Treino

Treino de pernas e glúteos

Enquanto muitos têm como objectivo uns abdominais definidos, outros, em particular as mulheres, procuram pernas e glúteos tonificados. Vamos te apresentar 5 exercícios que são essenciais nesse processo.Com estes exercícios queremos dar aos teus membros inferiores as curvas e rigidez que lhe faltavam.

Quando as pernas têm um bom tónus e definição, realmente melhoramos a imagem geral do nosso corpo, e mostramos que valeu a penas o tempo e o esforço que colocámos em cada treino. De forma a maximizares a força e aspecto físico das tuas pernas e glúteos, tens aqui alguns exercícios chave nos quais te deves focar.

Tendo esse foco, podes ter a certeza que estás a tirar o máximo partido do teu tempo, e verás resultados o mais rapidamente possível. Certamente nenhum de nós quer se ineficiente num ginásio, certo?


#1 Agachamento com barra


Não poderíamos começar a enumeração de exercícios para os membros inferiores sem falar no agachamento. Procura sempre fazer um movimento completo, fugindo a parciais e a paralelos. Desta forma vais tirar o máximo partido do agachamento, atingindo todos os músculos das pernas e dos glúteos.

agachamento

A principal razão de recomendarmos um agachamento total, é que é na parte mais baixa do movimento que recrutamos o femoral e o glúteo, contraindo os músculos na sua tensão máxima.

Podes dar uma intensidade e um estímulo extra ao movimento, ao fazeres uma pausa de 1 segundo na parte mais baixa do movimento antes de iniciares o movimento de subida. Quando te sentires confortável com isto, sobe o momento de pausa para 2 segundos antes de voltares à posição inicial.

Claro que deves ter em conta que se realizares isto, o treino vai-se tornar mais difícil, por isso tem atenção em possivelmente reduzires o peso utilizado e/ou as repetições.


#2 Agachamento unilateral


Mais um excelente exercício para trabalhares as pernas e os glúteos é o agachamento unilateral. Para o fazeres simplesmente apoia uma perna num banco atrás de ti, enquanto te apoias na outra perna.

pernas e glúteos

Podes fazer com um par de halteres, ou com uma barra como neste exemplo na fotografia acima. Procura ir o mais abaixo possível, e depois sobe para a posição inicial. Assim que termines a perna com a qual começaste, passa de imediato para a outra perna.

Um ponto importante acerca deste exercício, é que quanto mais o pé de apoio estiver afastado da perna de trás, maior é o ênfase sobre o femoral. Quanto mais próximos estiverem, o quadríceps será mais recrutado.


#3 Passadeira com inclinação


Ao exigires que o teu corpo de desloque com uma inclinação acentuada, vais colocar um esforço extra sobre as tuas pernas e glúteos para conseguires completar a subida.

Após terminares este cardio, faz um bom alongamento dos membros inferiores, em particular do femoral que após uma caminhada intensa de 30 minutos vai ficar em grande tensão.

pernas e glúteos


#4 Peso morto


O próximo exercício da lista é o peso morto. Não há nada que este movimento não treine, e tem um impacto enorme sobre as costas, pernas e glúteos.

aumentar a força


#5 Degraus com halteres


Finalmente, o último exercício que te recomendamos para treinares as pernas e glúteos são degraus com halteres. Este movimento vai dar um estímulo excelente aos quadríceps.

pernas e glúteos

Para fazeres este exercício precisas de ter um degrau na tua frente, que pode ser um banco, e precisas de um par de halteres (como na foto), ou uma barra.

A partir daqui coloca um pé no degrau e eleva-te até teres as duas pernas lado a lado. Completa uma série com uma perna antes de passares para a perna seguinte.


Conclusão


Se queres construir umas pernas e glúteos sólidos, e ainda desenvolveres a tua força, foca-te em particular nestes 5 movimentos.

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