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Nutrição

Queres energia para correr? Alimentos e suplementos certos

Os hidratos de carbono estão para os atletas de resistência, como a proteína está para os culturistas. São essenciais para poderes dar o melhor de ti na modalidade de resistência que pratiques.

Neste artigo pretendemos mostrar como é importante a ingestão de hidratos de carbono em exercícios de endurance (resistência).


Porque precisamos de hidratos de carbono?


O objetivo dos hidratos de carbono é dar energia ao nosso corpo para as funções celulares. É a fonte de energia preferida do cérebro, do sistema nervoso central e da massa muscular.

A glicose não é apenas necessária para abastecer o cérebro e sistema nervoso central, é também essencial para a síntese do glicogénio no músculo esquelético.

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Benefícios dos hidratos em atletas de endurance: energia para correr


Os atletas de endurance treinam normalmente a 75-90% do VO2max. Devido a este treino ser realizado no limite do metabolismo aeróbico, a oxidação da gordura não consegue satisfazer a necessidade dos músculos.

Devido a isto, o hidratos são a fonte primária de energia.

 O máximo de glicogénio que conseguimos armazenar no fígado é algo perto de 100g, e no músculo esquelético perto de 300 a 500g. Ou seja teremos algo como 1600  a 2400 calorias de energia até ficarmos sem energia vinda do glicogénio.

Reservas vazias

O glicogénio é gasto em cerca de 90 a 120 minutos de cardio a 65-75 do VO2max.

Sem glicogénio suficiente, o fadiga avança e irás ter uma quebra no rendimento. Devido a isto, é primordial que os atletas de endurance se certifiquem que têm as reservas de glicogénio com uma quantidade suficiente de energia.

Que quantidade de hidratos de carbono?

Claro que isto vai sempre depender do atleta em questão , mas é tido como uma regra ingerir 7 a 10 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal, o que irá contribuir para cerca de 60 a 70% da energia total do atleta.

Para aqueles que não fazem corridas muito longas, começar com 4 a 6 gramas de hidratos de carbono é um ponto de partida.

Claro que deves também te preocupares com a altura em que ingeres o hidratos, que vamos já discutir de seguida.


Alturas para ingestão dos hidratos


Hidratos de carbono pré-treino

O objectivo da nutrição pré-treino é que seja possível mantermos níveis suficientes de glucose no sangue, para assim evitar a quebra do glicogénio.

O período pré-treino pode ser dividido em 3 partes: dias antes, 2 a 4 horas antes e 60 minutos antes do treino.

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Dias antes do exercício (carga de hidratos)

Isto envolve uma fase de depleção do glicogénio com exercício intenso, seguida de uma de carga (500 a 600g por dia) com um reduzido volume de treino.

2 a 4 horas antes do exercício

Estudos recomendam a ingestão de 200 a 300 gramas de hidratos 2 a 4 horas antes do treino caso não seja possível ingeri-los durante o treino.

<60 minutos antes do treino

Como muitos treinam logo pela manhã, ingerir uma refeição 2 a 4 horas antes do treino não é razoável. É recomendável então ingerir 30 a 60 gramas antes do treino.

Hidratos de carbono durante o treino

O objectivo da alimentação/suplementação durante o treino é o mesmo do pré-treino. Manter níveis de glucose suficientes para reduzir a quebra do glicogénio.

Para exercício que dure mais de 90 minutos, 30 a 60 de hidratos por hora é uma boa linha a ter em conta.

Para exercício que dura mais de 3 horas, 60 a 90 gramas de hidratos é um bom valor.

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 Hidratos de carbono pós-treino

Depois do exercício, o consumo de hidratos deve ser suficiente para repor as reservas de glicogénio.

Por esta razão é aconselhável o consumo de 200 a 300 gramas de hidratos nas horas seguintes ao treino.


Suplementos aconselhados


Os suplementos entram particularmente na nutrição durante o treino. Aí a suplementação com géis energéticos é muito vantajosa. Outros suplementos de hidratos de carbono também são interessantes de serem ingeridos, em particular quando muito próximo ao treino, ou depois dele para acelerar a recuperação.

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