Se estás a considerar tornar os batidos parte da tua rotina, provavelmente há algumas perguntas para as quais queres resposta, como “que efeito têm os batidos de proteína?” e “preciso realmente deles?” Pode ser difícil obter as informações exatas que pretendemos, por isso estamos aqui para ajudar.
A maioria das pessoas consome batidos de proteína para aumentar a massa muscular e a força, e melhorar o desempenho físico.1
Aqui, examinamos a maneira como os batidos de proteína atuam no corpo e os seus efeitos, e desfazemos alguns mitos comuns sobre estas populares bebidas pós-treino.
Como funcionam os batidos de proteína?
Os batidos fornecem proteína extra, para além da obtida dos alimentos, para te ajudar a desenvolver massa muscular após o exercício e evitar a perda da mesma em fases de perda de peso ou devido ao processo de envelhecimento.2 Quando consomes um batido de proteína após um treino, estás a fornecer os componentes nutricionais de que os teus músculos precisam para recuperar e se reconstruirem.2
Os batidos de proteína funcionam de três maneiras: desenvolvendo os músculos, prevenindo danos aos músculos e promovendo a recuperação após o exercício.3
Os batidos de proteína são bons ou maus para ti?
Os batidos de proteína são uma maneira rápida e eficiente de obter uma grande dose de proteína antes ou depois de um treino. Se és uma pessoa muito ativa, precisas de mais proteína que uma pessoa sedentária, e estes batidos são uma opção útil a qualquer hora do dia.3
Os batidos de proteína também podem ser vantajosos para quem tem um estilo de vida ativo e está a tentar perder peso, já que algumas fontes alimentares de proteínas, como a carne vermelha, têm um teor alto de calorias e gorduras. Os batidos são considerados seguros para pessoas saudáveis.4 Como as proteínas levam mais tempo a ser digeridas que os hidratos de carbono, resultam numa saciedade mais duradoura e podem assim ajudar a evitar os excessos.5
Quem pode beneficiar dos batidos de proteína?
Os batidos de proteína são claramente benéficos para atletas e para todas as pessoas que treinam para desenvolver músculos, perder peso ou aumentar a resistência.3 No que diz respeito à perda de peso, podem até ser uma maneira extremamente conveniente de fazer uma dieta rica em proteínas sem as calorias indesejadas.
Os batidos de proteína podem ser feitos simplesmente misturando água e um suplemento de proteína em pó, o que os torna muito convenientes para pessoas em deslocação.
O batidos de proteína podem ser uma mais valia noutras situações, para além dos treinos e da perda de peso. Por exemplo, quando alguém está a recuperar de uma lesão grave ou cirurgia, a sua necessidade de proteína pode ser maior e os batidos são mais fáceis de consumir que grandes quantidades de alimentos.
Podem também beneficiar deles pessoas que não têm tempo para consumir uma refeição completa e precisam de uma fonte de proteína rápida, ou que são estritamente veganas ou vegetarianas, que podem ter dificuldades em obter proteína suficiente apenas através da dieta.
Os batidos de proteína satisfazem o apetite?
Um batido pode ser comparável a uma refeição em termos de saciedade e nutrição, dependendo do tipo de proteína que usamos e de com o quê a consumimos. Por exemplo, um suplemento de proteína misturado com frutas congeladas e uma fonte de gordura saudável pode fazer um smoothie que substitui satisfatóriamente uma refeição, enquanto que misturá-lo apenas com água não teria o mesmo resultado.
O conteúdo de um batido de proteína pode variar bastante; portanto, verifica o rótulo quanto ao teor de calorias, gordura e açúcar, quando quiseres tomar uma decisão. Os que têm mais calorias deixarão o apetite mais satisfeito que as versões com poucas calorias ou sem açúcar. Podes sempre aumentar o número de calorias do teu batido (e também os níveis de proteínas) misturando o suplemento com leite em vez de água.
Os batidos de proteína engordam?
Os batidos de proteína podem não ser necessários todos os dias. Tal como qualquer outra fonte de calorias, consumir mais do que consegues queimar levará ao aumento de peso a longo prazo. Se já consumires suficientes calorias e proteínas através da alimentação e beberes batidos de proteína adicionais, ganharás peso.
Se o teu objetivo é ganhar peso, os batidos de proteína podem ser uma alternativa com menos gordura e menos hidratos de carbono (dependendo do suplemento que escolheres), para te ajudar a ganhar massa magra em vez de gordura.3
Os batidos de proteína causam inchaço?
Os batidos de proteína, de um modo geral, não causarão inchaço, embora isso possa acontecer como efeito secundário de outros ingredientes adicionais que contenham. Muitos produtos proteicos também contêm fibra extra para aumentar a saciedade, o que pode causar gases e inchaço; portanto, se isso for uma preocupação, opta por um batido sem adição de fibra.
Como a proteína abranda o processo digestivo, podes ficar com a sensação de ter o estômago mais cheio (ou ligeiramente inchado) que após uma refeição de puros hidratos de carbono. Se estiveres recorrentemente com sensação de inchaço, fazer batidos simples (com poucos ingredientes adicionados) e adiciona água em vez de leite (já que algumas pessoas são intolerantes à lactose).
Os batidos de proteína passam do prazo?
O prazo de validade de um batido de proteína depende do tipo de batido.
Normalmente, a intenção será consumir o batido antes ou depois do treino de qualquer modo, portanto é melhor misturá-lo imediatamente antes de o beberes.
Os batidos de proteína pré-misturados refrigerados geralmente não duram muito tempo (mesmo no frigorífico), porque têm ingredientes que se estragam rapidamente. Se comprares um batido de proteína em pó, verifica o rótulo quanto ao prazo de validade recomendado. O teu batido pode durar mais quando armazenado num local fresco e seco.
Erros comuns
i. Tempo
Embora se pensasse anteriormente que era necessário consumir a proteína numa janela de 30 minutos após o treino, os estudos atuais mostram que há benefícios numa maior ingestão de proteína até 24 horas após o treino.3
Portanto, há flexibilidade em relação ao momento de consumir o batido, e o mais importante é que este forneça ao corpo os componentes necessários para o ajudar a fortalecer e recuperar os músculos. Podes alterar o horário do batido com base nas tuas refeições ou na tua agenda.
Um lapso de evitar é consumir o batido juntamente com uma refeição rica em proteína. Há um limite para a quantidade de proteína que o nosso corpo consegue absorver de uma só vez, por isso é melhor distribuí-la por 3 ou 4 refeições ou lanches ao longo do dia.3
ii. Intolerância
O soro de leite (ou whey) é um tipo comum de proteína em pó na qual a maior parte da lactose foi removida. No entanto, se fazes alergia ao leite ou a outro tipo de fonte de proteína, é melhor evitares suplementos feitos com esses ingredientes. Se não tiveres a certeza quanto a uma possível intolerância, começa com uma pequena dose e aumenta-a gradualmente, enquanto vais vendo como te sentes.
iii. Que quantidades são saudáveis?
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda cerca de 0,25 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para cada porção de proteína, ou 20-40 gramas por batido ou refeição para atletas ativos.3 O corpo não consegue absorver mais do que essa quantidade de uma só vez e o excesso seria armazenado como gordura. Foi demonstrado que o consumo diário de batidos de proteína é seguro em adultos geralmente saudáveis.4
iv. Batidos de proteína como substitutos de refeição
Um batido de proteína pode funcionar bem como um substituto de refeição, desde que contenha os nutrientes que normalmente consumirias – pensa não apenas em proteínas, mas também em hidratos de carbono e gorduras saudáveis. Acrescentar fruta (por exemplo bananas ou bagas congeladas) ou vegetais (como espinafres) é uma boa maneira de aumentar o volume do batido e de lhe adicionar hidratos de carbono e fibras. Se o batido é pobre em gordura, podes juntar-lhe um pouco de manteiga de amendoim ou abacate, para completar os macros. O leite é uma maneira simples de aumentar o valor nutritivo de um batido e de o tornar mais como uma refeição, proporcionando cálcio e mais proteínas.
Efeitos secundários e perigos dos batidos de proteína
Os nossos rins desempenham um papel no processamento de proteínas, mas pessoas com rins saudáveis não precisam de se preocupar com uma ingestão diária de proteínas dentro do razoável.4 Se tiveres algum problema de saúde que afete os teus rins, procura aconselhamento médico antes de tomar este tipo de suplementos.5
A cisteína e a metionina são dois aminoácidos que contêm enxofre, que pode causar danos nos rins quando tomado em grandes quantidades; portanto, evita tomar demasiados destes aminoácidos com o batido.5
Mensagem Final
Embora os batidos proteicos tenham vindo desde há anos a fazer parte da rotina de atletas, podem também ser de utilidade para quem pretende perder peso e como um substituto de refeição para pessoas com uma agenda atarefada. Da mesma forma, não é apenas quem faz exercícios com pesos que pode tirar proveito deles: os batidos de proteína podem ser uma ferramenta de recuperação para atletas de resistência, como corredores e ciclistas. Uma dose adequada de proteína traz variados benefícios a qualquer adulto saudável e tem poucos potenciais efeitos secundários. Usa as informações no rótulo dos batidos de proteína para escolheres o que melhor se adequa aos teus propósitos.
Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.- Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 45(1), 111-131.
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