Nutrição

Os batidos de proteína são bons ou maus para ti? | Mitos e Factos

Antes de começares com os batidos, provavelmente há algumas perguntas para as quais queres uma resposta, como “Os batidos de proteína far-me-ão bem?” E “Preciso realmente deles?” Pode ser difícil obter as informações exatas necessárias, por isso estamos aqui para ajudar.

A maioria das pessoas consome batidos de proteína para aumentar a massa muscular, a força e melhorar o desempenho físico.1 Aqui, examinamos a maneira como os batidos de proteína funcionam, se são bons para ti, e desfazemos alguns mitos comuns sobre estas populares bebidas pós-treino.

Como funcionam os batidos de proteína?

Os batidos de proteína fornecem proteína extra na dieta para ajudar a construir músculo após o exercício e evitar a perda de massa muscular durante a perda de peso ou devido ao processo de envelhecimento.2 Quando consomes um batido de proteína após um treino, estás a fornecer os componentes nutricionais de que os teus músculos precisam para recuperar e reconstruir.2

Os batidos de proteína funcionam de três maneiras: construindo músculos, prevenindo danos aos músculos e promovendo a recuperação após exercícios de resistência.3

Os batidos de proteína são bons ou maus para ti?

Os batidos de proteína são uma maneira rápida e eficiente de obter uma grande dose de proteína antes ou depois de um treino. Se és uma pessoa altamente ativa, precisas de mais proteína que uma pessoa sedentária, e os batidos de proteína são uma boa opção a qualquer hora do dia3.

Os batidos de proteína também podem ser uma boa opção para quem está ativo e a tentar perder peso, já que algumas fontes alimentares de proteínas, como a carne vermelha, têm um teor alto de calorias e gorduras. Os batidos de proteína são considerados seguros para pessoas saudáveis.4 Como a proteína leva mais tempo a ser digerida que os hidratos de carbono, ela faz-nos sentir mais satisfeitos por mais tempo e pode assim evitar os excessos de comida.5

um copo com leite

Quem pode beneficiar dos batidos de proteína?

Os batidos de proteína são claramente benéficos para atletas e para aqueles que se exercitam para desenvolver músculos, perder peso ou aumentar a resistência.3 No que diz respeito à perda de peso, os batidos de proteína podem até ser uma maneira altamente conveniente de manter uma dieta rica em proteínas sem calorias indesejadas.

Os batidos de proteína podem ser feitos simplesmente com água e um suplemento de proteína em pó, o que os torna muito convenientes para pessoas em movimento.

Além do papel da proteína nos treinos e na perda de peso, os batidos de proteína também podem ser úteis em outros casos. Quando alguém está a recuperar de uma lesão grave ou cirurgia, a sua necessidade de proteína pode ser maior e os batidos de proteína podem ser mais fáceis de consumir do que grandes quantidades de alimentos proteicos.

Outras pessoas que podem beneficiar de batidos de proteína são as que não têm tempo para consumir uma refeição completa e precisam de uma fonte de proteína rápida, ou aquelas que são estritamente veganas ou vegetarianas, que podem ter dificuldades em obter proteína suficiente apenas da sua dieta.

Os batidos de proteína satisfazem o apetite?

Os batidos de proteína podem satisfazer-te ou apenas aumentar a tua nutrição diária, dependendo do tipo de proteína que usas e de com o que a consomes. Por exemplo, o uso de um suplemento de proteína juntamente com frutas congeladas e uma fonte de gordura saudável pode constituir um smoothie para substituir uma refeição, enquanto que usá-lo simplesmente misturado com água não te deixaria tão satisfeito.

O conteúdo dos batidos de proteína pode variar bastante; portanto, verifica o rótulo quanto ao teor de calorias, gordura e açúcar para te ajudar a tomar uma decisão. Aqueles com mais calorias deixarão o apetite mais satisfeito do que as versões com poucas calorias ou sem açúcar. Podes sempre aumentar as calorias do teu batido (e também os níveis de proteína) misturando o suplemento com leite em vez de água.

Os batidos de proteína engordam?

Batidos de proteína podem não ser necessários todos os dias. Tal como qualquer outra fonte de calorias, consumir mais do que consegues queimar levará ao aumento de peso a longo prazo. Se já tens muitas calorias e proteínas na dieta e consomes batidos de proteína para além disso, ganharás peso.

Se o objetivo é ganhar peso, os batidos de proteína podem ser uma opção com menos gordura e menos hidratos de carbono (com base no suplemento que escolheres), para te ajudar a ganhar massa magra em vez de gordura.3

Os batidos de proteína causam inchaço?

Os batidos de proteína, em geral, não te farão sentir inchado, mas pode acontecer como efeito secundário de outros ingredientes no batido ou na dieta. Muitos produtos com alto teor de proteína também contêm fibra extra para te ajudar a sentir cheio, o que pode causar gases e inchaço; portanto, se estiveres preocupado com isso, opta por um batido de proteína sem adição de fibra.

Como a proteína abranda o processo digestivo, podes sentir o teu estômago mais cheio (ou ligeiramente inchado) que após uma refeição de puros hidratos de carbono. Se estiveres a sentir-te inchado, tenta manter os batidos simples (com poucos ingredientes adicionados) e adiciona água em vez de leite (já que algumas pessoas são intolerantes à lactose).

Os batidos de proteína passam do prazo?

O prazo de validade de um batido de proteína depende do tipo de batido escolhido. Tipicamente, queres consumir o batido antes ou depois do treino de qualquer modo, portanto é melhor misturá-lo imediatamente antes de o beberes.

Os batidos de proteína refrigerados pré-misturados geralmente não duram muito tempo (mesmo no frigorífico) porque têm ingredientes que se estragam rapidamente. Se comprares um batido de proteína em pó, verifica o rótulo quanto ao prazo de validade recomendado. O teu batido de proteína pode durar mais quando armazenado em local fresco e seco.

batido de proteína

Erros comuns com os batidos de proteína

i. Tempo

Embora se pensasse anteriormente que era necessário consumir o batido de proteína dentro de 30 minutos após o treino, os estudos mostram agora que existem benefícios numa maior ingestão de proteína até 24 horas após o treino.3

Portanto, consumir o batido um pouco antes ou depois do treino ainda fornece ao corpo os componentes necessários para o ajudar a construir e recuperar os músculos. Podes alterar o horário do batido com base nas tuas refeições ou nos teus afazeres diários.

Um erro comum a evitar é consumir o batido juntamente com uma refeição rica em proteína. O nosso corpo tem um limite para a quantidade de proteína que consegue absorver de uma vez, por isso é melhor distribuí-la por 3-4 refeições ou lanches ao longo do dia.3

ii. Intolerância

Embora o soro de leite seja um tipo comum de proteína em pó, a maior parte da lactose foi removida. No entanto, se fazes alergia ao leite ou a outro tipo de fonte de proteína, é melhor evitares escolher um suplemento feito com esses ingredientes. Se não tiveres certeza sobre uma possível intolerância, começa com uma pequena dose e vê como te sentes antes de aumentar a quantidade de batido que consomes.

iii. Que quantidade é saudável?

A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda cerca de 0,25 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por porção de proteína, ou 20-40 gramas num batido ou refeição para atletas ativos.3 O corpo não consegue absorver ou usar mais do que essa quantidade de uma vez, portanto o excesso seria armazenado como gordura. Demonstrou-se que batidos diários de proteína são seguros em adultos geralmente saudáveis.4

iv. Batidos de proteína como substitutos da refeição

Os batidos de proteína podem funcionar bem como substitutos da refeição, desde que contenham os nutrientes que consumirias numa refeição normal – pensa não apenas em proteína, mas também em hidratos de carbono e gorduras saudáveis. Adicionar fruta (bananas ou bagas congeladas) ou vegetais (como espinafres) pode aumentar o volume e adicionar hidratos de carbono e fibras saudáveis ​​ao batido.

Se o teu batido de proteína é pobre em gordura, podes adicionar um pouco de manteiga de amendoim ou abacate para completar os macros. O leite é uma maneira simples de aumentar o valor nutritivo do batido e torná-lo mais como uma refeição, adicionando cálcio saudável e mais proteína.

Efeitos secundários e perigos dos batidos de proteína

Os nossos rins desempenham um papel no processamento de proteínas, mas pessoas com rins saudáveis ​​não precisam de se preocupar com uma ingestão diária de proteínas dentro do razoável.4 Se tiveres algum problema de saúde que afete os teus rins, como a diabetes, conversa com o teu médico antes de tomar suplementos de proteína.5

A cisteína e a metionina são dois aminoácidos que contêm enxofre, que pode causar danos nos rins quando tomado em grandes quantidades; portanto, evita tomar demasiados destes aminoácidos com o batido de proteína.5

Mensagem Final

Embora os batidos de proteína tenham vindo a fazer parte da rotina de atletas há anos, eles também podem ser úteis para a perda de peso e como um substituto de refeição para pessoas ocupadas. Não sendo apenas benéficos para quem levanta pesos, os batidos de proteína também podem ser uma ferramenta de recuperação para atletas de resistência, como corredores e ciclistas. Adultos saudáveis ​​podem beneficiar de uma dose adequada de proteína, como a que se encontra em batidos de proteína, com poucos efeitos secundários potenciais. Verifica o rótulo do teu batido de proteína para escolheres o melhor para atingires os teus objetivos.

Lê também: Quais são os alimentos ricos em proteína? Top 12

Traduzido por Hermano Moura

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.

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  1.  Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 45(1), 111-131. 
  2. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
  3. Campbell, B., Kreider, R. B.,Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
  4. Pasiakos, S. M., Austin, K. G., Lieberman, H. R., & Askew, E. W. (2013). Efficacy and safety of protein supplements for US Armed Forces personnel: consensus statement. The Journal of nutrition, 143(11), 1811S-1814S.
  5. Soenen, S., &Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(6), 747-751. 

 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Escritor

Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.

Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.

A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.

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