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Nutrição

6 dicas para ganhar músculos e perder gordura

Last Updated: 11/08/2019

Ganhar músculo enquanto queimamos gordura é o Santo Graal para basicamente qualquer pessoa que leve o seu treino a sério. Ser magro, musculoso, forte e saudável – é o que muitos de nós ambicionam e estão constantemente a esforçar-se para alcançar. Longe de ser fácil, no entanto, é notoriamente difícil encontrar o equilíbrio entre o desenvolvimento muscular e a perda de gordura. 

Então, qual é o veredicto? É possível perder gordura e ganhar músculo? Analisamos mais de perto os factos e fornecemos algumas recomendações práticas para o ajudar a alcançar os seus objetivos. 

1. Como ganhar músculo? 

O nosso tecido muscular está sempre num estado de demolição e reparo, a fim de remover proteínas danificadas e substituí-las por novas proteínas. Esse equilíbrio entre os processos de síntese muscular e demolição muscular determinará se há ganho, perda ou simplesmente manutenção do músculo. Como tal, o objetivo de quem quer aumentar a massa muscular deve ser manter um estado de síntese muscular positiva (isto é, a síntese muscular superar a perda). As duas principais maneiras de conseguir isso são através do levantamento de pesos e ingestão de proteínas. 

Treino de resistência

2. Treino de resistência ajuda a ganhar músculo? 

O treino de resistência, ou levantamento de pesos, é uma ótima maneira de desenvolver músculo. Ativa a síntese de novas proteínas musculares. De fato, parece que o exercício com pesos mantém a síntese muscular elevada por pelo menos 24 horas e estabelece a base para o crescimento de novo músculo.1

3. Proteína para construir massa muscular 

Quando ingerimos proteína (através da comida ou de um suplemento), fornecemos ao nosso corpo os blocos de construção para a síntese proteicamuscular. Para ser exato, são os nove aminoácidos essenciais que são os responsáveis ​​por este efeito. 

Como tal, a proteína que ingerir deve conter uma mistura de todos os nove aminoácidos essenciais, que podem ser encontrados numa variedade de produtos animais e laticínios, mas também em alimentos à base de plantas, como produtos de soja, quinoa e trigo-sarraceno. 

Quanto a escolher um suplemento, os estudos demonstram que a proteína do soro de leite é a melhor escolha para maximizar a resposta, dada a sua rápida taxa de digestão, embora as proteínas de soja e caseína sejam também eficazes e não devam ser desprezadas.3

No que diz respeito à proteína, é comum engolir-se um batido pós-treino, mas está a receber o suficiente durante o resto do dia? Para maximizar os seus ganhos musculares, a ingestão diária de proteínas deve ser de pelo menos 1,6 gramas para cada quilo de peso corporal4 – isto é, cerca de 120g para um indivíduo de 75kg. 

Para além disso, espaçar a proteína que consome ao longo do dia também parece ser benéfico para maximizar ganhos musculares, portanto tente ingerir uma porção a cada refeição e lanche.5

4. Creatina também ajuda a aumentar a massa muscular 

Já deu por si a debater-se com as últimas repetições no seu levantamento de pesos? Quando levanta pesos, um dos sistemas de energia que usa depende da creatina para ajudar a reabastecer as reservas de energia rapidamente. É aqui que atua a creatina. 

Se conseguir aumentar as reservas de creatina nos músculos, consegue concluir essas últimas repetições, pois o seu sistema é capaz de reabastecer a energia necessária para o fazer. Com isso em mente, não é surpreendente que a suplementação regular de creatina leve a aumentos na massa muscular, força e vigor.6

Embora a creatina possa ser encontrada em inúmeros produtos animais – principalmente na carne vermelha – a suplementação pode aumentar as reservas de creatina e é particularmente útil para vegetarianos e veganos. 

Se deseja ver benefícios rapidamente, uma dosagem inicial de 4 x 5g por dia (por 5 a 7 dias) pode ser cumprida, seguida por doses diárias de manutenção de 3 a 5g por dia. Alternativamente, doses mais baixas de 3-5g por dia podem ser usadas, embora isso leve aproximadamente mais 3 semanas que a estratégia de carregamento inicial.7

5. Como perder gordura? 

Então, tem todas as suas necessidades em termos de desenvolvimento muscular satisfeitas. Agora, vamos concentrar-nos em perder a gordura corporal indesejada. Para perder gordura, precisamos de garantir que o corpo está num estado de balanço energético negativo. Resumidamente, isso significa que temos que comer menos energia do que os nossos corpos exigem diariamente. 

A chave para fazer isso é começar com um pequeno balanço negativo, pois cortar demasiado iria deixá-lo sem energia no ginásio e seria contraproducente para os seus objetivos de ganhar músculo. Apontar para cerca de 10% abaixo das suas necessidades diárias é um bom ponto de partida. 

Embora haja vários métodos diferentes para fazer isto (por exemplo, jejum intermitente ou restrição de calorias), todos eles seguem o mesmo princípio – reduzir a ingestão diária de calorias abaixo das necessidades diárias. 

perder gordura

6. Como ganhar músculo e perder gordura? 

Está na altura de conjugar o crescimento muscular e a perda de gordura numa fórmula definitiva que defina o seu físico. Embora seja possível fazer alterações ao seu físico, devemos observar que esse processo dependerá de vários fatores, como sua experiência de treino e o nível atual de gordura corporal, sendo que, para os iniciantes com maiores quantidades de gordura corporal, atingir as metas será muito mais fácil 

Mensagem final 

Se quer dominar o aumento da massa muscular e perda de gordura corporal para conseguir a sua melhor forma física, este é um objetivo alcançável, mas será precisa paciência e muito trabalho. O levantamento de pesos com regularidade, proteína adequada e reabastecimento das reservas musculares de creatina devem cumprir todas as suas metas de desenvolvimento muscular, enquanto um pequeno défice calórico ajudará a reduzir a gordura corporal indesejada. Tenha sempre em mente que este processo pode ser demorado e sem dúvida mais difícil para atletas experientes e com uma gordura corporal já bastante baixa. 

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Traduzido por Hermano Moura
Revisto por Helena Kostina 


Last Updated: 11/08/2019

1 Phillips, S.M., K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolfand R. R. Wolfe (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humansAm. J. Physiol. 273: E99-E107. 

2 Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM (2018) Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10, 180 

Tang, J.E., D. R. Moore, G. W. Kujbida, M. A. Tarnopolskyand S. M. Phillips (2009). Ingestion of whey hydrolysatecaseinor soy protein isolateeffects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. ApplPhysiol. 107: 987-992. 

4 Morton, R., Murphy, K., McKellar, S., Schoenfeld, B., Henselmans, M., & Helms, E. et al. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsBritish Journal Of Sports Medicine 

5 Areta, J., Burke, L., Ross, M., Camera, D., West, D., BroadEM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesisThe Journal Of Physiology, 591(9), 2319-2331 

6 Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysisInt. J. Sports. NutrExerMetab. 13: 198-226. 

7 Hultman, E., K.SoderlundJ.A.TimmonsG.Cederblad and P.L.Greenhaff (1996). Muscle creatine loading in men. J. ApplPhysiol. 81: 232-237. 

 



Mark Hearris

Mark Hearris

Nutricionista de performance desportiva e investigador

Mark está actualmente a trabalhar no seu doutoramento como investigador no Instituto de Pesquisa do Desporto e Exercício Físico (Liverpool John Moores University). Neste projeto o foco centra-se em descobrir o papel da nutrição na transformação dos músculos após expostos a exercício físico.

Mark também conta com uma licenciatura em Ciência do Desporto e Exercício, para além de um Mestrado em em Nutrição Desportiva. Várias publicações científicas contam com o seu nome como autor, dando-lhe uma vasta bibliografia e domínio do campo científico.

Para além do seu trabalho como investigador, o Mark também trabalha como nutricionista profissional no âmbito do futebol. Descobre mais acerca da experiência do Mark aqui

   


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