Nutrição

As 8 Melhores Dicas de Nutrição para Perder Peso e Barriga

O “segredo” para perder peso é simplesmente consumir menos calorias do que aquelas necessárias diariamente. Parece simples, contudo, a perda de peso é mais complexa do que contar calorias. Fontes de proteína, escolhas alimentares e métodos para cozinhar também têm de ser considerados. É por isto que pode ser extremamente difícil para um principiante vencer a batalha contra a balança.

Se estás cansado de dietas baseadas na substituição de refeições, de te pesares constantemente e veres sempre o mesmo numero na balança, este artigo pode ser interessante para leres. Aqui está uma lista com 8 das melhores dicas de nutrição para perder peso, que te vão ajudar a alcançar o teu peso ideal. Estes pontos são pequenas mudanças que podem gerar grandes resultados.

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Dicas para Perder Peso e Barriga

1) Opta por Hidratos de Carbono Ricos em Fibra

Quando se pretende perder peso geralmente tende-se a escolher uma de duas estradas: diminuir os hidratos de carbono ou diminuir os hidratos e lípidos. É preciso cuidado com o corte indiscriminado nos hidratos, pois podemos estar a eliminar tipos de hidratos e outros nutrientes muito importantes para a perda de peso. Em primeiro lugar é importante saber que existem dois tipos de hidratos de carbono: simples e complexos. Os hidratos simples são açúcares, libertados e absorvidos rapidamente, e são uma fonte de energia primária. Os hidratos complexos estão presentes em alimentos como arroz, massa integral e feijão (alimentos pobres em açúcar) e garantem uma libertação controlada de energia.

Se pretendes perder peso, escolhe alimentos pobres em hidratos de carbono simples, e ricos em fibra, que te irão saciar durante mais tempo e manter-te longe de snacks prejudiciais. Opta por cereais integrais (como arroz integral, pão integral ou aveia) e legumes (como lentilhas ou feijão).

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2) Não falhes refeições

Se pensas que saltar refeições pode ter algum efeito positivo na perda de peso, pensa melhor. Uma das razões principais pela qual as dietas pobres em calorias são só temporárias, é por não conseguirmos viver e funcionar devidamente por longos períodos de tempo com uma restrição calórica muito alta. O corpo humano possui mecanismos muito inteligentes e adaptativos para se preservar e sobreviver. Cada vez que saltas uma refeição, estás basicamente a dizer ao teu corpo: “Não gastes demasiadas calorias”.

O teu corpo irá perceber a mensagem e reduzir o seu metabolismo para se defender da reduzida ingestão de calorias. Isto significa que irá queimar menos calorias do que o normal. A conclusão é que saltar refeições tem o efeito oposto ao desejado na perda de peso.

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3) Os Refrigerantes não são permitidos

Os refrigerantes são ótimos exemplos de algo ao qual se poderia chamar “calorias ocas”. Por outras palavras, os alimentos que são essencialmente compostos por açúcares simples não oferecem quaisquer benefícios nutricionais além de energia instantânea. Beber uma lata de 330ml de refrigerante é o equivalente a comer entre 6 a 8 colheres de sopa de açúcar. Isto traduz-se em cerca 140 calorias, sem ingestão adicional de vitaminas ou minerais.

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4) Limita o consumo de Sumos de Fruta

Pode facilmente surgir a pergunta, “porque é que consumir fruta na forma de sumo pode ser prejudicial para quem pretende perder peso?” Apesar das frutas conterem vitaminas e sais minerais importantes lembra-te que também contêm calorias.

Uma laranja pequena contém cerca 10 gramas de hidratos de carbono (frutose). Pensemos nisto por um momento: quantas laranjas são necessárias para fazer um copo cheio de sumo? Três ou quatro. Isto significa que um simples copo com sumo de laranja pode conter 30 a 40g de hidratos de carbono. Isto são 120 a 160 calorias num só copo. Opta por comer a fruta integral em vez do sumo.

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5) Beber Chá/Café

O chá e o café ajudam a queimar calorias (a teína e a cafeína, respetivamente). Estudos demonstram que estas duas bebidas podem reduzir a massa gorda abdominal e melhorar a composição do organismo (*1), (*2). Além disso, o chá verde contém os químicos do polifenol, chamados catequinas, que têm propriedades antioxidantes.

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6) Mais Gordura, Menos Hidratos de Carbono

Parece ser contraproducente colocar mais gorduras na dieta para perder massa gorda, mas na verdade esse é o passo a tomar. Há uma panóplia de estudos que demonstram que na perda de peso as dietas pobres em hidratos são muito mais eficazes que as dietas pobres em gorduras (*3), (*4), (*5).

Isto acontece porque o teu organismo terá de gastar mais gordura que hidratos para se alimentar. Se as tuas reservas de glicogénio muscular (o modo em que os hidratos de carbono são armazenados) estiverem sempre cheias (porque segues uma dieta rica em hidratos) o corpo não terá necessidade de recorrer à gordura.

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7) Uma Refeição Livre por Semana para Estimular o Metabolismo

Uma refeição livre, fora da dieta, geralmente refere-se a uma refeição com alto teor calórico, que altera o plano normal da dieta. Fazer uma refeição “de batota” por semana pode na verdade favorecer a perda de peso.

O metabolismo do organismo é geralmente reduzido nas dietas hipocalóricas. Uma refeição sem regras irá estimular o metabolismo e assegurar que o corpo queima calorias a uma velocidade maior. De modo a garantir que a refeição “da batota” não se transforma no fim de semana ou na semana da batota, é mais fácil optar pelos alimentos que realmente gostas e queres comer, por isso decide com antecedência o que queres comer na tua refeição livre.

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8) Bebe muita Água

A água pode não só reduzir o desejo de comer como também ajuda a remover toxinas e líquidos retidos no organismo Além disso, a água participa em todos os processos metabólicos e é por isso necessária para um correto funcionamento do organismo. Sem uma ingestão adequada de água, simplesmente comprometemos qualquer resultado.

Conclusão

Estas são dicas simples mas eficazes, e irão ajudar-te a alcançar o limite do défice calórico necessário para perder peso eficazmente. Se estás a lutar contra a perda de peso, primeiro assegura-te que o teu plano de dieta tem as escolhas corretas de alimentos. Depois disso, confirma se não estás a fazer nenhum dos erros acima mencionados.

Referências:
(*1) – Obesity (Silver Spring). 2010 Apr;18(4):773-9

(*2) – Food Science and Biotechnology, August 2010, Vol. 19(4), pp 1077-1081

(*3) – J Pediatr. 2003 Mar;142(3):253-8

(*4) – N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2082-90

(*5) – Arch Intern Med. 2004 Oct 25;164(19):2141-6

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