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Treino de Costas | 5 exercícios essenciais

Claro que a ideia de corpo perfeito vai sempre variar de pessoa para pessoa. No entanto poucos poderão negar o quão impressionante é um corpo em V. Umas costas largas e maciças vão te dar aquele aspecto de personagem dos super heróis das bandas desenhadas. Mas claro, para chegar a um nível assim é preciso imenso trabalho no ginásio e na cozinha. Imaginar umas costas em V não é suficiente para que elas apareçam. Não falhes no treino de costas, e começa por incluir já amanhã estes cinco exercícios no teu plano.


Lista de exercícios para costas


1) Remada unilateral com halter

As remadas são a base de qualquer treino de costas. Tradicionalmente as remadas com barra eram tidas como o melhor construtor de costas. No entanto não é possível numa remada com barra conseguir uma amplitude total no movimento, daí a importância de ter outros exercícios no treino que o façam. Só assim teremos uma estimulação e crescimento máximo da massa muscular.

treino de costas

Usando uma barra ficas impedido de movimentar os teus cotovelos todos para trás. Ao fazeres a remada com os dois braços ao mesmo tempo também acabas por bloquear o movimento devido ao trapézio, pois ele vai te impedir a amplitude máxima do movimento. Um halter corrige-te esses problemas.

Um truque para eliminares o balanço do movimento, é parares por um segundo o movimento em baixo pousando ligeiramente o halter. Além de eliminares o balanço alongas os músculos.

2) Remada Meadows

Esta remada é mais uma das muitas variações que podemos ter nas remadas, e um favorito do seu criador John Meadows.

Este movimento atinge as costas num ângulo único, colocando uma grande ênfase no dorsal inferior. Inicialmente a posição correcta pode ser complicada de perceber, por isso treina com pouco peso até entenderes o movimento.

treino de costas

Usa uma barra em T, com discos nunca maiores que os de 10kg. Ao usares discos grandes a barra vai bater no teu peito antes do teu cotovelo completar o movimento. Coloca-te perpendicularmente à barra, coloca a perna oposta ao braço que vai fazer a remada na frente, e apoia o teu braço sobre ele. A outra perna deve ficar atrás e mais próxima à barra, de forma à anca desse lado estar mais alta que a outra. Levanta o peso, movimentando o cotovelo o mais para trás possível. Não torças a cintura e mantém as pernas rígidas.

3) Elevações na barra

Este exercício é altamente conveniente de ser feito, pois não exige qualquer equipamento, a não ser uma barra fixa. Mas isso não faz dele um exercício “mais ou menos”. É um dos exercícios rei de um treino de costas. Podemos variar a pega, a amplitude da mesma, e assim atingimos as costas no s

eu todo.

treino de costas

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4) Remada com barra

A remada com barra é um exercício composto que trabalha o corpo todo. O seu foco primordial está sobre as costas, desde a parte superior à inferior. Os braços também são bastante recrutados, em particular o antebraço e bíceps. As pernas e core desempenham um grande trabalho na estabilização de todo o corpo.

De frente para a barra, afasta um pouco os pés para teres uma boa estabilidade. Agarra a barra com as mãos a uma distância inferior à largura dos ombros (o afastamento fica ao teu critério). É importante que vás mudando a posição das mãos, pois assim vais também alterando a forma como trabalhas as costas. Mantém as costas  sempre contraídas e rectas. Puxa a barra na tua direcção, exactamente como se estivesses a remar. Na imagem abaixo vais perceber melhor esta explicação teórica que te estamos a dar:

treino de costas

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5) Peso morto

O indiscutível rei dos exercícios de costas. Um dos exercícios mais difíceis de executar na perfeição, e também um dos que apresenta maior risco de lesão. No entanto em troca, todos os músculos do corpo são trabalhados. O foco maior passa pelas costas, as pernas e core.

treino de costas

 

 

 

 

 

 

 

 


Conclusão


Este 5 exercícios que te indicamos neste artigo podem ser já o teu próximo treino de costas. Não precisas fazer nesta ordem, faz como achares melhor para ti. Sou apologista de fazermos o peso morto em primeiro lugar para tirarmos partido ao máximo deste exercício.

Procura realizar 4 a 6 séries por exercícios sempre com a máxima intensidade possível.

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