Quer o teu objectivo seja perder gordura, tonificar, ganhar massa muscular ou mesmo um pouco de cada, quase de certeza que o teu objectivo passa por construir massa muscular, e é aqui todos têm grandes dificuldades.
A construção de massa muscular não acontece de um momento para o outro. É difícil, e é stressante.
É um processo que consome imenso tempo tempo, e requer muita paciência, trabalho duro, dedicação e auto disciplina. É aqui que a proteína em pó pode ser uma boa ajuda.
A proteína é vital para todos nós, em particular para todos aqueles que querem construir massa muscular. Mas isso significa que devemos sacrificar e trocar alimentos completos, por batidos de proteína e suplementos?
Uma das questões mais comuns que os instrutores num ginásio têm, é quantos batidos de proteína devemos tomar para um crescimento muscular ideal. Vamos então ver isso em maior detalhe.
Proteína para crescimento muscular
Antes de percebermos quantos batidos de proteína deves ingerir por dia, é importante que realmente percebas o papel da proteína no crescimento e reparação muscular.
A proteína é composta por aminoácidos, que são os blocos de construção do tecido muscular. Sem aminoácidos seria virtualmente impossível o nosso tecido muscular crescer e reparar-se quando danificado.
Cada molécula proteica é feita de: carbono, hidrogénio, nitrogrénio e oxigénio, sendo o nitrogénio quem tem um papel fundamental na reparação e crescimento musculares.
Quando tens proteína suficiente no teu corpo, isto vai assegurar que o teu corpo tem balanço positivo de nitrogénio, o que muitas vezes é chamado de estado anabólico, que como sabes significa que estás num estado que te permite construir nova massa muscular.
Quando consumimos proteína, aminoácidos, oxigénio e outros nutrientes que promovem o crescimento muscular iremos assegurar um fornecimento do tecido muscular, que lhe permitirá crescer e reparar-se após um treino intenso.
A proteína é macronutriente essencial para a síntese proteica, que é o momento em que o corpo começa novamente a sintetizar a proteína para assim recuperar e substituir as fibras danificadas após o treino.
Quando proteína precisamos?
Há muitas opiniões acerca disto, pois na verdade todos os corpos são diferentes, por isso as respostas de cada organismo também variam.
No entanto, é consensual que alguém que queira aumentar a massa muscular deve ingerir pelo menos 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Suplementação com batidos proteicos
Quando falamos em consumo de proteína, não há substitutos para alimentos inteiros e naturais. Mas claro que os batidos proteicos são benéficos, apenas não devem servir para substituir a comida, apenas para complementá-la.
Tipos de whey
Whey Protein concentrada
Whey Protein Concentrada: é um derivado do leite de vaca, e é obtido quando o leite é separado do queijo. Quando isto acontece, o leite separa-se em partes sólidas e líquidas. A parte líquida é a whey.
A whey concentrada é cerca de 20% do total da proteína do leite, e é de rápida absorção. Tem cerca de 75 a 80% proteica, sendo que os 20-25% restantes são compostos por hidratos e gordura.
Whey Protein Isolada
Whey Protein Isolada: passa pelo mesmo processo que a whey concentrada, com a diferença é submetida a um maior grau de filtração. Com isso são removidas mais impurezas e atinge cerca de 90% de concentração proteica.
Whey Protein Hidrolisada
Whey Protein Hidrolisada: mais rapidamente absorvida pelo organismo, já que as enzimas foram quebradas, fazendo com que seja superior para obter resultados de hipertrofia.
Queres saber mais acerca de que proteína tomar?
Caseína
A caseína também é obtida do leite de vaca, no entanto é uma proteína diferente.
A caseína constitui cerca de 80% do total da proteína do leite. Tem uma absorção muito mais lenta que a whey. É ingerida por norma antes de dormir.
Quantos batidos proteicos devo beber por dia?
Lembra-te que todos os corpos são diferentes, mas de uma forma geral 1 a 3 batidos diários é o mais comum.
E quando os devo ingerir?
É algo debatível, mas na verdade podem ser ingeridos em qualquer momento do dia.
✓ Logo ao acordar, para assim dares ao teu corpo a proteína que ele precisa depois de um jejum prolongado.
✓ Após o treino.
✓ Entre refeições como um snack proteico
✓ Antes de dormir ingerir um batido de caseína.
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