Suplementos

BCAAs para mulher: O que são? E será que os devias tomar?

Comprimidos, pós, injeções e barras. Existem tantos suplementos no mercado, que a questão do que devemos tomar e porquê pode tornar-se confusa – e os BCAAs não são exceção. Estes aminoácidos essenciais podem ser determinantes para o teu sucesso nos treinos – apenas um scoop por dia pode melhorar o desempenho em exercícios de resistência e com pesos, além de ajudar a aumentar a massa muscular e a eliminar a gordura corporal.1,2,3

Continuas cética? Continua a ler: nós reunimos as principais razões por que os BCAAs podem trazer-te benefícios e ajudar-te a conquistar as tuas metas de saúde e fitness.

 

Neste artigo, encontrarás:

O que são BCAAs?
Benefícios para as mulheres
Efeitos secundários
Dosagem
Perguntas frequentes

O que são BCAAs e como funcionam?

Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada, compostos por leucina, isoleucina e valina) são uma categoria de aminoácidos essenciais. Como tal, não podem ser sintetizados pelo corpo e têm que ser obtidos através da alimentação. Se a fonte são alimentos inteiros, como frango, peixe, leite e feijão, ou um suplemento alimentar, és tu quem decide.

Os BCAAs são maioritariamente usados pelo músculo esquelético, onde estão envolvidos na síntese de proteínas (construção muscular), produção de energia e vários processos metabólicos. Notavelmente, os BCAAs ativam um regulador-chave na síntese de novas proteínas para o desenvolvimento muscular.4 Atualmente, investigadores e nutricionistas estão mais interessados na leucina, devido à sua poderosa capacidade de ativar a via de sinalização mTOR e estimular a maior resposta de síntese proteica muscular (construção de músculo).5

Isto significa que, simplesmente por usar BCAAs em conjunto com o treino, poderás obter retornos adicionais de todas as horas que passas a suar no ginásio.

 

Os benefícios dos BCAAs para as mulheres

1. Podem ajudar na perda de peso e no ganho de massa magra

As alterações na nossa composição corporal são em grande parte determinadas pela quantidade de energia que consumimos relativamente à quantidade que gastamos (através do exercício, termogénese e taxa metabólica basal). É geralmente aceite que um excedente de energia leva ao ganho de peso, enquanto um défice de energia leva à perda de peso. No entanto, a origem dessa energia, principalmente no que toca a proteínas, também pode ter um efeito. Até o tipo de proteína que consomes pode influenciar os resultados.

Somente os BCAAs demonstraram resultados superiores aos do soro de leite (uma proteína completa) na promoção de ganhos de massa muscular magra e na redução de gordura corporal em conjugação com o treino com pesos em mulheres.1 O aumento da massa muscular magra não é apenas importante para o treino de força, como também melhora o gasto energético, a força dos ossos e o funcionamento do coração.6,7,8

Os BCAAs também têm o benefício adicional de serem pobres em hidratos de carbono, gorduras e calorias, com apenas 20 calorias por porção de 5 gramas, em comparação com as 100 calorias encontradas numa porção de proteína de soro de leite. Portanto, se tiveres que estar atenta ao peso, os BCAAs podem ser a melhor opção para ti.

Se o teu objetivo é a perda de peso, provavelmente abandonaste os lanches e empenhaste-te no cardio – mas estás preocupada com a perda de massa muscular? Os BCAAs são aqui muito úteis, pois ajudam a preservar a massa corporal magra, mesmo com um défice de energia.9 Portanto, podes voltar para a passadeira sem medo que os teus quadricípites desapareçam diante dos teus olhos.

2. Podem ajudar a aumentar a força

Naturalmente, se estás a treinar com empenho no ginásio, queres notar melhorias físicas, certo? Os BCAAs demonstraram categoricamente a sua força neste ponto. Adicionar BCAAs à tua dieta normal, enquanto segues um programa de treino, pode fazer-te aumentar de nível nos pesos.1

O que é mais, tomar BCAAs antes do exercício com pesos pode reduzir a severidade dos danos musculares sofridos e das dores musculares depois do treino (DOMS)10 – não te facultando desculpa para falhares a próxima sessão!

3. Podem melhorar a resistência

Incrivelmente, os suplementos de proteína não são apenas vantajosos a nível de maximizar a força e os ganhos musculares – também ajudam no desempenho de resistência. Os BCAAs podem melhorar o desempenho em contra-relógio e o tempo até à exaustão, o que significa que te tornam possível continuar a mais velocidade e por mais tempo, queimando mais calorias e ficando em melhor forma física como resultado.2,3

Investigadores propuseram a “hipótese da fadiga central” para explicar o modo como os BCAAs melhoram o desempenho de resistência. Resumidamente, é possível que reduzam a quantidade de serotonina produzida em resposta ao exercício. Poderás estar a pensar “a serotonina é a ‘hormona feliz’, portanto para que queremos reduzi-la?” Embora isto esteja correto, a serotonina também está envolvida na regulação do sono, e altos níveis desta hormona podem levar à fadiga precoce.11 Portanto, se gostas de correr rápido e até longe, vale a pena experimentares os BCAAs.

4. Podem fortalecer as defesas do organismo

O exercício intenso e de longa duração pode enfraquecer as tuas defesas e tornar-te mais suscetível a alguns problemas. Isto é parte da razão porque o corpo leva vários dias ou semanas para recuperar de um evento de resistência, como uma maratona. A vida é já de si caótica que chegue, e ficar de cama é a última coisa de que precisas a atrapalhar o teu treino e os teus objetivos.

A boa notícia é que tomar suplementos de BCAA pode ajudar a reforçar as tuas defesas e aumentar a libertação de substâncias que combatem bactérias e patogenos nocivos, ajudando-te a voltar à ação.12,13

Efeitos secundários

Atualmente, não se conhecem efeitos adversos significativos do uso de BCAAs. No entanto, como com qualquer suplemento, há algumas coisas que deves tomar em consideração antes de o usares.

Os BCAAs podem interferir com o repouso. Como mencionado anteriormente, os BCAAs suprimem a libertação de serotonina, que está normalmente elevada após o exercício. A serotonina está envolvida na regulação do descanso, portanto tomar BCAAs a horas tardias pode dificultar o adormecimento.

Os BCAAs podem potencialmente afetar a concentração de açúcar no sangue. O controlo dos níveis de açúcar no sangue é particularmente importante antes e após uma cirurgia. Portanto, para de usar BCAAs pelo menos duas semanas antes de um procedimento cirúrgico agendado.

Os efeitos positivos dos BCAAs podem só ser evidentes se a ingestão de proteína na dieta for insuficiente. Como os BCAAs estão contidos em alimentos inteiros ricos em proteína, consumir quantidades adicionais por meio de um suplemento pode não produzir benefícios adicionais, se estiveres a cumprir os teus requisitos diários de proteína.

 

Dosagem

A dose recomendada de BCAAs para mulheres é de 9g por dia.14 Isso é considerado suficiente para produzir os efeitos desejados, e, ao mesmo tempo, seguro em termos de evitar efeitos secundários negativos. A dose concreta necessária para mulheres individuais pode diferir, dependendo da massa corporal, nível de atividade e alimentação.

Quando tomar BCAAs

Para os melhores resultados, toma BCAAs antes ou depois do treino, para pôr os teus músculos em modo “de construção”. Se estiveres altamente focada em ganhar massa muscular, toma alguns com o pequeno-almoço ou com um lanche antes de dormir – mas não excedas o limite superior de segurança diário de 550mg por quilograma de massa corporal (ou seja, 33g por dia para uma mulher de 60kg).15

Perguntas frequentes sobre BCAAs

Os BCAAs vão transformar-me no Hulk-fêmea?

Não. Embora homens e mulheres sejam capazes de desenvolver a sua massa muscular, os homens têm um potencial muito maior para ficarem maiores, devido à grande quantidade de testosterona anabólica (de crescimento muscular) que produzem em comparação com as mulheres. Consumir 9g de BCAAs por dia não vai mudar esse facto.

Tenho que tomar os BCAAs com alimentos?

Não. Os BCAAs podem ser tomados com o estômago vazio, o que pode até ajudar à sua absorção. No entanto, se tiveres algum sintoma gastrointestinal (como náusea ou cãibras) no seguimento disso, experimenta tomá-los juntamente com a comida.

Posso tomar BCAAs nos dias de repouso?

Sim. Os BCAAs não são apenas benéficos em associação com o treino. Tomá-los em dias de repouso pode ajudar-te a cumprir os teus requisitos de aminoácidos essenciais e ajudar na recuperação.

Preciso de BCAAs para fazer cardio?

Não, não são uma necessidade. No entanto, consumir BCAAs durante o cardio (em especial, o cardio em jejum) pode ajudar a prevenir a quebra de proteínas musculares e a preservar a massa corporal magra.

 

Mensagem final

Numa apreciação geral, os BCAAs parecem ser um complemento que vale a pena acrescentar ao teu regime de saúde e fitness. Tomar nove gramas, em adição ao treino, é uma prática segura e suficiente para a maioria das mulheres. No entanto, se és extremamente ativa ou tens uma dieta pobre em proteína, podes beneficiar de uma dose maior.

Força, velocidade e resistência são apenas alguns dos principais benefícios comprovados destes aminoácidos essenciais. Se isto vai ao encontro dos teus objetivos de saúde e fitness, os BCAAs podem ser o complemento certo para ti.

 

 

Agora também estamos no Whatsapp. Com conteúdo exclusivo! Para uma motivação extra Subscreve já, clicando aqui!

 

Traduzido por Hermano Moura

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.

 


1 Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). 2009 international society of sports nutrition conference and expo new orleans, la, USA. 14-15 june 2009. Abstracts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1–19. doi:10.1186/1550-2783-6-S1-P1
2 Kephart, W.C., Wachs, T.D., Mac Thompson, R. et al. (2016). Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists, Amino Acids, 48(3), 779-789. doi:10.1007/s00726-015-2125-8
3 Mittleman, K.D., Ricci, M.R., & Bailey, S.P. (1998). Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women, Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(1), 83-91. doi:10.1097/00005768-199801000-00012
4 Holeček, M. (2018). Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutrition & Metabolism, 15(33). doi:10.1186/s12986-018-0271-1
5 Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H., & Köhnke, R. (2006). Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise. The Journal of Nutrition, 136(1), 269-273. doi:10.1093/jn/136.1.269S
6 Müller, M.J., Enderle, J. & Bosy-Westphal. (2016). Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Current Obesity Reports, 5(4), 413-423. doi:10.1007/s13679-016-0237-4
7 Winther, A., Jørgensen, L., Ahmed, L.A., Christoffersen, T., Furberg, AS., Grimnes, G., Jorde, R., Nilsen, O.A., Dennison, E., & Emaus, N. (2018). Bone mineral density at the hip and its relation to fat mass and lean mass in adolescents: the Tromsø Study, Fit Futures. BMC Musculoskeletal Disorders, 19(21), doi:10.1186/s12891-018-1933-x
8 Lee, D.H., Keum, N., Hu, F.B., Orav, J.E., Rimm, E.B., Willett, W.C., & Giovannucci, E.L. (2018). Predicted lean body mass, fat mass, and all cause and cause specific mortality in men: prospective US cohort study. BMJ, doi:10.1136/bmj.k2575
9 Dudgeon, W.D., Kelley, E.P., & Scheett, T.P. (2016). In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), doi:10.1186/s12970-015-0112-9
10 Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K. (2010). Branched-Chain Amino Acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236-244. doi:10.1123/ijsnem.20.3.236
11 Gleeson, M. (2005). Interrelationship between Physical Activity and Branched-Chain Amino Acids, The Journal of Nutrition, 135(6), 1591-1595. doi:10.1093/jn/135.6.1591S
12 Bassit, R.A., Sawada, L.A., Bacurau, R.F.P., et al. (2002) Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes, Nutrition, 18(5), 376-379. doi:10.1016/S0899-9007(02)00753-0
13 Calder, P.C. (2006). Branched-Chain Amino Acids and Immunity, The Journal of Nutrition, 136(1), 288-293. doi:10.1093/jn/136.1.288S
14 Elango, R., Chapman, K., Rafii, M., Ball, R.O., & Pencharz, P.B. (2012). Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 96(4), 759-767. doi:10.3945/ajcn.111.024471
15 Pencharz, P.B., Elango, R., Ball, R.O. (2012). Determination of the Tolerable Upper Intake Level of Leucine in Adult Men. The Journal of Nutrition, 142(12). 2220-2224. doi:10.3945/jn.112.160259



Alice Pearson

Alice Pearson

Nutricionista Associada Registada

Alice Pearson é uma Nutricionista Associada Registada no UKVRN e consultora antidoping credenciada no Reino Unido, tendo obtido uma licenciatura em Nutrição e um mestrado em Nutrição Desportiva. Tem um interesse especializado no uso de suplementos desportivos para melhorar a saúde, condição física e desempenho desportivo. Alice tem experiência profissional tanto com amadores como com atletas de elite, incluindo dar apoio ao nível da nutrição ao Tranmere Rovers FC e ao Newcastle Falcons Rugby Club. As suas orientações nutricionais são sempre baseadas na investigação empírica, relativamente à qual se mantém atualizada através de um desenvolvimento profissional continuado e aprendizagem independente. No seu tempo livre, Alice gosta de viajar, ir ao ginásio e deixar-se prender por um bom livro. Descubra mais sobre Alice aqui.