Se estás à procura de alimentos ricos em proteínas, deves idealmente concentrar-te em alimentos abundantes numa variedade ampla de aminoácidos. A proteína é considerada o macronutriente mais importante para o teu corpo, pois suporta uma série de funções essenciais e é responsável pelo crescimento e reparação dos músculos.
A proteína também tem um grande impacto na tua resposta de saciedade a uma refeição. Essencialmente, quanto mais proteína uma refeição contém, mais cheio te sentirás depois. Isto pode ser muito útil ao seguir um plano de dieta para perda de peso com energia limitada.
Nem todas as fontes de proteína são iguais e cada uma contém quantidades diferentes de aminoácidos específicos. Além disso, os alimentos que ingerimos que contêm proteínas podem variar muito nas vitaminas e minerais que fornecem. Cada um destes pode ser extremamente importante para manter um corpo saudável.
Devido aos ritmos de digestão e composições de aminoácidos, as fontes de proteínas também têm um impacto diferente na síntese proteica muscular, o processo pelo qual o teu corpo constrói músculos.
O que são aminoácidos?
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. O corpo necessita de 20 aminoácidos, alguns dos quais consegue fabricar por si próprio (aminoácidos não-essenciais). Isto não significa que não sejam importantes, mas que, num estado saudável, o corpo consegue acompanhar a taxa de demanda desses aminoácidos sem precisar de obtê-los de outras fontes (da comida).
Dos 20 aminoácidos, há nove conhecidos como aminoácidos essenciais. Aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não pode produzir sozinho e, portanto, devem ser consumidos através da dieta.
Aminoácidos essenciais
Os nove aminoácidos essenciais incluem: histidina (especialmente para bebés), lisina, leucina, metionina, isoleucina, fenilalanina, treonina, valina e triptofano.
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são aminoácidos com uma estrutura molecular ligeiramente diferente da dos outros aminoácidos e desempenham um papel importante em processos fisiológicos normais, incluindo a síntese de proteínas e o metabolismo da glicose. Há três aminoácidos neste grupo, a leucina, a isoleucina e a valina.
Vale a pena salientar que, para maximizar a síntese proteica muscular (MPS), todos os aminoácidos essenciais (EAAs) são necessários. Tipicamente, uma dose de 10g de EEAs e 20g de proteína é suficiente para maximizar as taxas de MPS de uma forma sustentada, o que construirá músculo3.
Fontes animais vs. vegetais
As fontes de proteína vegetais tendem a ter menos aminoácidos essenciais que as fontes animais e o seu conteúdo de proteína é composto por uma percentagem maior de aminoácidos não-essenciais.
Isso significa que, para ter o mesmo impacto na síntese proteica muscular, é necessária uma quantidade maior de proteína para compensar a falta de aminoácidos essenciais.
Um aminoácido essencial de particular importância é a leucina. A leucina atua como um estímulo que ‘liga’ o processo de síntese proteica muscular. Isto é necessário para que o corpo cresça e para reparar o tecido muscular. As fontes vegetais tendem a ter menos leucina que as fontes animais1.
Apesar disso, as fontes vegetais de proteína podem ser uma ótima fonte de fibras e, se planeares as tuas refeições adequadamente, podes misturar as fontes para garantir o maior número possível de aminoácidos.
Um exemplo disso seria a mistura de arroz, que tem um baixo nível de lisina mas altos níveis de metionina, com proteína de ervilha, que tem um alto teor de lisina e baixo teor de metionina1.
Também podes tomar suplementos para alguns BCAAs juntamente com fontes de proteína vegetais e isso terá o mesmo efeito na síntese de proteínas que uma fonte animal rica em leucina2.
10 alimentos ricos em aminoácidos
1. Leite
O leite contém proteína de soro de leite e proteína de caseína e pode ser visto como a mistura de proteínas da própria natureza. Uma caneca grande de leite conterá cerca de 19,3g de proteína e 8g de EAAs, tornando-o uma ótima bebida pós-treino ou um alimento fácil e rápido rico em aminoácidos4.
Além do conteúdo de proteínas, o leite também é uma grande fonte de cálcio, que é de vital importância para a saúde óssea e a contração muscular4.
As pesquisas também mostram que aqueles que consomem laticínios alcançam melhores resultados na perda de gordura quando seguem uma dieta com energia limitada. Um mecanismo proposto que poderá explicar isto é o impacto que o cálcio tem no processo de queima de gordura do corpo5.
Também há evidências que indicam que o leite desnatado tem um efeito maior na síntese proteica muscular que a carne de bovino e igual ao de um batido de proteína de soro de leite, o que o torna um dos melhores alimentos para construção de músculos que podes incluir na tua dieta6.
2. Ovos
Os ovos podem ser uma fonte de aminoácidos muito versátil. Quer sejam mexidos, escalfados ou cozidos, 3 ovos fornecerão 18g de proteína4.
Em comparação com outras fontes de proteína, a proteína do ovo tem a maior percentagem de aminoácidos essenciais e é composta por 44,8% de EAA. Em comparação, o bacalhau tem 43,5%, a carne de porco tem 43,8%, a carne bovina tem 43,7% e o frango tem 43,2% 1.
A clara do ovo pode ser uma ótima maneira de aumentares a tua ingestão de proteínas numa dieta de energia limitada; no entanto, a gema do ovo também fornece micronutrientes vitais, como o selênio e vitaminas b.4
A pesquisa também mostrou que a síntese proteica muscular pós-exercício é aumentada quando o ovo inteiro é consumido, em oposição à clara do ovo somente7.
3. Frango
Como os ovos, o frango pode ser incrivelmente versátil. Diferentes cortes fornecerão diferentes quantidades de proteínas e calorias. O frango é composto por 43,2% de aminoácidos essenciais e é uma fonte particularmente boa do aminoácido de cadeia ramificada isoleucina1.
Usar diferentes cortes também é uma ótima maneira de garantir que a preparação de alimentos tem muita variação com um mínimo de aborrecimentos. Coxas, sobrecoxas e asas podem ser facilmente cozidas em lotes e podem fornecer um ótimo lanche proteico ou constituir um almoço denso em proteínas.
Se estiveres de olho na tua ingestão de calorias, certifica-te que não exageras com óleos, farinha e marinadas na cozinha, pois estes começarão a fazer subir as calorias muito rapidamente.
O frango também tem um teor muito alto de vitamina B3 e é uma fonte de zinco, cobre, fósforo, magnésio e ferro4.
4. Carne Bovina
A carne bovina contém todos os nove aminoácidos, incluindo uma grande quantidade de valina, lisina e leucina (os aminoácidos de cadeia ramificada), o que significa que tem um grande impacto positivo na síntese proteica muscular10. Quando se trata do consumo de carne bovina, é importante ter em mente que o conteúdo calórico variará muito com o corte.
Foi demonstrado que a carne picada magra é também digerida mais facilmente que um bife mais gordo8. Isso significa que os aminoácidos provenientes da comida entram mais cedo na corrente sanguínea. No entanto, as observações não mostram que isso faça muita diferença na síntese proteica muscular.
A carne bovina também é uma grande fonte de ferro e zinco.4 Ambos são muito importantes para uma dieta saudável.
5. Carne de porco
Embora a carne de porco possa ter um alto teor de sal e cortes como salsichas e barriga de porco possam ter um alto teor de gordura e calorias, uma costeleta macia de lombo pode ser uma excelente fonte de aminoácidos. Uma costeleta de porco de 113g fornecerá 27g de proteína, 11,8g de EAA e 260 calorias4.
Ao contrário da carne vermelha, como a carne bovina, a carne de porco é uma excelente fonte de tiamina4. A tiamina é uma vitamina usada no metabolismo energético e, portanto, desempenha um papel importante no crescimento e desenvolvimento.
6. Salmão
O salmão é uma ótima fonte de ómega-3 e há extensas confirmações sobre os benefícios de incluirmos óleo de peixe na dieta.9
Embora possas tomar suplementos de óleo de peixe, consumir peixe oleoso suficiente na dieta é a maneira mais benéfica de aumentar a ingestão de ómega, pois um filete de salmão também fornece outros nutrientes saudáveis. Estes incluem a vitamina D, a vitamina b12 e o selénio4.
Um filete de salmão com 170g conterá cerca de 37g de proteína.4 Embora um filete de salmão frito possa ser uma refeição noturna muito agradável, uma lata de salmão pode fornecer a mesma quantidade de proteína e ser uma maneira barata e conveniente de aumentar a tua ingestão de aminoácidos e ómega-3.
7. Atum
O atum é um alimento repleto de aminoácidos e com uma grande proporção de proteínas em relação às calorias. Uma porção de atum de 100g fornece 29,2g de proteína e apenas 130 calorias4.
O atum também é uma boa fonte de selénio, fósforo, ferro, magnésio e potássio4.
8. Bacalhau
O bacalhau é constituído por uma alta percentagem de aminoácidos essenciais e é particularmente rico em lisina4. A lisina é um EAA, desempenhando um papel importante na absorção de cálcio e ajudando o corpo a produzir hormonas, enzimas e anticorpos.
O bacalhau é um peixe muito magro e com pouca gordura. Um filete típico pesa 116g e fornecerá 20g de proteína, 9g de EAA e apenas 90 calorias4.
9. Grãos de Soja
O grão da soja é uma fonte rica de proteínas de base vegetal, com todos os 9 aminoácidos essenciais, e rico em vitaminas, minerais e fibra insolúvel. A soja também contém um bom nível de potássio, zinco, ferro e vitamina E4. É uma das melhores fontes de aminoácidos para vegetarianos e veganos.
10. Quinoa
Quando se trata de fontes vegetais de proteína, a quinoa possui uma das maiores quantidades do aminoácido essencial leucina1. A quinoa pode ser usada como fonte de hidratos de carbono e é uma ótima maneira de adicionar proteínas a uma salada.
A adição de outras fontes de proteína vegetais, como grãos de soja, pode ser uma ótima maneira de garantir que uma refeição vegetariana tem uma ampla variedade de aminoácidos.
Mensagem Final
Diferentes fontes de proteína têm quantidades variadas de aminoácidos individuais. Ao incluir tantas fontes diferentes de proteína quanto possível na tua dieta, estás a garantir que não estás a privar-te de certos aminoácidos.
Variar as fontes de proteína significa também que podes incluir muitas vitaminas e minerais diferentes na tua dieta.
Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.
- Gorissen, S. and Witard, O. (2017). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), pp.20-31.
- Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86
- Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005;19:422–424
- Ndb.nal.usda.gov. (2019). USDA Food Composition Databases. [online] Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
- Chen, M., Pan, A., Malik, V. and Hu, F. (2012). Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(4), pp.735-747.
- Burd NA, Gorissen SH, van Vliet S et al. (2015) Differences in postprandial protein handling after beef compared with milk ingestion during postexercise recovery: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 102, 828–836.
- van Vliet, S., Shy, E., Abou Sawan, S., Beals, J., West, D., Skinner, S., Ulanov, A., Li, Z., Paluska, S., Parsons, C., Moore, D. and Burd, N. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), pp.1401-1412.
- Pennings, B., Groen, B., van Dijk, J., de Lange, A., Kiskini, A., Kuklinski, M., Senden, J. and van Loon, L. (2013). Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(1), pp.121-128.
- Swanson, D., Block, R. and Mousa, S. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition, 3(1), pp.1-7.
- Ahmad, R. S., Imran, A., & Hussain, M. B. (2018). Nutritional Composition of Meat. In Meat Science and Nutrition. IntechOpen.
