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Nutrição

Dieta e treino para ectomorfos


 O que são Ectomorfos?


Alguma vez notaste que alguns dos teus amigos ou conhecidos parecem estar constantemente a comer quantidades ridículas de comida de plástico, fazem muito pouco exercício físico, e, mesmo assim, mantêm uma cintura aparentemente estreita?

Ao passo que, na outra extremidade do espectro, estás tu, que às vezes pareces ganhar uns 10kg de gordura só por veres um anúncio a fast food gordurosa na televisão.

A razão pela qual esse amigo ou conhecido pode enfiar toneladas porcarias pela garganta abaixo e não ganhar um pingo de gordura sequer, é por causa da sua genética, e por serem classificados como ectomorfos.

Altos e Magros

Os ectomorfos são notoriamente altos, e, muitas vezes, muito magros, têm ombros e articulações estreitas, e metabolismos altíssimos, como se fossem altos-fornos. A razão por que podem comer tanta porcaria aparentemente sem consequências é porque têm um metabolismo invulgarmente elevado, o que faz com que seja muito mais difícil ganharem peso.

Embora, por um lado, isso possa ser considerado uma coisa boa, do ponto de vista dessas pessoas, esse metabolismo poderá também ser uma maldição. Não só terão dificuldade em ganhar gordura, como terão imensas dificuldades para ganhar qualquer tipo de músculo.

Hard Gainers

Os ectomorfos são muitas vezes chamados de hard gainers porque têm dificuldades em ganhar músculo. Embora ganhar músculo com uma genética ectomórfica seja difícil, certamente que não é impossível, por isso não desistas já.


Dicas de Alimentação para Ectomorfos


Como sem dúvida que já estarás bem ciente, quer tu tenhas a genética de um deus Grego ou não, o culturismo, e ganhar volume em geral, depende imenso do regime alimentar e da nutrição.

Vamos falar sobre algumas dicas de treino para ectomorfos em breve, mas antes disso vamos começar por olhar para a alimentação e fornecer algumas dicas para os ectomorfos conseguirem ganhar peso.

dieta ectomorfos

#1 Conta calorias

Embora possas achar que contar calorias não é necessário quando se quer ganhar volume, na realidade é muito importante. Contar calorias para ganhar peso é tão importante quanto fazê-lo para perder peso, portanto certifica-te de que contas cada caloria que consomes.

Por falar em contar calorias, não deixes nada ao acaso, ou seja, se achas que não estás ganhar peso com X quantidade de calorias, tenta aumentá-las na semana seguinte e vê se acontece alguma coisa de positivo!

#2 Aumenta o teu consumo de proteína

Todos nós sabemos que a proteína é vital para a síntese proteica e, portanto, para o crescimento e reparação do tecido muscular, por isso certifica-te de que consomes o suficiente todos os dias.

Aponta para os 3g de proteína por kg de peso corporal, não consumas mais do que 40 – 45g de uma só vez, e certifica-te de que dás preferência a fontes de proteína naturais e limpas, incluindo carne, peixe e ovos biológicos. Adiciona alguns batidos de proteína whey durante o dia e mais um batido de caseína mesmo antes de ires dormir, e estás no bom caminho!

#3 Usa gainers

Os batidos para ganho de massa, conhecidos como gainers, são os melhores amigos dos ectomorfos, pois fornecem centenas e centenas de calorias por porção, juntamente com aminoácidos, uma mistura de proteínas, vitaminas, minerais, hidratos de carbono e gorduras.

Um gainer pode chegar a fornecer o equivalente a duas refeições normais, portanto convém que o utilizes diariamente.

#4 Não tenhas medo de engordar

Sendo um ectomorfo, podes achar que és um “gordo magro”, mas se quiseres realmente adicionar alguma massa muscular magra à tua estrutura, terás que te preparar mentalmente para o facto de ires provavelmente ganhar um pouco de gordura.

Terás que estar constantemente em excesso de calorias, e por isso logicamente que irás ganhar peso, mas a ideia é que maior parte desse peso venha sob a forma de massa muscular. Terás mais do que tempo para teres os teus abdominais de volta, mas se queres ficar musculado, deverás estar disposto a ganhar alguns quilos de gordura no processo.


Dicas de Treino para Ectomorfos


Agora que já tratámos das noções básicas de dieta e nutrição, vejamos alguns dos princípios básicos de treino para ectomorfos, que te ajudarão a obter massa muscular.

treino ectomorfos

#1 Dá ênfase a exercícios compostos

Exercícios compostos são exercícios que recrutam vários grupos musculares simultaneamente ao executar cada exercício, tornando-os ideais para qualquer pessoa que esteja a tentar ganhar músculo.

Por exemplo, o supino com barra é um excelente exercício composto, uma vez que trabalha tanto o peito como os tríceps, o core, e também um pouco dos deltóides. Certifica-te de que realizas vários exercícios compostos de cada vez que treinas, e vais ver que em breve notarás melhorias significativas.

#2 Não treines demasiado (overtraining)

Um dos erros mais comuns que os ectomorfos cometem quando treinam é tentarem treinar com demasiada frequência, pois têm a ideia de que quanto mais treinarem, mais músculo conseguirão criar.

Isso pode levar a que treinem demasiado e entrem em overtraining, em que o corpo deixa de crescer porque está sob demasiada pressão e não tem tempo suficiente para se reparar. Limita-te a 3-4 sessões de treino por semana.

#3 Cuidado com cardio a mais

Embora o cardio seja incrivelmente benéfico, se o fizeres demasiadas vezes pode inibir os teus ganhos no ginásio, por isso opta antes por exercícios a baixa intensidade.

Quanto mais exercício realizares, mais calorias vais queimar, e se acabares por ficar em défice calórico por causa do exercício, não só não irás crescer, mas podes até mesmo acabar por perder peso.

#4 Usa barras mais grossas

Os ectomorfos são conhecidos por terem pulsos magros, e por isso, no que diz respeito a levantar pesos, convém usares ou barras mais grossas ou acessórios para o grip que basicamente tornam barras finas mais grossas.

As barras mais grossas recrutam mais fibras musculares, o que, obviamente, leva a que os níveis de hipertrofia aumentem – isto basicamente significa que acaba por se criar mais músculo, especialmente nos antebraços e nos deltóides.


Conclusão


Pode ser mais difícil para os ectomorfos ganharem massa muscular em comparação com os endomorfos ou os mesomorfos – mas isso não significa que isso não aconteça de todo.

Tem tudo a ver com adaptares a tua nutrição e o teu treino para o teu tipo de corpo específico.

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