Existem milhares de produtos queima-gorduras com nomes sofisticados e preços elevados por onde podemos escolher, mas quais os ingredientes de que REALMENTE precisas? Neste artigo vou mostrar-te o top 10 de suplementos que te irão ajudar a perder gordura, bem como ajudar-te na recuperação, no metabolismo, na tua performance, e que irão promover também o crescimento de massa muscular magra!
Muitos suplementos no mercado contêm alguns destes ingredientes, mas não há melhor maneira para teres a certeza de que estás realmente a consumir o suficiente daquilo que precisas do que tomares os teus suplementos de forma pura! Tem-se tornado cada vez mais popular misturares os teus próprios suplementos e adaptá-los às tuas próprias circunstâncias.
É importante não esquecer que a perda de gordura se prende basicamente com uma dieta rígida e um plano de treino intenso; no entanto, estes suplementos conseguem melhorar drasticamente o processo, quando consumidos devidamente.
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Extrato de Chá Verde
O Chá Verde é sem dúvida um dos ingredientes para perda de peso mais populares, e está provado que desacelera a absorção de hidratos de carbono e aumenta as calorias queimadas ao melhorar a função da insulina. Uma catequina do chá verde chamada EGCG (epigallocatechin gallate), quando combinada com cafeína, pode tornar-se num reforço metabólico potente.
Dosagem:
1-3 cápsulas de 50mg de extrato de chá verde por dia tomadas juntamente com comida podem equivaler até 7 chávenas de chá verde.
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CLA
O CLA (ácido linoleico conjugado) é um ácido gordo com efeitos comprovados na manutenção de massa magra ao mesmo tempo que reduz a gordura corporal. Quando utilizado juntamente com, por exemplo, o extrato de Chá Verde e/ou a L-Carnitina, este suplemento pode fazer maravilhas naquelas gordurinhas mais teimosas.
Dosagem:
Estudos mostram uma maior perda de gordura e um maior aumento do crescimento de massa magra para os que tomam 3-4 cápsulas por dia com as refeições.
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L-Carnitina
Estás farto/a de ouvir que a L-Carnitina não contribui para a perda de gordura? Não acredites em tudo aquilo que ouves; provavelmente isso foi porque o suplemento não foi tomado na altura certa. Pesquisas mostram que os níveis de insulina têm que estar bastante elevados para que as quantidades adequadas de L-Carnitina entrem nas células do músculo.
A L-Carnitina é sintetizada no corpo a partir dos aminoácidos Lisina e Metionina, e provém principalmente da carne e de outros produtos animais, bem como de alimentos como o abacate e a soja.
É usada em vários suplementos dietéticos e pode ser benéfica de muitas maneiras diferentes, incluindo a perda de gordura, podendo também ter efeitos positivos na massa muscular.
Dosagem:
Para melhores resultados, devem-se consumir 2-3g por dose juntamente com pelo menos 30-40g de hidratos de carbono e 20-40g de proteína, de preferência à refeição.
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Proteína
A proteína é fundamental para construir massa muscular e para o funcionamento normal do organismo. Os alimentos ricos em proteína também são benéficos para prevenir o aumento de peso, uma vez que nos fazem sentir saciados e exigem mais energia do corpo para digerir do que hidratos de carbono refinados de rápida digestão.
Dosagem:
Em média, as mulheres devem consumir pelo menos 0,7g de proteína por cada meio quilo de peso corporal, dependendo do teu tamanho e objetivos. Por outro lado, os homens devem consumir em média 1-2g de proteína por cada meio quilo do peso corporal.
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Beta-Alanina
A Beta-Alanina ajuda a formar o composto “carnosina” dentro dos músculos, o que pode ajudar a tamponar o ácido láctico, a reduzir a fadiga, e a aumentar a intensidade durante o exercício. Muitos atletas de força tomam Beta-Alanina juntamente com Monohidrato de Creatina para aumentar a potência e o tamanho muscular; no entanto, alguns atletas acreditam que a creatina causa retenção de líquidos, mas isso daria para todo um outro artigo!
Dosagem:
Para atletas avançados, consumir 4-5g diariamente, de preferência antes de treinar ou pela manhã.
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ZMA
O ZMA é uma fórmula mineral anabólica que contém zinco e magnésio. É usada amplamente por atletas e culturistas para fins de recuperação e para contribuir para a manutenção dos níveis normais de testosterona no sangue. Qualquer atleta que leve o treino a sério deve tomar este suplemento diariamente.
Dosagem:
Eu recomendaria 2-3 cápsulas diárias, dependendo do teu tamanho e objetivos, de preferência de estômago vazio, 30-60 minutos antes de dormir.
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Óleo de fígado de bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau é uma das melhores fontes de ácidos gordos Ómega 3 (EPA e DHA) contendo elevadas quantidades de vitamina A e D.
Dosagem:
Para quem não come peixe ou outros alimentos ricos em ácidos gordos Ómega 3, eu recomendaria que tomassem pelo menos 500mg de óleo de fígado de bacalhau por dia (normalmente 1 cápsula contém 500mg de óleo de fígado de bacalhau). No entanto, existe uma vasta gama de suplementos de óleo de fígado de bacalhau de “potência máxima” disponíveis. É normal prescreverem-se doses mais altas de 3 a 9 gramas diárias.
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Extrato de Grão de Café Verde
O extrato de grão de café verde contém níveis elevados de ácido clorogénico. O ácido clorogénico encoraja o corpo a queimar mais gordura armazenada nos tecidos adiposos como fonte de energia, em vez de glucose.
Dosagem:
A dosagem para o extrato de grão de café verde pode variar dependendo da forma como é tomado. É recomendado que uma dose normal seja de 300 a 400mg, 30 minutos antes de cada refeição, três vezes por dia.
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Extrato de Feijão Branco
O feijão branco é um inibidor de hidratos de carbono natural e sem estimulantes. Os inibidores de hidratos de carbono servem para inibir a alfa-amilase, a enzima que converte hidratos em glucose.
Dosagem:
Um estudo recente mostra que, num grupo 123 homens e mulheres com excesso de peso, aqueles que tomaram 1000mg de extrato de feijão branco (Fase 2) três vezes por dia à refeição juntamente com uma dieta com restrição de calorias durante três meses, perderam uma média de aproximadamente 3kg.
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Água
Por último, mas não menos importante, a água! A água constitui 55-75% do teu peso corporal total; consegues sobreviver semanas sem comida, mas é impossível sobreviver uns dias sem água. Quando o consumo de hidratos de carbono é elevado, a água ajuda a armazenar a glucose como glicogénio, e ajuda a metabolizar a gordura corporal, já para não dizer que te ajuda a sentires-te saciado/a, o que faz com que comas menos.
Lembra-te, se a tua urina não é cristalina é porque não estás a beber água suficiente!
Dosagem:
3-4 litros por dia são cruciais para a perda de peso. No entanto, em alguns casos, quando se está numa dieta extrema, podem-se consumir até 6 litros de água por dia.
