Nutrição

Dieta Cetogénica | O que é? Como seguir? Benefícios

A dieta cetogénica propõe abulir os hidratos de carbono e aumentar o consumo de alimentos ricos em gordura e manter uma ingestão equilibrada de proteínas. Com este tipo de alimentação, o nosso corpo irá utilizar a gordura como energia, beneficiando o emagrecimento.

Ou seja, o corpo entra em cetose. Um estado metabólico que ocorre quando as cetonas do nosso sangue passam os níveis considerados normais. O corpo entra num estado de cetose, que é essencial para a queima de gordura.

Mas o que é exatamente a cetose? Como ocorre e como pode ajudar na perda de gordura?

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O que são cetonas?


As cetonas, ou corpos cetónicos, são formadas quando a gordura é utilizada como fonte de energia. Por norma o corpo obtém a energia diária que necessita de hidratos de carbono, mas quando estes não existem em quantidade suficiente, a gordura torna-se a fonte de energia.

Os corpos cetónicos podem-se acumular no nosso corpo. Altos níveis de cetonas são tóxicas e podem levar a uma condição conhecida como cetoacisode. É um problema comum em diabéticos do tipo 1 e pode ser fatal.

Quem não sofre de diabetes não precisa de se preocupar com nada, pois a produção de cetonas é regulada, permitindo ao corpo voltar ao nível normal de pH.

Há testes que podem ser feitos para avaliar o nível de cetonas. Pode ser feito através de um medidor de glucose, ou através de análises à urina.

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Como funciona a cetose?


Numa dieta normal ou rica em hidratos a subida dos níveis de glucose no sangue é uma das primeiras reacções que o nosso corpo tem.

Isto porque, é uma dieta rica em glucose, o que significa que a concentração de glucose no sangue naturalmente vai aumentar.

Como resultado, o pâncreas vai segregar insulina para contra-atacar o aumentos dos níveis de glucose.

A insulina conduz a glucose para as células do nosso corpo, armazenado-a como glicogénio. Alguma da glucose é utilizada como energia necessária para o corpo manter os seus processos naturais em bom funcionamento.

No entanto, se os níveis de glucose caem, o pâncreas segrega uma hormona conhecida como glucagon. Esta hormona sintetiza o glicogénio armazenado em glucose, e então pode ser utilizado como energia.

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Numa dieta cetogénica o processo é diferente. As reservas de glicogénio vão se reduzir sempre que a glucose é necessária como fonte de energia. Sempre que não são restauradas, o corpo precisa utilizar a gordura como fonte de energia.

Os ácidos gordos do nosso tecido adiposo são mobilizados durante a betaoxidação. Durante este processo, as cetonas são libertadas do fígado. Isto porque o fígado não as pode utilizar, então elas irão ser utilizadas como energia.

Os ácidos gordos agora livres podem ser utilizados como energia, o que é essencial para queimar gordura.

Quais os benefícios de estar em cetose?


Queima de gordura


O principal benefício da cetose é a capacidade do corpo de usar a gordura como fonte de energia. Isto é muito díficil de acontecer numa dieta rica em hidratos. Durante a cetose, o corpo pode melhorar a sua capacidade de queimar gordura.

Por esta razão, a dieta cetogéncia é muito comum em pessoas que procurem perder peso.


Baixa os níveis de insulina


Outro benefício de estar em cetose é corpo segregar menos insulina. Isto é positivo porque a insulina pode reduzir a capacidade de utilizar os ácidos gordos como energia, enquanto promove a acumulação de gordura pois conduz a glucose para as células.

Além disso, níveis baixos de insulina promovem a libertação de hormonas benéficas para o corpo, como hormonas de crescimentos que podem ajudar na construção muscular.

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✓ Reduz o apetite


Seguir uma dieta cetogénica pode reduzir o apetite comparando com uma dieta rica em hidratos de carbono. Isto porque, grama por grama a gordura tem mais kcal que os hidratos. E ainda, as cetonas têm um impacto sobre a colecistocinina (CCK), uma hormona que controla o apetite.

Também influencia a grelina, a hormona do apetite. Com menos fome, irás comer menos, e consequentemente perderes peso.


✓ Poupa proteína


Pode parecer estranho, mas acontece. Ocasionalmente a proteína é oxidada para gerar glucose quando não há hidratos suficientes para energia.

Ao seguires uma dieta cetogénica, devido à abundância de ácidos gordos não precisas de converter proteína em energia, e assim tens mais proteína disponível para a construção muscular, e evitares o catabolismo muscular.


Como entrar em cetose?


Agora que ficaste a conhecer um pouco mais sobre a dieta cetogénica, e o que ela pode fazer por ti, deves estar a pensar uma coisa: como entrar em cetose?

A verdade é que depende de cada indivíduo. Muitos pensam que basta cortar nos hidratos que isso lhes permite entrar num estado de cetose. Isto não é verdade.

Sim, é preciso cortar nos hidratos de carbono, mas muitos subestimam na quantidade a cortar para ver resultados. É geralmente aceite que se queres entrar em cetose, não deves exceder as 50g de hidratos por dia.

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Quanto à proteína e hidratos é uma opção mais pessoal. Muitos verificam que manter a quantidade de gordura alta é benéfico. Como regra geral, 60-70% das kcal totais devem vir da gordura. Ou seja, a proteína seria algo em torno de 20 a 30%.


Take home message


A cetose é uma ferramenta poderosa, e deve ser utilizada por aqueles que querem perder peso. Pode ser difícil inicialmente, mas logo que te habitues, os resultados aparecem.

Mantém-te sempre com fontes saudáveis de gordura, como frutos secos, sementes, abacate, peixes gordos, azeite, e fica longe de comida processada e gordura trans.



Bernardo Lourenco

Bernardo Lourenco

Escritor

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