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Treino

Iniciantes na corrida | As melhores dicas

Queres te iniciar no mundo das corridas e não sabes por onde começar? Vieste ao local certo. Neste artigo vamos abordar regras básicas para iniciantes na corrida, desde o treino, ao equipamento ideal e à alimentação.


A corrida feita de forma regular pode reduzir o risco de doenças crónicas como, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Melhora ainda o teu bem estar diário, e ajuda-te a manter o peso controlado.

Não é de admirar portanto a quantidade de gente que nos últimos tempos se tem dedicado a corridas diárias.

Este guia foi desenvolvido para tornar a corrida algo seguro e divertido para principiantes, e para te dar dicas de como te manteres motivado.


Antes de começares – equipamento


 

Se te sentes em baixo de forma, ou estás a recuperar de alguma lesão, consulta primeiro o teu médico como precaução de algum problema futuro.

Correr não exige muito equipamento, mas um bom par de sapatilhas adequadas ao teu tipo de pé vai reduzir o risco de lesão.

Uma dica importante para aqueles que realmente querem fazer da corrida algo regular: a capacidade de absorção das sapatilhas reduz ao longo do tempo, aumentando assim o risco de lesão. É recomendável que troques as sapatilhas a cada 500km feitos.

Faz um plano para as tuas corridas. Define as horas e o local onde vais correr. Desta forma vais evitar falhar este compromisso.

iniciantes na corrida


O início das corridas


 

Para ficar longe de lesões e aproveitares ao máximo a experiência, é essencial que comeces as corridas lentamente, e que vás aumentado a velocidade e distância da tua corrida de forma gradual.

Antes de iniciares qualquer corrida, procura fazer um aquecimento de 5 minutos. Podes fazê-lo através de uma caminhada acelerada, subir escadas, etc.

Começa por fazer caminhadas em que te sintas confortável durante todo o tempo (20 a 30 minutos). Assim que isto seja bastante fácil para ti, adiciona momentos de corrida intercalados com a caminhada (2 minutos cada). Com o passar do tempo, procura aumentar o tempo dos intervalos até atingires os 30 minutos contínuos.

Relaxa caminhando lentamente no fim de cada sessão (é um momento importante para baixares o teu batimento cardíaco).  Uma sessão de alongamentos no fim de cada treino é uma grande ajuda para recuperares.
Quando falamos em corrida regular para iniciados,  será no mínimo duas vezes por semana. Fazendo isto o teu corpo irá se adaptar e evoluir graças a uma consistência na corrida.

É preferível fazeres duas corridas regulares por semana, do que correres todos os dias da semana, e depois voltares às corridas três semanas depois. A regularidade é a chave.


 Mantém-te motivado


 

Estabelece objetivos

Seja qual for o teu nível, estabelecer desafios é útil para te manteres motivado. Treina para corridas organizadas pelo país inteiro, sejam de 5km ou meias maratonas.

Corre com amigos

Ajuda imenso ter alguém com o nível próximo ao nosso para nos acompanhar em corridas. Um grupo de amigos irá sempre puxar uns pelos outros, evitando que algum desista facilmente.

corrida para iniciados

Athlete running at sunset on beach

Faz um diário
Mantém um registo das tuas corridas. Aponta todas as corridas, incluindo o percurso, a distância, o tempo, as condições meteorológicas e como te sentiste.

Variedade

Mantém a tua corrida divertida e interessante através da variedade. Fazer sempre a mesma corrida, o mesmo tempo e a mesma distância facilmente se tornam chatos.

Junta-te a uma equipa de corridas

E porque não procurares uma equipa para treinares? Há imensos grupos de corridas espalhados de norte a sul, e juntares-te a um é um passo importante para a tua evolução não parar.


Alimentação


 

É importante que tenhas um alimentação rica em hidratos de carbono. Eles são a tua energia, e sem eles não irás tirar partido da tua capacidade a 100%.
Procura ter na tua dieta, sempre arroz, batata doce ou aveia. São hidratos que te vão dar as energias que precisas. A água é algo que não pode faltar, seja antes, durante e depois da corrida. Bebe pelo menos 2 litros por dia.

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