Treino

Os melhores exercícios para tonificar os braços

Muitas mulheres procuram por braços tonificados mas evitam treiná-los através de exercícios específicos, pois têm receio de ficar demasiado musculadas.

Claro que isso não irá acontecer, pois a mulher devido à falta de testosterona tem uma grande dificuldade em desenvolveres grandes quantidades de massa muscular.

Se o que procuras é a tonificação dos teus braços, deves te preocupar com vários músculos: bíceps, tríceps, antebraço e o ombro (este último muitas vezes é ignorado).

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A variedade de exercícios que podes usar para treinar os teus braços, seja no ginásio ou em casa, é imensa.

Desde as tradicionais máquinas, a barras, halteres ou bandas de resistência. Estas bandas são particularmente úteis caso andes em viagem, ou não possas ir ao ginásio por alguma razão.

O treino com halteres é particularmente interessante, pois permite-te uma maior contração muscular permitindo que os músculos sejam treinados com maior eficiência.

Com halteres consegues atingir praticamente qualquer ângulo dos teus músculos devido ao posicionamento ilimitado que consegues com os halteres.

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Já de seguida vamos te indicar alguns exercícios que deves incluir no teu plano se buscas uns braços fortes e tonificados.

Uma lição importante a reter e que com a experiência vão começar a perceber, é a forma como realizamos cada exercícios.

É necessário termos atenção ao posicionamento dos cotovelos, pois só assim conseguimos focar-nos no músculo que queremos trabalhar, e também evitamos lesões.

Com o tempo vais perceber e sentir quando estás a trabalhar de forma adequada o músculo, ou se apenas estás a movimentar um halter ou barra.

 


Exercícios para tonificar os braços


 

1) Bíceps com halter

É um dos exercícios mais conhecidos para treinarmos os bíceps, e com razão, pois também um dos mais eficazes para isso.

É importante que não “roubes” no exercício movimentando as costas, ou usando a força dos ombros para fazeres o movimento.

Mantém as costas direitas e os ombros para trás durante toda a execução.

tonificar os braços

 

2) Bíceps martelo com cabo

Este exercício, usando a corda como pega para movimento é excelente para uma contração máxima dos bíceps.

Mantém durante todo o movimento os cotovelos fixos ao teu corpo, e sente o bíceps a ser esmagado no fim do movimento.

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3) Tríceps francês com corda

Novamente com a corda, irás realizar um famoso exercício para os tríceps.

Certifica-te que manténs as costas sempre verticais e procura não afastar em demasia os cotovelos um do outro.

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4) Extensão de tríceps

Um cuidado a ter na execução deste movimento é evitar colocar muita pressão sobre as costas e ombros, pois estes dois grupos são facilmente recrutados caso estejamos a colocar peso em demasia.

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5) Press de ombros com halteres

A press de ombros é o exercício base para te começar a dar um contorno ao ombro e “arredondá-lo”.

Apoia bem as tuas costas num banco com uma inclinação um pouco superior a 90º e mantém sempre o teu core em contração.

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6) Elevações laterais com halteres

Dobra ligeiramente os cotovelos, e certifica-te que estás realmente a fazer uma elevação com os ombros, e não a elevar os pulsos e antebraços.

Uma forma de controlar a correcção do movimento é fixarmo-nos na elevação do cotovelo, e não tanto na elevação dos pulsos e halteres.

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Conclusão


Procura reservar dois dias por semana para realizares estes exercícios nos teus treinos.

Faz 3 séries por treino, e mantém-te entre as 10 e 15 repetições em cada série, sempre com cargas que te desafiem permanentemente, mas sem nunca falhar na forma.

Aqui, fazer drop sets é uma boa forma de potenciares os resultados.



MrProtein

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Escritor


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