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Treino

Desafio abdominal de 30 dias

O nome deste desafio diz tudo. Com isto queremos que além de te divertires durante o treino, melhores a tua condição física e mental.

Com este desafio vais fortalecer todo o teu core, e prepará-lo seja para treinos intensos de musculação, corridas ou simplesmente para o teu dia a dia, e teres mais força e conforto no transporte das compras. Queremos ainda nestes 30 dias ajudar-te a queimar mais calorias, e assim eliminares aquela gordura chata.


Semana 1


DIA 1: 30 crunches, 20 bicycle crunches, 10 jack knife sit ups

DIA 2: 20 oblíquos (10 para cada lado), 20 russian twists, 20 alternate heel touches, floor sprint de 20 segundos

DIA 3: 20 bicycle crunches, 20 frog sit ups, 30 cross body crunches (15 para cada lado), 10 russian twists

DIA 4: descanso

DIA 5: 10 burpees, 10 elevações das pernas, scissor kicks durante 20s, 20 tuck crunches, floor sprint de 20s

DIA 6: 40 oblíquos (20 para cada lado), 20 russian twists, 40 cross body crunches (20 para cada lado)

DIA 7: 30 crunches, 20 jack knife sit ups, scissor kicks durante 30s, floor sprint de 20 segundos


Semana 2


DIA 8: descanso

DIA 9: 30 bicycle crunches, 15 elevações das pernas, 10 burpees, 20 tuck crunches

DIA 10: 20 frog sit ups, 10 elevações das pernas, 10 burpees, 25 jack knife sit ups, scissor kicks durante 30s

DIA 11: 40 crunches, 30 bicycle crunches, 30 alternative heel touchers, floor sprint de 20s

DIA 12: descanso

DIA 13 60 floor oblique crunches (30 para cada lado), 45 russian twists, 10 ski abs

DIA 14: 15 burpees, 20 jack knife sit ups, 60 cross body crunches (30 para cada lado), 30 tuck crunches


Semana 3


DIA 15: 50 crunches, 60 russian twists, 40 heel touchers, 60 oblíquos (30 para cada lado)

DIA 16: descanso

DIA 17: 45 jack knife sit ups, 40 frog sit ups, 60 cross body crunches (30 para cada lado), 20 ski abs

DIA 18: 100 crunches, 60 bicycle crunches, 20 elevações das pernas (15 para cada lado), floor sprint de 45s

DIA 19: 20 burpees, floor sprint de 30s, 100 crunches, 20 ski abs, 40 jack knife sit ups

DIA 20: Rest

DIA 21: 80 bicycle crunches, 100 floor oblique crunches (50 para cada lado), 60 russian twists


Semana 4


DIA 22: 50 frog sit ups, 40 jack knife sit ups, 25 elevações das pernas, scissor kicks durante 60s, 40 tuck crunches

DIA 23: 1 minuto de floor sprints, 20 burpees, 150 crunches, 80 cross body crunches (40 each side), 30 ski abs

DIA 24: descanso

DIA 25: 100 bicycle crunches, 100 crunches, 100 oblíquos, 30 ski abs

DIA 26: 60 jack knife sit ups, 100 cross body crunches (50 para cada lado), 30 elevações das pernas, 100 alternative heel touches, 20 burpees

DIA 27: 150 Crunches, 35 elevações das pernas, 100 bicycle crunches, 100 oblíquos (50 para cada lado)

DIA 28: descanso

Última fase

DIA 29: 200 crunches, 75 Jack knife sit ups, 75 tuck sit ups, 50 frog sit ups, scissor kicks durante 100s, floor sprint de 30s, 15 burpees.

Day 30:100 bicycle crunches, 100 alternate heel touches, 100 russian twists, 100 oblíquos, 20 ski abs, 1 minuto de floor sprints

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