Treino

Como acelerar o metabolismo para emagrecer?

“Não consigo perder peso, tenho um metabolismo lento”

Isto é algo que ouvimos de forma constante. De facto um metabolismo lento pode dificultar a perda de gordura, e tornar as coisas mais difíceis para emagrecer, não é por isso que não estás a perder peso.

Mas antes de passarmos à perda de peso, vamos falar um pouco sobre metabolismo.


Metabolismo


O metabolismo é essencialmente um conjunto de reacções químicas que se dão nas células do nosso corpo, e que sustentam processos básicos do corpo como a respiração, a digestão ou movimentos.

Estes processos metabólicos requerem energia, e se consumires menos energia que aquela que precisas, terás uma redução das reservas de energia (glicogénio e gordura) para compensar esse facto, e acontece a perda de peso.

A energia necessária para estas funções serem realizadas determina o teu metabolismo, e podes fazer uma divisão por 3 secções:

 

1) Taxa metabólica basal (BMR)

É a energia usada para em descanso total. Exemplo: estar o dia todo deitado sem nos mexermos, sem comer e sem beber.

2) Efeito térmico da comida (TEF)

É a energia gasta depois de comermos devido à digestão, absorção e armazenamento de energia.

3) Actividade termogénica

É a energia usada durante um exercício físico, como musculação ou correr, e a energia utilizada para actividades simples como andar, manter a postura, etc.


Será que a reduzida perda de peso se deve ao metabolismo?


Como é sabido, e também foi referido inicialmente neste artigo, a perda de peso é conseguida essencialmente por ingerires menos calorias do que aquelas que gastas diariamente.

Pegando no nosso gasto calórico diário, é fácil de entender que quanto menor ele for, mais lenta e difícil será a perda de gordura, pois teremos de comer menos para criar um défice calórico, e isso por vezes pode se tornar um problema.

Taxa metabólica basal

O que acontece, é que quando ouvimos alguém dizer que tem um metabolismo lento, estão por norma a fazer referência apenas à sua taxa metabólica basal. Na verdade, esta taxa não varia assim tanto entra pessoas que tenham pesos relativamente normais. Há excepções quando falamos em pessoas com algum problema de saúde que a condicione de alguma forma.

Efeito térmico da comida (TEF)

Este efeito é geralmente baixo (5 a 10% do total do metabolismo), e claro que vai sempre variar com aquilo que comemos, e na quantidade que comemos (por exemplo, a proteína queima mais calorias para ser digerida que os hidratos de carbono ou a gordura), e por norma não causa grandes flutuações no metabolismo total.

metabolismo

Actividade termogénica

Já a actividade termogénica pode variar imenso entre indivíduos. Vai depender essencialmente do trabalho, actividades de lazer e desporto, e claro, a genética.

A actividade termogénica pode ser dividida em duas categorias: a que está relacionada com o exercício físico, e a que não está.

Claro que ir ao ginásio e fazer exercício vai aumentar o metabolismo, e o gasto de energia total que temos. Caso não faças exercício, terás por consequência um metabolismo mais lento. Por isso não é uma surpresa que o exercício ao aumentar o nosso gasto calórico, também vá nos ajudar a entrar em défice calórico.

Nota: atletas de competição têm um volume e intensidade de treino diários que não é comparável a uma pessoa dita normal. A maioria das pessoas treina 3 a 5 vezes por semana, não mais que uma hora por sessão, e com intensidades longe daquelas praticadas por atletas de competição. Sem dúvida que este exercício continua a ser uma ajuda, no entanto não podemos esquecer que aquilo que comemos faz a maior diferença.

Pegando agora nas actividades termogénicas que não estão ligadas a desporto, estas não devem ser esquecidas. Podem mesmo fazer uma boa diferença na taxa metabólica basal.

Precisamos de energia para nos mantermos em pé, para andar, subir escadas, etc. Claro que a maioria dos empregos não permite que tenhamos uma grande actividade durante o dia, e então quando combinada com viagens de carro de um lado para o outro, e chegar a casa e sentarmo-nos no sofá complicamos ainda mais o nosso gasto calórico, e por consequência a queima de gordura.

metabolismo


Como podemos aumentar o nosso metabolismo?


Afasta-te do local de trabalho – simples caminhadas até a um parque, ou estacionar em locais mais afastados.

Vai de bicicleta para o trabalho.

Faz alguns trabalhos domésticos, como varrer, lavar a louça, etc.

Faz desporto regularmente, um mínimo de 3 vezes por semana.

Ao realizares estas pequenas coisas que te enumeramos, irás conseguir aumentar de forma substancial o metabolismo. Por exemplo, a diferença entre estares sentado 6 horas na frente de uma TV e andares esse mesmo tempo entre 2 a 3km/h é algo entre 750 a 1125kcal. Claro que não esperamos que andes 6h por dia, mas é apenas um exemplo de como coisas simples podem fazer uma grande diferença.


Conclusão


Um metabolismo lento pode sem dúvida dificultar a perda de peso. Mas não se prende propriamente com a nossa taxa metabólica basal, mas sim por norma com os fracos níveis de actividade que temos.

Felizmente são coisas fáceis de ultrapassar, como mostrámos anteriormente.

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