Treino

Fase negativa | Benefícios da contracção excêntrica

O que é ?

O termo “negativo ou negativa” no treino de força é utilizado quando falamos da parte excêntrica da contracção. A fase excêntrica do movimento é quando músculo “estica”, e o termo negativo refere-se ao conceito de controlar a descida do peso durante um determinado período de tempo enquanto o músculo está numa tensão perfeita.

fase excêntrica

Quais são os benefícios?

O que muitas vezes é esquecido é que nós vamos conseguir romper tantas ou mais fibras musculares nesta fase excêntrica do movimento. Constantemente quem treina apenas se preocupa com a fase concêntrica do movimento (quando o músculo encurta), e aproveitam a fase negativa para dar um balanço que beneficie a próxima fase concêntrica do exercício.

Como devo fazer a fase negativa

Isto pode parecer um pouco complicado, mas vamos então simplificar isto rapidamente. Vamos imaginar que estás a fazer um bíceps com barra. Quando levantas a barra estás a realizar a fase concêntrica (o músculo encurta), e quando atinges o topo do movimento, o teu bíceps estará na sua tensão ótima. Quando baixas a barra entras na contracção excêntrica (o músculo estica) deves controlar a descida do peso, e deves fazer uma total amplitude do movimento, pois só assim vais permitir um máximo de micro roturas das fibras musculares, e assim promoves o crescimento dos teus músculos.

Um exemplo que podes ter em consideração termos de tempos em contracção, poderá ser o rácio 2:1:2 – 2 segundos concêntricos, 1 segundo em pausa, 2 segundos excêntricos – quando estás a trabalhar num intervalo de repetições para hipertrofia, e assim promoveres o crescimento muscular. Mas lembra-te, quanto mais tempo o teu músculo estiver em tensão durante um determinado exercício, mais micro roturas vais causar e assim vais atingir um corpo tonificado como sempre quiseste.

fase negativa

Como pode ser aplicada num treino?

O treino com repetições negativas pode ser aplicado a qualquer exercício. Tem tudo a ver com sentires bem a contracção muscular, e teres um bom controlo da carga em todo o movimento, ou seja, no período de tempo que definiste. Podes utilizar intervalos de tempo mais extremos, como 2:1:8, e assim forças imenso o controlo da parte excêntrica de todo o movimento. Idealmente deves fazer isto com um companheiro de treino que te consiga ajudar na fase concêntrica do exercício, e assim tiras o máximo partido do exercício, e em segurança.

Há quem goste particularmente de fazer isto com exercícios compostos, pois permitem que coloques mais carga e assim vais conseguir um recrutamento enorme das fibras musculares na fase negativa de todo o movimento.

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