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Nutrição

Como ler os rótulos dos alimentos?

 Sabes ler os rótulos dos alimentos? 

 Sim, não!! Então este artigo é para ti! 

Muito do insucesso e do incumprimento alimentar passa exatamente pelo que consumes e pelas tuas escolhas.

O mercado está inundado de produtos ditos light e “do bem”, mas que na realidade não são tão saudáveis quanto isso.

Portanto, se queres atingir os teus objetivos, manter uma dieta saudável e obter um “shape” como sempre quiseste ter é bom que aprendas a ler os rótulos dos alimentos.

As tuas escolhas vão ser o fator determinante do sucesso, portanto é essencial que adquiras esta aprendizagem.

A informação dos rótulos dos alimentos é sempre igual e obrigatória, mas tens que saber que os mesmos podem mudar no formato, tamanho e cor. Uns por vezes tem mais informações, outros apenas os dados nutricionais básicos.

Muito importante é identificares se os dados que te estão a fornecer são no total da embalagem, por dose recomendada ou por 100g de produto. Com esta informação já consegues ter uma ideia exata do que estás a consumir em cada situação.

Vamos então agora explicar-te o que significa a informação contida nos rótulos dos alimentos e dados importantes a teres em atenção:
  • Valor energético: indica-te as calorias e a energia que o produto contém.
  • Lípidos: diz respeito às gorduras que o respetivo alimento contém. Podem ser saturadas e insaturados. Se queres ter uma dieta equilibrada deves consumir mais gorduras insaturadas (25 a 30% do consumo total de gorduras diárias) do que saturadas (não mais de 10%).

Boas fontes de gorduras insaturadas são por exemplo o azeite, sementes, nozes, amêndoas, avelas, abacate, etc…

Já por si só deves evitar as saturadas como as manteigas, margarinas, óleos processados, banha, etc.

Nos rótulos ainda te pode surgir a informação os ácidos gordos saturados. Estes indicam-te a quantidade de gordura saturada presente no alimento.

Uma dica importante escolhe alimentos rotulados com um valor inferior a 5g de gorduras saturadas.

  • Hidratos de carbono: são fundamentais e essenciais para que tenhas energia para enfrentar o dia-a-dia. Agora aqui é outro item no qual tens que prestar muita atenção pois os hidratos de carbono simples (açucares) são de rápida absorção, confortantes, mas não saciantes, já os complexos (como os cereais ou as leguminosas) são mais saudáveis de absorção lenta e saciantes.

Nutrição

Tipos de hidratos de carbono | Benefícios

2016-07-31 10:00:07Por Frederico Costa

Um exemplo bom disto são os refrigerantes que possuem um nível elevado de hidratos de carbono, embora dos quais quase todos dizem respeito a açucares.

Presta atenção a produtos que por cada 100g possuam, X de hidratos de carbono, dos quais 20g ou mais são açucares, deves claramente evita-los.

  • Proteínas: indicam a quantidade deste macronutriente presente no produto.

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Proteína: os diferentes tipos que temos à venda

2018-02-14 17:35:33Por Cláudia dos Santos

Se estás a treinar para ganhos de hipertrofia muscular, deves ter atenção a este item nos rótulos dos alimentos, pois o teu corpo irá necessitar de alimentos ricos em proteínas.

Uma boa escolha alimentar  são as latas de atum natural ou sardinhas que por cada dose de 120g peso bruto e 90gr de produto escorrido, 19 a 21g são proteínas. Excelente índice nutricional deste macronutriente.

  • Fibras: melhoram-te os intestinos, saciam e atuam no risco cardiovascular. São importantes caso queiras manter ou perder peso. Procura sempre alimentos em que os rótulos possuam fibras alimentares. Este grupo só te pode ajudar.
  • Sal/Sódio: outro dos vilões da saúde. Segundo a Organização Mundial de Saúde, não deves ter um consumo diário superior a 5g de sal, isto de forma a evitares problemas de saúde como a hipertensão.

Aqui o grande problema reside não só no facto de estar presente nos alimentos, mas também no efeito cumulativo diário.

Procura e dá prevalência a produtos em que os seus rótulos possuam sempre a menor quantidade de sal possível e escolhe opções como alimentos biológicos ou sem sal adicionado.

Vamos te deixar duas pequenas tabelas da Direcção Geral de Saúde sobre este tema, que te podem dar uma grande ajuda. Para o caso dos alimentos por 100g:

ler_alimentos

Já para as bebidas de 100ml deves ter em consideração os seguintes valores:

rotulos_Alimentos_ler


 Conclusão

Não te deixes enganar pelas embalagens bonitas, atraentes e publicidades que afirmam que se trata de um produto saudável. As aparências muitas vezes enganam e podes estar a comprar algo que vai comprometer a tua dieta.

Se aprenderes a ler atentamente os rótulos das embalagens vais ficar surpreendido com muitos alimentos que dirias que são “healthy”, ao mesmo tempo que aprendes a fazer as escolhas certas e ideais para a tua saúde.

Sim, vais levar mais tempo quando vais às compras ao supermercado, mas ao mesmo tempo estás a trabalhar para teres uma vida mais saudável e melhorar o teu bem-estar.

 


 

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Rui Eusébio

Rui Eusébio

Escritor

Rui Eusébio é o nosso especialista em conteúdo relacionado com treino e recuperação física. Com uma licenciatura em Fisioterapia pela Escola Superior de Saúde Egas Moniz e formado também em Osteopatia pelo Instituto de Técnicas de Saúde. O Rui tem desenvolvido a sua actividade profissional focando-se na recuperação de desportistas de alto rendimento e também em pacientes com doenças cardiorespiratórias, neuromusculares e musculo-esqueléticas. Para além disso, tem dedicado parte da sua carreira à investigação científica e a fazer cursos que lhe permitam especializar mais nestas área e melhorar o seu desempenho continuamente. Para saberes mais acerca do Rui, consulta os links em baixo: https://www.linkedin.com/in/rui-eus%C3%A9bio-01990953/