Treino

O melhor treino de peito | Esquema completo de exercícios

O teu peitoral tem um papel fundamental na aparência do teu tronco, e como tu realmente vais parecer visto de frente. É muito importante num treino de musculação para hipertrofia, colocar um grande stress nos músculos que estão a ser trabalhados, mas sempre com uma forma perfeita para assim criar um físico equilibrado e simétrico.

Colocar cargas altas, e realizar os movimentos com péssimas execuções durante os movimentos de supino e esperar que algo aconteça é uma ilusão.

Construir massa muscular leva tempo, e se ainda não aprendeste isso deves tirar uns momentos para pensares, e perceberes que quem está na indústria do fitness com corpos de fazer inveja, está naquilo há anos até conseguir o que tem hoje. Foi precisa muita consistência e persistência nos treinos até se atingirem aqueles físicos.

No entanto, é importante que tenhas um treino adequado para o conseguires, por isso vamos dar-te algumas indicações para o teu treino de peito.


A anatomia do peito


Vamos começar pelo básico. O peitoral é dividido em dois músculos principais que são:

Peitoral maior

Peitoral menor

O peitoral maior combina a secção média e a parte inferior do peito, enquanto que o peitoral menor inclui o peito superior.

Como o peitoral tem uma região superior e outra inferior, é possível usar diferentes ângulos para atingir áreas específicas do peito, e assim desenvolvermos aquilo que mais precisamos.


Supinos | Ângulos e conexões dos músculos


treino de peito

Como a maioria de vocês sabe, existem 3 tipos base de supino. O inclinado, o horizontal e o declinado.

Supino inclinado

Este exercício tem um maior foco no peitoral menor, e tem uma menor eficácia para desenvolvermos o peitoral maior.

Supino horizontal

Este é um meio termo dos supinos, que trabalha o peitoral menor e o peitoral maior, mas não é específico para área do peito.

Supino declinado

Este exercício recruta o peitoral maior, e ajuda no desenvolvimento do peitoral inferior.

Os ângulos que devemos utilizar são de 30º para o declinado e o inclinado. Claro que em sentidos opostos.


Treino de peito


Exercício 1: supino declinado com barra

Começar o treino com um movimento composto forte é uma excelente forma de bombearmos o sangue para o músculos no início de um treino.

treino de peito

Faz 4 séries de 8 a 12 repetições. Faz as negativas em 2/3 segundos, e explode na fase concêntrica.

Descansa 60 a 90 segundos entre séries.


Exercício 2: supino inclinado com barra

Depois de termos colocado o sangue a ser bombeado no peitoral maior vamos também envolver o peitoral menor, para assim termos todo o peito recrutado.

Neste exercício além de recrutares o peito superior, vais também envolver os ombros.

treino de peito

Faz 4 séries de 12 a 15 repetições.

Desce a barra até a mesma tocar no teu peitoral superior.

Explode e contrai ao máximo o teu peito na parte mais alta do movimento.


#3 Supino inclinado com halteres

Este movimento vai permitir uma excelente alongamento do teu peitoral, em particular o superior.

treino de peito

Faz 4 séries de 8 a 12 repetições.

Baixa o peso lentamente, e assegura-te que desces os halteres de forma alinhada com o teu peito superior e o queixo.

Explode para cima, e não tranques o movimento em cima, tenta sempre manter uma tensão constante.


#4 Crossover com pega baixa

Esta variação é excelente para finalizar o treino de peito. Este movimento vai-te obrigar a forçar a tensão desde o peitoral maior até ao peitoral menor, dando-te um enorme pump no peito.

treino de peito

Faz 4 séries de 12 a 15 repetições.

Controla muito bem a fase negativa do movimento.


Conclusão


Lembra-te sempre que não existem exercícios mágicos que mudem o teu corpo como teu queres. Sê consistente e dedicado, e os resultados surgirão.

Roma não foi construída num dia, por isso não penses que contigo será diferente.

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