Creatina

A creatina é um dos suplementos mais populares e mais estudados do mercado e está comprovado cientificamente que aumenta o rendimento físico em explosões rápidas de exercícios curtos de alta intensidade, pelo que é o teu parceiro de treino perfeito.

Ideal para desportos e exercícios que exigem movimentos explosivos (como culturismo, treino com pesos, sprintes e râguebi) a creatina irá ajudar-te a levares o teu rendimento ao próximo nível.

Vê os nossos melhores suplementos de creatina ou dá uma vista de olhos abaixo.

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O que é a Creatina?

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A creatina é uma proteína sintetizada no organismo, pelo fígado, pelos rins e pelo pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Pode ser encontrada em alimentos de origem animal, maioritariamente nas carnes vermelhas e no peixe. A quantidade de creatina ingerida diretamente a partir dos alimentos, numa dieta alimentar equilibrada e variada, é de cerca de 2 gramas por dia.

Cerca de 98% da creatina, presente no nosso corpo, está armazenada nos músculos, sob a forma de fosfocreatina. Quando há necessidade de realizar movimentos rápidos, explosivos ou que exijam muita força, o corpo usa uma forma de energia rápida, chamada ATP (adenosina trifosfato), cuja disponibilidade é reduzida e que é consumida nos primeiros 15 a 30 segundos de atividade física. Para repor os stocks de energia a creatina entra em ação: a creatina presente nas células musculares reage com o fosfato da ATP, formando fosfocreatina e ADP (adenosina difosfato) e armazenando energia para quando for necessária. Esta é principal razão pela qual a creatina tem tanta importância na contração muscular, comportando-se como uma reserva de energia, a ser utilizada nas atividades de curta duração e de alta intensidade, e promovendo a otimização da contração muscular e do desempenho durante o treino.

Por outro lado, a creatina tem elevada afinidade com as moléculas de água, causando o seu aporte para as células musculares e, consequentemente, a retenção hídrica. Contudo, depois de terminada a sua função, a quantidade de água no interior das células diminui e os resultados são apenas o ganho de força e a hipertrofia musculares.

Assim sendo, a creatina tem-se tornado um elemento primordial na suplementação desportiva, para objetivos de hipertrofia, ganhos de força, ganhos de massa muscular, aumento do desempenho durante o treino, diminuição da fadiga muscular e aceleração da recuperação após o treino, com vários estudos científicos a comprovar o seu efeito ergogénico - que define, exatamente, uma substância que aumenta a capacidade de trabalho corporal ou mental, especialmente por eliminação de sintomas de fadiga, visando uma melhor performance.

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Suplementação com creatina e como funciona?

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Não é essencial que a creatina esteja presente na alimentação, uma vez que pode ser produzida pelo organismo. Contudo, a suplementação com este composto pode elevar as suas concentrações musculares, o que é especialmente vantajoso para aqueles que treinam de forma intensa e regular e que precisam estar sempre no seu melhor a cada sessão de treino.

De facto, a creatina é ideal para atletas ou praticantes avançados de qualquer atividade física, com treinos intensos de força, hipertrofia e pliometria. Porém, para obter os níveis ótimos de creatina nos músculos seria necessário consumir quase 3kg de carne por dia, o que não é viável. Os suplementos de creatina, nas suas diversas apresentações, vieram simplificar esta tarefa.

Mas como funciona exatamente a creatina na reposição dos níveis de energia nos músculos? As moléculas de ATP presentes nas células, produzidas pelas mitocôndrias (organelos celulares), reagem com a creatina formando fosfocreatina + ADP. Quando há uma necessidade súbita de ATP para a contração muscular, a enzima fosfocreatina quinase reverte esta reação, formando novamente creatina e energia sob a forma de ATP. Este processo de disponibilização imediata de energia para os músculos vai-te permitir um treino mais intenso, mais longo e com maior volume, ao mesmo tempo que reduz o tempo de recuperação entre séries e entre treinos.

Outra característica interessante da creatina é a sua capacidade de promover a retenção de água dentro das células musculares, permitindo que as fibras aumentem de volume, na sua secção transversal, e acelerando a síntese de proteínas, que resulta na regeneração e hipertrofia musculares e na diminuição do processo de catabolismo.

Resumidamente, pode afirmar-se que a creatina promove:

• A formação de nova massa muscular;

• A reparação das fibras musculares danificadas;

• O aumento da força máxima;

• A otimização da contração muscular e do desempenho físico, durante exercícios de alta intensidade e curta duração;

• A aceleração da recuperação entre séries e entre sessões de treino;

• O aumento o volume muscular durante o treino;

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Diferentes tipos de creatina disponíveis na Myprotein

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Existe alguma diferença entre os vários tipos de creatina disponíveis? Claro que sim. Cada forma de creatina tem uma composição diferente, que lhe confere uma determinada particularidade. Algumas creatinas são mais facilmente solúveis em água que outras, o que aumenta a sua eficácia final. Algumas creatinas têm outros compostos adicionados, que aumentam a sua taxa de absorção a nível dos músculos, o que evita a necessidade de uma fase de carga. Mas o princípio básico de uma creatina é sempre o mesmo:

1) Aumentar o volume muscular;

2) Aumentar a força;

3) Aumentar os níveis de ATP, para as atividades que necessitam de energia explosiva, tal como musculação, sprints ou treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

Vamos, de seguida, analisar os diferentes tipos de creatina e as vantagens e desvantagens de cada um, para poderes fazer a melhor escolha quando quiseres comprar o teu próximo suplemento de creatina.

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Creatina Monohidratada ou Monohidrato de Creatina

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Esta é a forma mais natural de creatina e também a mais popular. É usada há décadas nos mais variados desportos. Resulta da conjugação de uma molécula de creatina e de uma molécula de água, normalmente numa proporção de 88% de creatina para 12% de água.

Vantagens:

1. Tem excelentes resultados, comprovados por diversos estudos científicos;

2. É a mais barata, em relação a qualquer outra;

3. É uma das formas mais puras disponíveis.

Desvantagens:

1. É pouco solúvel em água;

2. É de difícil de absorção;

3. Aumenta a retenção de líquidos;

4. Tem uma má digestibilidade;

5. É pouco estável, devendo ser tomada imediatamente após ser dissolvida.

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Creatina Micronizada

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Esta forma de creatina é, nada mais nada menos que, a creatina monohidratada mas em partículas de menor dimensão.

Vantagens:

1. Tem maior taxa de absorção;

2. É mais fácil de digerir;

3. É mais eficaz que a sua versão monohidratada.

Desvantagens:

1. É mais cara que a anterior.

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Creatina alcalina ou creatina Kre Alkalyn

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A creatina alcalina ou Kre Alkalyn é considerada, por muitos, a fórmula mais pura de creatina. Caracteriza-se por apresentar um pH mais elevado, o que permite que a molécula permaneça mais estável quando em contacto com uma substância líquida.

A combinação de uma molécula de creatina com uma molécula de base alcalina, chamada tampão de pH, permite reduzir a sua acidez e aumentar a estabilidade e a taxa de absorção da creatina.

Vantagens:

1. Garante uma absorção completa;

2. Não provoca retenção de líquidos;

3. É fácil de digerir;

4. É a mais pura.

Desvantagens:

1. Não tem um efeito volumizador, sendo mais apropriada para quem deseja ter um

aspeto mais definido;

2. Tem um custo muito elevado;

3. Poucos estudos científicos comprovam o seu efeito.

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Creatina Alfa-cetoglutarato ou AKG

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É produzida através da conjugação de creatina com uma molécula de alfa-cetoglutarato (AKT). Uma vez que o AKG é um intermediário do Ciclo de Krebs, penetra mais facilmente nas células musculares, levando mais creatina aos músculos.

Vantagens:

1. Melhora a força e o desempenho físico.

Desvantagens:

1. Está ainda pouco estudada.

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Creatina Etil-Éster

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É uma creatina monohidratada esterificada. Este processamento faz com que seja mais facilmente absorvida e integrada nas células musculares. A grande diferença desta creatina está no facto de poder ser tomada em doses menores, em relação às creatinas tradicionais, para produzir o mesmo efeito.

O etil-éster aumenta, significativamente, a capacidade de absorção da creatina pelo organismo, não havendo necessidade de uma fase de adaptação ou de carga.

Vantagens:

1. É mais eficaz devido à sua maior absorção;

2. É fácil de digerir, não havendo relatos de mal-estar após a sua ingestão.

Desvantagens:

1. Por norma, é a mais cara de todas as creatinas;

2. Tem um sabor desagradável, o que dificulta o seu consumo.

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Tri-creatina malato

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Esta creatina é formada pela combinação de creatina e ácido málico ou malato.

Comparada com a versão monohidratada, a tri-creatina malato prima por ter um maior potencial na produção de energia, promovendo um maior aumento da massa, da força, da explosão e da resistência musculares. Adicionalmente, esta forma é muito solúvel em água, o que a torna de rápida absorção e com resultados consistentes.

Vantagens:

1. Permite uma recuperação mais rápida e menor fadiga;

2. Promove o aumento da massa, força, explosão e resistência musculares;

3. É facilmente solúvel em água;

4. Promove a hipertrofia muscular.

Desvantagens:

1. Tem um custo elevado;

2. É ainda pouco estudada.

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Gluconato de creatina ou creatina gluconato

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A creatina gluconato consiste numa molécula de creatina ligada a uma molécula de glicose. A combinação destas moléculas resulta numa creatina de absorção semelhante à da glicose. As moléculas de glicose servem de “sistema de transporte” da creatina, elevando a capacidade de absorção desta pelo tecido muscular.

Vantagens:

1. Tem uma ótima absorção e disponibilidade.

Desvantagens:

1. Foi ainda pouco estudada cientificamente.

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Citrato de creatina ou creatina citrato

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Nesta forma a creatina está ligada ao ácido cítrico ou citrato. Não difere muito da creatina monohidratada, no que diz respeito à sua absorção pelos músculos e à sua eficácia. É apenas mais solúvel em água, quando comparada com a monohidratada. Na prática, a diferença está apenas no sabor.

Vantagens:

1. Melhor solubilidade, causando menos desconforto gastrointestinal.

Desvantagens:

1. Necessita do dobro da dose para ser tão eficaz como a creatina monohidratada;

2. Não apresenta melhores resultados que a monohidratada.

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A creatina HCL ou hidroclorizada

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A creatina HCL ou hidroclorizada resulta da ligação de uma molécula de cloridrato à creatina, o que ajuda a diminuir o seu pH e a melhorar a sua estabilidade. O grau de solubilidade da creatina aumenta, o que faz com que a sua absorção também aumente.

Vantagens:

1. Tem maior absorção;

2. É mais solúvel;

3. Tem menos efeitos secundários.

Desvantagens:

1. Tem um preço elevado.

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Como tomar creatina?

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Saber como e quando tomar creatina é de extrema importância para poderes tirar o máximo rendimento deste suplemento, sem que comprometas ou sobrecarregues o teu organismo. Está comprovado cientificamente que a creatina em excesso pode tornar-se hepatotóxica, sendo também de difícil digestão.

Para evitar ao máximo os efeitos secundários, é muito importante manteres-te hidratado, ou beberes mais água que o habitual, pois a creatina vai promover o aporte água para os músculos. Assim, a primeira coisa que deves fazer, antes de iniciar a suplementação com creatina, é aumentar a tua ingestão diária de água.

Se optares por uma creatina monohidratada, é recomendável que faças uma fase adaptação ao produto, com 3-5g diários (dose de adaptação recomendada), seguida de uma fase de carga e de uma fase de manutenção.

Por exemplo:

• Fase de adaptação: toma diária de 3-5g durante uma semana;

• Fase de carga: na semana seguinte aumentar a dose para 15-20g diárias, divididas em 4 tomas, durante 5 dias;

• Fase de manutenção: no final dos 5 dias de carga, voltar a uma dose diária de 3-5g.

Claro que a dosagem e as fases dependem do tipo de creatina que escolheres, sendo recomendado consultares as indicações e recomendações de cada um.

A melhor forma de tirares o máximo de rendimento dos suplementos de creatina é consumi-los após o treino, juntamente com o teu suplemento de proteína e com hidratos de carbono. Isto porque, após um treino intenso, os teus músculos necessitam que reponhas os nutrientes e a energia gastos durante a atividade física.

Caso optes por usar a creatina como pré-treino, combina-a com maltodextrina ou outro hidrato de carbono. Esta opção serve apenas para se ajustar aos teus hábitos diários e não te deixará com mais energia, já que a creatina tem efeito cumulativo e os seus benefícios dependem da saturação das células musculares.

Mensagem Final

Deves fazer suplementação com creatina apenas se mantiveres uma atividade física intensa e numa base regular. Escolhe a forma de creatina que melhor se adapta às tuas necessidades, sendo que a creatina monohidratada e a alcalina são as mais puras do mercado.

Tem especial atenção às dosagens: não deves consumir mais de 15-20 gramas diárias, para além da primeira semana de utilização, para evitar qualquer efeito hepatotóxico. Depois deste período de carga, reduz para a dose de manutenção indicada (3-5 gramas por dia). Por cada 1g de creatina deves adicionar 40ml de água.

Podes tomar o teu suplemento de creatina antes ou depois do treino, dependendo dos teus hábitos alimentares e de treino, mas não te esqueças de lhe juntar a proteína e os hidratos de carbono. Deves tomar também nos dias em que não treinas, para manteres as reservas musculares no seu máximo.

Em caso de dúvida podes sempre procurar aconselhamento com um nutricionista desportivo.