Os glúteos são os maiores músculos do corpo, e em particular nas mulheres, é um grupo muscular que causa um grande impacto na aparência física e também na confiança pessoal. São também músculos essenciais para a nossa locomoção, ou simplesmente para nos mantermos em pé, por isso é essencial mantê-los fortes e saudáveis. Os glúteos funcionam em conjunto com o femoral, e se conseguirmos manter estes dois grupos musculares fortes e saudáveis, estamos a prevenir lesões nos joelhos, ancas e lombar.
Porque muitos de nós fazemos trabalhos de secretária, e passamos boa parte do tempo sentados, os nossos músculos da lombar e todo o core tornam-se fracos e ineficientes. Treinar o glúteo e o femoral contraria este problema, e pode ainda trazer formas novas ao nosso corpo que irão nos beneficiar também esteticamente.
Treinar os glúteos também traz outros benefícios ao nosso corpo. Por ser o maior músculo que temos no corpo, ao ser treinado vai queimar mais calorias que um músculo mais pequeno como os ombros por exemplo. Como referido anteriormente, o maior bónus que podemos ter deste treino é a prevenção de lesões, e ainda conseguimos que a nossa postura melhore ao desenvolvermos a nossa força neste grupo muscular.
Os músculos dos glúteos
Os glúteos são divididos em 3 grupos: o glúteo máximo, o glúteo médio e glúteo mínimo que depois vai “encaixar” no femoral.
O glúteo máximo
É o mais conhecido dos 3 músculos devido a ser ele a afectar a aparência do glúteo. Este músculo é utilizado quando te levantas, pois mantém-te a postura erecta.
O glúteos médio e o glúteo mínimo
São a parte final e menor do glúteo. Estão envolvidas em movimentos que estejam relacionados com a elevação da coxa lateralmente, seja num movimento de abdução ou de adução.
Femoral
Não faz parte do glúteo, mas é um músculo “auxiliar” para qualquer movimento do glúteo, portanto por isso de extrema importância se procuramos evoluir e mudar os glúteos.
Existem imensos exercícios que se podem ser incluídos para o treino dos glúteos. Alguns são com mais importância que os outros, mas todos têm o seu espaço. Claro que deve existir uma prioridade em realizar exercícios compostos para o desenvolvimento dos glúteos (ou de qualquer músculo). Agachamentos e peso morto são dois exercícios básicos para aqueles que procuram ganhos musculares no glúteo, além da quantidade enorme de calorias que gastam para a sua execução, e de todos os músculos auxiliares que recrutam.
Os Melhores Exercícios para os Glúteos
1) Agachamento
Este exercício dispensa qualquer apresentação. Trabalha a perna de cima a baixo, e imensos músculos auxiliares. É um daqueles exercícios que “mexe” com o nosso metabolismo, puxando por e ele levando a uma maior queima de calorias.
2) Peso Morto Romeno
Um exercício composto, que recruta o femoral a 110%, um músculo que trabalha em conjunto com o glúteo.
3) Elevação Pélvica
A elevação pélvica é um dos melhores exercícios que podemos fazer os glúteos se os procuramos treinar o mais isoladamente possível. Claro que também recrutas o core, mas é um exercício que tem de ser obrigatório na tua rotina. Começa sem peso, mas à medida que fores evoluindo acrescenta discos ou uma barra para aumentares a resistência na execução.
4) Agachamento Sumo
Não é um exercício muito habitual nos ginásios, mas se calhar também é por isso que não há tantos glúteos desenvolvidos por lá. Coloca-o já na tua rotina.
5) Quatro apoios
Nenhum treino de glúteo fica terminado sem este exercício. Consegues isolar o glúteo com facilidade, e podes realizar com caneleiras como vês na foto, ou experimentar fazer na Smith Machine se quiseres utilizar cargas maiores.
Conclusão
Ao incluíres exercícios compostos e mais específicos para os glúteos e também para o femoral na tua rotina, além de melhorares imenso a tua aparência, vais notar uma enorme diferença na tua força em tarefas normais do dia a dia.
