Treino

Supino horizontal | Técnica. Como executar? Principais erros

O supino horizontal é um dos exercícios mais comuns num ginásio, em particular do lado dos homens, e não tanto do lado feminino. No entanto apesar da popularidade, existem ainda algumas dúvidas quanto à execução mais correcta, que além de beneficiar o as cargas movimentadas e a hipertrofia muscular, vai te proteger as articulações dos ombros e cotovelos.


Como executar para pouparmos os ombros?


Uma técnica incorrecta no supino pode facilmente levar a problemas nos ombros, que podem chegar a um ponto que se torna impossível de fazer este exercício. Um posicionamento apropriado dos teus cotovelos em relação à barra pode manter as tuas articulações do ombro a salvo, permitindo que continues confortavelmente a treinar supino, evoluindo de forma constante, seja em força ou em massa muscular.

supino horizontal

Ao colocares os cotovelos demasiado “abertos” para o lado, vais aumentar imenso a tensão sobre as articulações dos ombros, e com o tempo podes desenvolver uma lesão. Este posicionamento na barra vai ainda colocar-te numa grande desvantagem mecânica, fazendo com que não consigas subir as cargas na barra. Mas o que tens a fazer para corrigir isto é muito simples. Simplesmente posiciona os cotovelos de forma a teres aproximadamente um ângulo de 45º entre o braço e o corpo. Isto vai permitir que a carga se direccione para o peito, além de também permitir que o tríceps ajude no movimento. Esta simples mudança vai te oferecer um movimento mais confortável, além do aumento de carga no exercício.

supino horizontal

A posição da barra também é muito importante para assegurar um movimento seguro e eficiente no supino horizontal. Quando a barra toca no teu peito deve ser em direcção ao centro/base do mesmo. Ao permitires que a barra toque mais em cima, vais colocar muito mais stress sobre os teus ombros. Este posicionamento da barra vai também ajudar-te a corrigir e assegurar uma boa colocação dos cotovelos. Vais ter um maior recrutamento do peitoral e dos tríceps, e ao mesmo tempo manténs os teus ombros saudáveis e livres de lesões.


Ponte – é uma técnica útil?


Uma ponte bem realizada é essencial para um bom supino. E o que é uma boa ponte? Claro que não tem nada a ver com fazeres um semi-círculo. Se exagerares vais reduzir a amplitude do movimento, e acabas até por tornares o supino horizontal num supino declinado. Claro que vais conseguir aumentar a carga, mas também vais reduzir a área que queres trabalhar no peito, e com minimizar ganhos reais de força e também de massa muscular. O exagero do arquear das costas pode levar a lesões devido à hiperextensão da lombar enquanto estás sujeito a grandes cargas,

supino horizontal

Um arco ligeiro é tudo o que precisas para tirar máximo partido do movimento. Para isso basta encostares bem os teus ombros para trás e para baixo, e puxares os pés um pouco para trás. Apenas isto.


Erro comum: treinar o ego


É um dos grandes problemas da musculação, e não apenas apenas do supino, o treino do ego. Todos queremos ser os mais fortes, levantar mais peso, mas isso leva o seu tempo, e não vale a pena tentarmos usar cargas que são em demasia para nós, pois isso apenas nos vai prejudicar em ganhos de força e de massa muscular, além de aumentarmos o risco de lesão.


Conclusão


Ao colocares estas técnicas em prática vais ver que a tua progressão no supino vai melhorar. Usa a técnica correcta, e maximiza os teus ganhos de massa muscular e força, mantendo sempre as articulações a salvo.

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