ao processo de cicatrização e a evolução da recuperação deve obedecer a uma avaliação diária da dor, força, função muscular e técnica de execução do movimento específico.

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Se negligenciares este processo corres o risco de reincidência que pode resultar na paragem longa da actividade física.


7 Cuidados para prevenir os estiramentos musculares


Os cuidados de prevenção são a chave para evitar o aparecimento de estiramentos, sendo fundamental:

√ Fazeres um bom aquecimento

√ Usa equipamento adequado e em bom estado

√ Respeita o teu corpo, descansa e evolui de uma forma gradual e sustentada

√ Não entres em fadiga ou overuse muscular

√ Evita praticar desporto quando estás doente ou debilitado, o teu corpo está frágil

√ Optimiza a tua postura e técnica de treino

√ Alimenta-te de uma forma saudável, equilibrada e mantem o peso constante.

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Rui Eusébio

Rui Eusébio

Escritor

Fisioterapeuta e Osteopata de formação e com trabalho diário na área desportiva, reabilitação e regresso ao exercício físico, dando especial ênfase na prevenção, biomecânica e potenciação da performance de cada atleta. Praticante de Crossfit e de Ginásio diariamente, um apaixonado pelo Fitness e sua Performance.


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