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Nutrição

Quais são os alimentos ricos em ferro de origem vegetal e animal

Os níveis de ferro do teu organismo são fundamentais para determinar a tua saúde. Baixos níveis de ferro indicam que não estás bem, seguramente. Por outro lado, se conseguires encontrar o equilíbrio entre os teus níveis de ferro e as tuas necessidades, tens um forte indicador do bom funcionamento do teu organismo.

Segundo a Direção Geral de Saúde (DGS), com base em dados da Organização Mundial de Saúde (OMS),  a deficiência nutricional de ferro é considerada a mais comum. 

É certo que as mulheres têm uma maior suscetibilidade aos baixos níveis de ferro, no entanto, a ingestão de ferro deve ser efetuado por todos, independentemente do género ou idade, com especial atenção às mulheres grávidas, bebés e idosos.

O ferro pode ser proveniente de alimentos de origem animal ou vegetal sendo que, o ferro proveniente dos alimentos de origem animal tem maior biodisponibilidade e é absorvido mais facilmente, enquanto que o ferro presente nos alimentos de origem vegetal é mais difícil de absorver, devido sobretudo ao seu teor em fibras e polifenóis que dificultam a sua absorção.

Alimentos ricos em ferro de origem animal

Representam em torno de 20 a 30% do total de ferro ingerido:

  • Carnes vermelhas
  • Gema de ovo
  • Fígado
  • Frango
  • Peixe

Alimentos ricos em ferro de origem vegetal

Apenas permitem uma absorção de cerca de 5% do total de ferro:

  • Espinafres
  • Brócolos
  • Agrião
  • Acelgas
  • Coentros
  • Salsa
  • Beterraba
  • Frutos secos
  • Feijão
  • Grão
  • Ervilhas
  • Lentilhas

Qual é a quantidade de ferro que devemos consumir por dia?

Segundo as diretrizes da União Europeia, a dose diária recomendada de ferro para adultos é de 14 mg por dia. No entanto, estes níveis variam de acordo com o género e a etapa de vida de cada um.

Por exemplo, as mulheres têm uma maior necessidade de ferro que os homens, especialmente durante a gravidez, em que devem ingerir 27 mg por dia, para se manterem saudáveis.

As necessidades diárias de ferro aumentam na gravidez porque aumenta a quantidade de sangue no organismo e, por isso, é necessário ferro para produzir mais células do sangue, assim como o ferro é necessário para o desenvolvimento do bebé e da placenta.

As necessidades de ferro durante a gravidez são difíceis de atingir e pode ser necessário suplementação de ferro na gravidez, que deverá ser sempre um aspeto a ponderar com o médico assistente.

Quais são as causas da deficiência de ferro?

  • Dieta vegetariana mal estruturada, sem equilíbrio de alimentos fornecedores de ferro;
  • Incapacidade do organismo em absorver o ferro;
  • Perdas sanguíneas frequentes, como períodos menstruais prolongados, ou provocados pela toma de medicação.

Quais são as consequências da deficiência de ferro?

A carência de ferro tem impacto em todo o organismo levando a uma anemia, que neste caso se denomina como Anemia Ferropénica. A anemia ferropénica é o distúrbio do sangue mais comum, sobretudo em mulheres, crianças, mulheres grávidas e idosos, com sintomas de fadiga extrema, fraqueza, cefaleia, palpitações, lesões de nervos periféricos, diminuição da capacidade reprodutiva, retardo no crescimento e aumento do risco de infeções.

Dicas para aumentar a absorção de ferro

A maioria do ferro é absorvida no intestino, mas a sua absorção depende da sua proveniência e da ingestão conjunta com os outros alimentos:

  • O cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro, logo deves evitar incluir na mesma refeição alimentos ricos em ferro e alimentos ricos em cálcio, como iogurtes, leite ou queijo
  • As fibras diminuem a absorção do ferro, o que implica teres especial atenção à junção de alimentos com muita fibra e alimentos proteicos, porque são estes que têm mais teor de ferro
  • Os polifenóis e fitatos, atuam como inibidores da absorção do ferro, logo deves evitar beber chá preto, café, guaraná, vinho tinto, chocolate e sumos às refeições
  • Os alimentos ricos em vitamina C, como laranja, limão, tangerina, abacaxi, kiwi, morango, agrião, tomate, aumentam a absorção do ferro, por isso deves incluir alimentos ricos em vitamina C, na grande maioria das tuas refeições

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Cláudia dos Santos

Cláudia dos Santos

Escritor

Licenciada em Enfermagem e especializada em dietética e nutrição, actualmente trabalho no Hospital Central de Évora. A minha paixão pelo exercício físico surgiu depois de passar anos no ginásio a fazer aulas de grupo. Mais de 10 anos, com poucos ou nenhuns resultados a nível físico, resolvi mudar alguma coisa e foi aí que descobri os treinos de musculação. Mudaram a minha vida. Desde aí que comecei a aliar a musculação e nutrição e os resultados foram incríveis. Não prescindo de um em detrimento de outro, sigo os dois, treino e dieta a 100%.


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