Sejamos francos: toda a gente tem tido saudades do ginásio. Conseguir os mesmos resultados em casa pode tornar-se um desafio. Mas não tem necessariamente que ser assim.
É possível ganhar massa muscular treinando em casa, é apenas necessário escolher bem os exercícios. Podes adaptar a tua rotina habitual para desenvolver músculos nas pernas e focar-te em exercícios com o peso corporal, ou fazendo uso de qualquer equipamento que tenhas à disposição.
Vamos ver diversos exercícios e métodos para te ajudar a desenvolver as pernas em casa. Ao trabalho.
Exercícios com Peso Corporal:
Sabemos que nem sempre é possível ir ao ginásio, mas ganhar músculos nas pernas é, com certeza. Vamos mostrar-te os melhores exercícios que usam apenas o peso do corpo para esse propósito. Tudo o que vais precisar é de um pouco de espaço, do tipo de treino certo e da motivação para alcançar o sucesso.
1. Agachamentos com peso corporal (Squats)
O agachamento é o rei dos exercícios de pernas e uma parte estável do dia de pernas de toda a gente. E só porque não tens uma barra ou máquina para agachamentos à disposição, não o deves excluir.
Mobilizando sobretudo os glúteos e quadríceps, e sendo também assistidos pelos músculos circundantes, os agachamentos serão sempre o movimento principal para quem quer ganhar mais massa muscular nas pernas.
- Começa com os pés à largura dos ombros.
- Posiciona-te com o corpo na vertical, o olhar em frente e o core contraído.
- Com os calcanhares bem assentes, agacha-te o mais possível e depois impulsiona-te de volta à posição inicial.
- Toma dois segundos antes de desceres, aguenta na posição em baixo durante outros dois, e depois volta a subir.
2. Lunges em andamento (Walking Lunges)
Para desenvolver força na parte inferior do corpo, o lunge, ou afundo, é um dos melhores exercícios para adicionar ao teu treino. O movimento é a característica do lunge em andamento. Em vez de permaneceres no mesmo sítio, como no lunge convencional, dás impulso com a perna traseira e puxas com a perna da frente – caminhando.
Os lunges em andamento fortalecem os músculos das pernas, assim como os do core, ancas e glúteos, e podes aumentar o nível de dificuldade usando pesos.
- Começa com o corpo a direito e os pés juntos, e executa um lunge para a frente com a perna direita, baixando as ancas em direção ao chão.
- Dobra ambos os joelhos num ângulo de 90 graus. O joelho traseiro deve ficar a apontar para o chão, mas sem lhe tocar, e o joelho da frente deve ficar diretamente acima do tornozelo.
- Impulsiona-te a partir desta posição e continua o movimento até que a outra perna fique à frente.
- Mantém o core contraído e a parte superior do corpo estável e na vertical.
- Coloca as mãos nas ancas ou acima da cabeça para aumentar um pouco a dificuldade.
3. Lunges com salto (Jumping Lunges)
O lunge é um movimento já de si eficaz, portanto, subamos ainda mais a intensidade, sim? O lunge com salto é uma variação avançada do lunge em andamento básico, com a adição de mais um elemento. Saltar, alternando as pernas, e repetir vai trazer um aspeto de poder de explosão e trabalho cardiovascular ao exercício.
O aspeto pliométrico inclui o salto no ar e a troca do pé à frente antes de aterrar. As canelas e flexores da anca suportam os principais músculos nas pernas.
- Posiciona-te de pé, com o pé esquerdo ligeiramente à frente do direito.
- Ativando o core, impulsiona-te a partir das plantas dos pés de modo a saltar, trocando a posição dos dois pés no ar e aterrando numa posição de lunge básica, desta vez com o pé direito à frente.
- Sem parar para descansar, repete o movimento alternando as pernas. Para evitar lesões, certifica-te que a perna traseira está dobrada diretamente por baixo do corpo e que a perna da frente está dobrada num ângulo de 90 graus no joelho e anca.
- 3 séries de até 20 repetições devem funcionar bem.
4. Lunge lateral (Side Lunge)
Muitos dos nossos movimentos quotidianos são executados num único plano de movimento: para trás e para a frente. Quer se trate de caminhar, correr, sentar, pedalar ou subir as escadas, estamos sempre a mover-nos na mesma direção.
Mobilizando os teus quadríceps, glúteos, adutores e abdutores, flexores da anca e isquiotibiais, os lunges laterais devem ter lugar na tua lista de exercícios.
- Posiciona-te de pé, com as pernas ligeiramente mais afastadas que os ombros e os dedos dos pés a apontar para a frente.
- Transfere o peso do corpo para uma perna, dobrando o joelho até um ângulo de 90 graus, ou tão próximo disso quanto possível, enquanto a outra perna deverá permanecer esticada. Os glúteos devem fazer pressão para trás de ti. Volta ao meio e repete do outro lado.
- Contrai o core o mantém o corpo tão vertical quanto possível.
Exercícios com equipamento:
Pesos, bandas de resistência e outros objetos caseiros podem ser um recurso útil para desenvolver o tipo de força e mobilidade que suporta os nossos movimentos quotidianos.
1. Levantamentos do calcanhar com haltere (Calf Raises)
As tuas canelas podem por vezes ficar esquecidas quando estás a trabalhar para umas pernas mais musculadas. Mas umas canelas bem desenvolvidas e tonificadas fazem parte do objetivo. O simples levantamento do calcanhar é um excelente lugar para começar. Podes fazer levantamentos do calcanhar em qualquer lugar e a qualquer momento – podes fazê-los enquanto escovas os dentes ou esperas pela chaleira ao lume. Não há desculpa para voltar a negligenciar as canelas!
- Posiciona-te de pé, com as costas direitas, e segura um haltere em cada mão.
- Faz força com a planta do pé de modo a levantar o calcanhar, até ficares em bicos-de-pés.
- Volta a descer à posição inicial e repete. É muito simples.
2. Saltos para uma caixa (Box Jumps)
O salto para caixa é um movimento pliométrico que trabalha os teus quadríceps, canelas, isquiotibiais e glúteos. Vai treinar a tua rapidez e poder físico. Os saltos para a caixa vão fazer subir o teu batimento cardíaco e queimar calorias – é um exercício excelente para o treino caseiro.
Podes ajustar a altura do salto dependendo do teu nível de habilidade. Se estás a começar, um simples degrau é um bom ponto de partida.
- Lentamente, agacha-te até ficares numa posição um pouco acima da paralela e recolhe os braços para trás das ancas, para dar impulso para o salto.
- Com um esforço de explosão, balança os braços para a frente e encolhe os joelhos depois de teres esticado completamente as pernas.
- Aterra suavemente na caixa, numa posição de agachamento com a mesma profundidade com que iniciaste o salto. Põe-te na vertical, endireitando as ancas, para terminar o movimento.
- Desce da caixa e descansa.
Se estás à procura de um desafio, inclui um burpee entre cada salto. Vais sentir as calorias a queimar!
3. Agachamentos Unilaterais Búlgaros (Bulgarian Split Squats)
A flexibilidade é um benefício acrescido deste exercício, devido à maneira como a perna traseira levanta. Os músculos trabalhados são os mesmos que no agachamento, e este pode ser um fantástico exercício para fazer em casa, com pouco ou nenhum equipamento. Vais trabalhar cada perna à vez, isoladamente, e executar um movimento semelhante ao agachamento.
- Coloca um pé numa superfície sólida atrás de ti, a uma boa distância. Um banco ou cadeira servem muito bem para isto.
- Mantendo o corpo na vertical, baixa-te lentamente, até ficares com o joelho da frente num ângulo de 90 graus.
- Pausa no fundo do movimento, depois volta à posição inicial
O teu posicionamento é fundamental neste exercício. Se ficares demasiado perto do banco podes ter dores nos joelhos, mas, se estiveres demasiado longe, vais pôr mais pressão na virilha. Certifica-te que o joelho da frente não passa além dos dedos dos pés e lembra-te de manter o core ativo e o torso na vertical.
FAQs
É possível desenvolver músculos nas pernas sem usar pesos?
Sem, mas isto só pode ser feito levando os músculos aos seus limites. Esforça os músculos das pernas até ao seu limite e, à medida que progrides, torna os treinos mais intensos, adaptando os exercícios e a sua dificuldade. A isto dá-se o nome de sobrecarga progressiva.
Como posso desenvolver rapidamente músculos nas pernas em casa?
Desenvolver os músculos em casa com rapidez vai ser um pouco mais difícil. Podes não ter acesso ao tipo de pesos que terias no ginásio e os teus treinos e exercícios vão precisar de passar por uma adaptação, por isso sê paciente. Certifica-te que a tua alimentação proporciona um ligeiro excedente, para maximizar os resultados.
Qual é o melhor treino para as pernas?
Deverás tentar aproveitar o melhor de diversos métodos de treino.
Treino de Pirâmide Invertida:
Um estilo de treino em que a primeira série de um exercício é feita com o maior peso. Cada série que se segue é executada com um peso mais leve mas mais repetições.
1ª série: 4 repetições x 60kg
2ª série: 6 repetições x 55kg
3ª série: 8 repetições x 50kg
Supersérie (superset):
Alternar séries de dois exercícios diferentes sem descansar entre elas. Por exemplo, fazer uma série de agachamentos e uma série de lunges em andamento, alternando até terminares ambas as séries.
Tri-Série (tri-set):
A tri-série é uma combinação de três exercícios diferentes executados em sucessão, normalmente com pouco ou nenhum descanso entre eles. Os três exercícios podem ser focados na mesma parte do corpo ou grupo muscular, ou podem trabalhar grupos musculares opostos.
AMRAP:
Este é um símbolo para “tantas repetições (ou rondas) quanto possível” (do inglês “as many reps/rounds as possible”). É um método de treino normalmente usado para levar o corpo ao seu limite num dado período de tempo (que pode ir de 3 a 60 minutos).
Como posso fazer crescer as pernas em casa?
Se tens pesos em casa, é fácil começar, mas não há motivo para desanimar se não for o caso, uma vez que há muitas formas de contornar a falta deles.
Se tiveres uma mochila, podes fazer uso dela enchendo-a com algum material pesado. Usa-a como um colete com pesos improvisado. E não te esqueças de usar as escadas: estas são uma peça de equipamento escondida em tua casa e pode ser feito excelente uso delas.
Precisas de ter paciência, uma vez que não ter acesso aos pesos que há num ginásio significa que os resultados serão mais lentos, mas desde que a tua alimentação suporte adequadamente a tua rotina de treino (e com um ligeiro excedente), os resultados vão aparecer.
Mensagem Final
É fácil fazer crescer os músculos das pernas em casa com pouco ou nenhum equipamento, simplesmente mudando a forma como treinamos. Fazer mais repetições, usar superséries e circuitos de HIIT vai ajudar-te a atingir os teus objetivos.
Experimenta 3-5 séries de 15-20 repetições para trabalhar os músculos com intensidade e sentir os efeitos. Não treines o mesmo grupo muscular todos os dias, já que precisas de dar tempo de repouso aos músculos para que eles possam crescer. Por isso, planeia os teus treinos com ponderação.
Se não podes ir ao ginásio, ou te preocupa faltar ao dia de pernas, não há motivo para pânico. Há treinos simples caseiros que podem ser tão eficazes como o treino no ginásio. Desde que treines intensamente e a tua nutrição seja adequada, vais descobrir que desenvolver as pernas em casa não tem que ser complicado.
