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Treino

Os melhores exercícios para as costas

Não sabes que exercícios treinar no dia de costas? Vê esta lista de exercícios para desenvolveres as tuas costas como nunca.

Quando chega a altura de escolher os exercícios a realizar no teu treino de costas, a “oferta” é imensa, e pode ser complicado de escolher. No entanto se conheceres o que cada exercício pode fazer por ti, tens a tarefa facilitada para desenvolveres umas costas simétricas, maciças e largas.

Seguem então 10 exercícios para as costas que temos a certeza que te irão ajudar no desenvolvimento das tuas costas.


#1 Peso morto


Porque o escolhemos? Na práctica o peso morto é muito mais que um exercício de costas.

Trabalha todo o teu corpo, desde os gémeos, passando pelo femoral, depois a lombar e termina apenas no trapézio. A técnica é essencial neste movimento, mas assim que a domines irás ter uma enorme progressão nas cargas, na massa muscular desenvolvida, na libertação de hormonas, e tudo aquilo que precisas para cresceres.

exercicios para costas

Durante o treino: Se gostas de apostar em cargas pesadas, tem o peso morto como primeiro exercício. Caso queiras apostar em repetições mais altas, e por consequência cargas menores, podes fazê-lo mais tarde no treino.


#2 Remada com barra


Porque o escolhemos? Este poderá ser o segundo exercício mais completo que podes fazer para costas. Estudos mostraram que a remada com barra trabalha as costas por inteiro, fazendo deste exercício um excelente construtor muscular. É um movimento que exige uma boa técnica de forma a evitar lesões, e a tirarmos total partido dele.

exercícios para ganhar força

Durante o treino: Também é um exercício que deve estar no início do treino devido à complexidade e cargas envolvidas. Podes também experimentar fazê-lo na Smith Machine.


#3 Elevações na barra


Porque o escolhemos? É um exercício que coloca um grande ênfase no grande dorsal, sendo um movimento perfeito para aumentar a envergadura.

Se achares necessário, coloca um cinto com pesos para dificultar o exercício.

treino de costas

Durante o treino: Devido a ser um movimento um enorme raio de ação, algumas repetições parciais no início do treino podem ser um bom aquecimento.


#4 Remada em T


Porque o escolhemos? É um exercício composto, em que conseguimos isolar um pouco mais as costas que uma remada com barra.

Mantém as pernas trancadas, mas com um pequeno ângulo, e desta forma vais aliviar a tensão nos teus joelhos e pernas.

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#5 Remada comboio com pega larga


Porque o escolhemos? A maioria opta por remadas com pegas fechadas, mas uma remada aberta vai dar um ênfase extra no grande dorsal.

treino de costas

Durante o treino: Aposta numa carga que te permita trabalhar com repetições mais altas (para cima de 10).


#6 Remada com pega invertida na smith machine


Porque o escolhemos? As remadas com pega invertida significam duas coisas: um trabalho maior do bíceps, e damos um ênfase maior à parte inferior do dorsal. Outro ponto positivo acerca desta máquina, é que podemos usar cargas mais altas, sem uma preocupação tão grande no equilíbrio

exercícios para costas

Durante o treino: Se necessário usa ligaduras para melhorares a tua capacidade de agarre, mas aproveita este exercício para “esmagares” bem as costas.


#7 Puxador dorsal com pega junta


Porque o escolhemos? Com as elevações na barra já cobrimos uma pega afastada, por isso aqui vamos apostar numa pega próxima. Com uma pega junta vamos também conseguir um movimento maior, e um maior tempo em tensão, o que é benéfico para ganhos musculares.

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#8 Remada com halter


Porque o escolhemos? É um excelente exercício unilateral. Além de permitir uma amplitude de movimento excelente. Irás também ter um suporte extra da lombar.

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#9 Pull over declinado


Porque o escolhemos? Muitos escolhem este movimento para peito, e de facto é bem eficaz nisso, mas também o é quando queremos trabalhar as costas. Na versão declinada conseguimos um tempo sob tensão no dorsal superior.

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Durante o treino: mantém as repetições altas e bem controladas em todo o exercício. Podes optar pelo uso de um halter, de uma barra ou com cabo, como na foto.


#10 Remada unilateral na smith machine


Porque o escolhemos? Este movimento é resumidamente uma remada unilateral com halter, com a diferença que vamos utilizar uma smith machine em vez do halter. É excelente para trabalharmos a parte mais baixa do dorsal, além de nos permitir utilizar cargas pesadas em maior segurança.

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