Treino

Os músculos do braço | Bíceps e Tríceps


A anatomia do braço


Primeiramente, vamos começar por resumir e falar sobre os ossos que constituem os nossos braço.

O braço é constituído por apenas um osso, que é o úmero. Já o nosso antebraço é formado por dois ossos, o rádio (localizado no lado do dedo polegar) e a cúbito ou ulna (localizado no lado do dedo mindinho).

Temos ainda o cotovelo, que é a articulação formada pela junção entre o úmero, o rádio e o cúbito. Na articulação do cotovelo ocorrem dois movimentos: a flexão e a extensão.

Durante a flexão do cotovelo, o antebraço movimenta-se em direcção ao braço.

Durante a extensão, o antebraço afasta-se do braço.

O braço permite que ocorra supinação, quando temos a palma virada para cima, e pronação, quando temos a palma da mão virada para baixo.

músculos do braço

Passando agora aos músculos do braço em si:

Bíceps:

Tal como é subentendido no nome, o bíceps é formado por duas cabeças. Um cabeça longa e uma cabeça curta.

O bíceps é responsável pela flexão na articulação do cotovelo, sendo o músculo que permite a elevação da mão em direcção ao rosto.

Além do bíceps, o braquial e o braquiorradial são outros dois outros músculos que fazem a  flexão do cotovelo.

Tríceps:

Já o nome tríceps nos diz e lembra rapidamente o número três. É forma dos por três cabeças, a longa, a lateral e a interna.

O tríceps é o responsável pela extensão da articulação do cotovelo, sendo por isso o músculo que permite o afastamento da mão do rosto.

músculos do braço


O treino dos músculos do braço


 1) Tríceps supinado

1  série de aquecimento entre 12 a 15 repetições
4  séries entre 12 a 15 repetições
Descansa cerca de 60 segundos entre série

músculos do braço

2) Tríceps à testa

4 séries entre 10 a 12 repetições

Certifica-te que isolas bem o tríceps, pois facilmente podes começar a trabalhar os ombros e costas na execução deste exercício. Procura usar uma barra EZ, pois vai-te ajudar na protecção dos pulsos.

músculos dos braços

 3) Extensão dos Tríceps com corda

3 séries entre 15 a 20 repetições

Procura colocar os teus músculos numa exaustão completa com este exercício. Procura realizá-lo de forma perfeita, rodando os pulsos no final.

músculos do braço

 4) Bíceps martelo

4 séries entre 10 a 12 repetições

Tenta realizar o exercício com as duas mãos ao mesmo tempo. Assim que comeces a ficar cansado, faz o movimento unilateral.

músculos dos braços

5) Bíceps alternado com halter

4 séries entre 10 a 12 repetições

Certifica-te sempre que começas com o halter ao lado corpo, rodando-o até uma posição supinada no fim do movimento.

músculos do braço

6) Bíceps Scott

3 séries entre 12 a 15 repetições

músculos do braço

Adiciona este treino à tua rotina duas vezes por semana, e conta com resultados muito em breve!

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