As bandas de resistência podem ser usadas de diversas formas – e uma delas é proporcionar um treino para movimentos de “puxar” que pode ser feito em qualquer sítio. A verdade é que não é preciso um ginásio completo em casa para um bom “pull day”. Precisamos apenas de bandas de resistência e de um pouco de motivação. Este plano representa uma forma bastante inovadora de treinar.
Remada Curvada (Bentover Row)
Faz 5 séries de 12-15 repetições. Este exercício trabalha os deltóides, rombóides e bíceps.
Como executar:
- Coloca-te de pé em cima de uma banda de resistência e agarra-a em cada extremidade.
- Curva-te para a frente e segura a banda abaixo ou ao nível do joelho.
- Puxa a banda em direção ao peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo, e contrai as omoplatas uma contra a outra.
- Mantém o core ativo para que este dê estabilidade ao corpo durante o movimento e ajude a fortalecer a zona lombar.
Voadores Para os Deltóides Traseiros (Rear Delt Flyes)
Faz 5 séries de 12-15 repetições para cada braço. Este exercício trabalha a parte posterior do deltóide, os tríceps e os trapézios.
Como executar:
- Coloca-te em pé e segura ambas as extremidades de uma banda.
- Estica os braços para a tua frente, à altura dos ombros.
- Mantendo o braço estável e a direito, puxa a banda na horizontal, para o lado do corpo, voltando depois lentamente à posição inicial.
- Mantém sempre a tensão na banda.
- Mantém o corpo estável e o core ativo, garantindo que o músculo realiza o trabalho.
Puxador Unilateral Para os Dorsais (Single Arm Lat Pulldown)
Faz 5 séries de 12-15 repetições para cada lado. Este exercício trabalha o dorsal, os ombros e os braços.
Como executar:
- Segura a banda diretamente acima da cabeça, certificando-te que há tensão na mesma.
- Mantendo um braço em cima, puxa o outro para baixo, para o lado do corpo, replicando o movimento do puxador.
- O movimento deve ser lento e controlado, contraindo bem o músculo.
Remada em Posição de Super-Homem (Superman Rows)
Faz 5 séries de 12-15 repetições. Este exercício é perfeito para trabalhar os ombros, core, glúteos, zona lombar e trapézios.
Como executar:
- Deita-te de barriga para baixo, com os braços diretamente acima da cabeça e a banda colocada em torno de ambos os antebraços.
- Levanta o peito do chão, e ativa os glúteos e o core, para estabilizar o corpo.
- Com os braços posicionados ao lado do corpo, puxa de maneira a ficares com a banda acima da cabeça, apertando as omoplatas como numa remada.
Mensagem final
Este pequeno e eficaz treino com exercícios de “puxar” é excelente para uma suadela rápida durante a pausa para almoço, se estiveres a trabalhar em casa.
Podes aumentar o desafio usando-o como um circuito, executando cinco rondas com todos os exercícios em sucessão.
