O Que É A Beta-Alanina E Quais Os Seus Benefícios?

A Beta-Alanina é um ingrediente típico da maioria dos suplementos pré-treino e é a responsável por aquela inconfundível sensação de formigueiro.

Tem sido associada a numerosos benefícios que podem potencialmente levar a um desempenho desportivo e composição corporal melhorados.¹

Este artigo vai abordar os principais pontos positivos desta substância, a dose adequada e os potenciais efeitos secundários.

Neste artigo, vais encontrar:

• O que é a beta-alanina?
• Como funciona?
• Quais são os benefícios?
• Fontes alimentares
• Dosagem
• Efeitos secundários

O que é a beta-alanina?

A beta-alanina é um aminoácido produzido no fígado e encontrado em alimentos como o frango e outras carnes.

Combina-se com outro aminoácido chamado histidina, com o qual forma a carnosina. Esta é um importante “agente de tamponamento” que ajuda a resistência do corpo à fadiga durante o exercício.

Sumário

A beta-alanina é um aminoácido que se liga à histidina para formar carnosina, que ajuda a retardar o cansaço durante o exercício.

Como funciona?

A maneira como a suplementação com beta-alanina pode melhorar o teu desempenho no treino é através da sua capacidade de aumentar as reservas de carnosina do corpo.² A carnosina é um agente de tamponamento que ajuda a prevenir a fadiga.²

Quando estás a trabalhar a alta intensidade, o teu corpo pode ficar cansado devido a um processo chamado acidose metabólica. Isto acontece quando, devido ao exercício intenso, com alta produção de lactato, há uma acumulação de iões de hidrogénio (H+). Os iões H+ são ácidos e esta acumulação causa uma queda no pH do sangue (ou seja, este torna-se mais ácido).

Quando o pH do sangue baixa, isso interfere com a libertação de cálcio nas células musculares. O cálcio desempenha um papel crítico na contração muscular, por isso, se a libertação de cálcio for restringida, os músculos não poderão contrair devidamente, o que resulta numa queda no seu desempenho.²

Uma queda no pH sanguíneo durante o treino também reduz a atividade enzimática, que é central para a produção de energia.²

É provável que o teu corpo entre em acidose metabólica depois de trabalhar a alta intensidade durante 1 a 4 minutos. Isto acontece devido aos diferentes mecanismos de fadiga e sistemas energéticos usados em diferentes níveis de intensidade do exercício.

Ao tomar suplementos de beta-alanina, vais aumentar as tuas reservas de carnosina.² A carnosina pode combater a acidose por atuar como um tampão para os iões H+, o que vai evitar que o pH do teu sangue baixe demasiado, e retardar o cansaço.² Basicamente, a carnosina neutraliza os iões H+, o que evita que o pH do sangue caia.

As observações mostram que a beta-alanina pode fazer subir os níveis de carnosina em até 80%.¹ Este reforço nas reservas de carnosina vai ajudar a prevenir a acidose metabólica e ajudar-te a manter uma intensidade mais alta por mais tempo. Isto pode equivaler a um número maior de repetições ou séries durante uma sessão de treino com pesos e a uma recuperação mais rápida depois de sprints repetidos.

Sumário

A beta-alanina funciona por aumentar a produção de carnosina, o que ajuda a aumentar a resistência à fadiga, sobretudo em exercícios de alta intensidade com uma duração entre 1 e 4 minutos, e vai permitir que treines mais intensamente e por mais tempo.

Quais são os benefícios?

Melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade

Os dados sugerem que os suplementos de beta-alanina têm a sua maior valia no aumento do desempenho em exercícios de alta intensidade, por ajudarem o corpo a resistir à fadiga. Assim, as pessoas a tirar maiores proveitos desta substância são as que competem em modalidades desportivas como as provas de 4km em bicicleta, o remo de 2000m, as provas de natação de 100m e 200m e os desportos de combate.³

Adicionalmente, em desportos que requerem sprints sucessivos, como o futebol e o rugby,⁴ também se vão notar melhorias devido aos tempos de recuperação mais rápidos.⁵

Ainda assim, há vários benefícios que podem melhorar o teu desempenho no ginásio mesmo que não treines para um desporto específico.

Pode aumentar a força e a massa muscular

Há dados que mostram que a suplementação com beta-alanina pode ajudar a aumentar o volume em sessões de treino com pesos. Por exemplo, doses maiores de carnosine podem perfeitamente equivaler a mais repetições e séries durante o treino.

Isto foi posto em destaque num estudo que mostrou que a suplementação com beta-alanina por um período de dez semanas resultou em aumentos das repetições no agachamento e no supino.⁶

Com o tempo, isto pode levar ao aumento das respostas adaptativas ao treino de força e ao aumento da massa muscular.¹

Os suplementos de beta-alanina também podem prevenir a acidose metabólica depois do exercício, o que pode ajudar a recuperação e permitir que voltes ao treino mais depressa que nunca.

Pode melhorar a composição corporal – massa muscular e perda de gordura

A beta-alanina pode resultar em aumentos da massa corporal magra (músculo) e ajudar na perda de gordura devido à sua capacidade de aumentar o volume de exercício e de melhorar a recuperação entre sessões de treino.

Isto é validado pelos resultados de um estudo em que participaram atletas universitários de luta livre e jogadores de futebol americano. Durante 8 semanas, enquanto seguiam um programa que consistia em treino com pesos, intervalos de alta intensidade e sprints sucessivos, os atletas que tomaram suplementos de beta-alanina ganharam mais massa corporal magra e melhoraram mais a sua composição corporal.⁷

Pode melhorar o desempenho em exercícios de resistência

Como o lactato não é produzido na mesma quantidade durante o exercício aeróbico, a carnosina não é usada para tamponamento na mesma medida. É possível, no entanto, que haja outras maneiras através das quais o ampliar das reservas de carnosina possa ajudar a prevenir a fadiga em exercícios com uma duração mais longa.

Por exemplo, há indicações que a suplementação com beta-alanina em conjunção com um programa de treino intervalado de alta intensidade pode aumentar as respostas adaptativas ao treino e consequentemente melhorar a resistência.⁸

Fontes alimentares

Como a beta-alanina é um aminoácido, é encontrada em alimentos ricos em proteína. Isto inclui:

• Frango

• Carne de bovino

• Carne de porco

• Peixe

Dosagem

Como a principal finalidade da beta-alanina é aumentar a quantidade de carnosina disponível, os suplementos precisam de ser tomados ao longo de semanas, e não numa só dose, para se poderem colher benefícios.¹

A dose ótima de beta-alanina é 4-6g por dia, divididos em doses de 2g por 2-4 semanas.¹ Após 4 semanas, foi demonstrado que as reservas de carnosina estão 40% mais cheias e, após 10 semanas, cerca de 80%.¹

Note-se que as pessoas com um nível de carnosina mais baixo à partida notarão provavelmente um efeito maior no desempenho. Por exemplo, os vegetarianos podem não obter muita beta-alanina através da alimentação, devido à ausência de carne e peixe.¹

Efeitos secundários

Os principais efeitos secundários do consumo de beta-alanina em grandes doses é a sensação de “formigueiro” da pele, muitas vezes na cara ou nas costas das mãos.

Contudo, isto não acontece a toda a gente e, embora seja perfeitamente seguro, não são claras as razões por que isto acontece, ou por que acontece em algumas pessoas mas não noutras.

Para reduzir a probabilidade de formigueiro, recomenda-se que distribuas a dose ao longo do dia ou uses um suplemento com libertação faseada.¹

Para além do formigueiro, não há indicação que consumir as doses recomendadas implique qualquer risco de saúde.

Mensagem final

A beta-alanina é um aminoácido que expande as reservas de carnosina. Esta última é um agente de tamponamento que ajuda a reduzir a fadiga. Isto acontece especialmente durante exercícios de alta intensidade que se prolongam entre 1 e 4 minutos.

Em algumas pessoas, a beta-alanina pode causar formigueiro na cara e nas mãos, mas esta pode ser reduzida se reduzires a dose e a distribuíres ao longo do dia.

A beta-alanina pode ser encontrada em alimentos ricos em proteína como o frango, carne de bovino, porco e peixe, pelo que os vegetarianos podem notar um efeito mais pronunciado no seu desempenho.