O levantamento terra, ou deadlift, é conhecido como o rei dos exercícios de ginásio. Desenvolve a força do corpo inteiro e a cadeia posterior (os músculos na parte de trás do corpo) que é frequentemente negligenciada ou subdesenvolvida.
Mas pode dar para o torto. Quantas vezes, depois de uma série de levantamentos terra, colocaste as mãos na parte inferior das costas e te inclinaste para trás? Soltaste um gemido ou um suspiro? Isso não é normal.
Os levantamentos terra colocam as tuas costas debaixo de um esforço significativo. A parte inferior das costas ficará fatigada de levantar pesos, mas o mesmo deverá ocorrer com os isquiotibiais, glúteos, dorsais e eretores da coluna. Se é só a parte inferior das costas que te dói, este artigo é para ti.
Dá uma olhadela a estas dicas essenciais sobre como refrescar e melhorar a tua técnica no levantamento terra.
1. Levantar demasiado peso
Este é um dos maiores fatores que podem causar dor nas costas. Usar demasiado peso fará com que o corpo não consiga manter-se na posição necessária para fazer o levantamento com segurança.
É muito tentador empilhar mais pesos e parecer super-forte em frente a todos. Mas não vais fazer boa figura quando levantares o peso com má forma e espetares as costas para fora.
Começa por um peso com o qual possas executar confortavelmente 7 repetições e faz 5 repetições. Repete isto 5 vezes, ou seja, 5 séries de 5 repetições. Na semana seguinte, adiciona 1,25 kg a cada lado da barra. E repete. Isso é sobrecarga incremental e permitirá que desafies o teu corpo de uma maneira sensata. Se começares a sentir dor novamente, retira 5 kg e passa algumas semanas com o peso mais baixo, a praticar a forma correta.
2. Dar um puxão à barra no chão
Estás empolgado, a música toca, agarras na barra, respiras profundamente e então… PUXAS! Embora isto possa ajudar-te a preparares-te para o levantamento, pode fazer a tua forma desintegrar-se.
Toma posição, prepara o teu núcleo e empurra com as pernas. A barra elevar-se-á suavemente do chão e tu manterás a tua posição.
3. Distância da barra
Tal como antes, estás empolgado, agarras a barra, endireitas as pernas e agachas-te para a posição inicial. Mas ao fazeres isto as tuas canelas empurram a barra para a frente. Quando a barra se desloca para a frente, isso afasta o peso do teu centro de massa – tornando o levantamento ainda mais difícil.
Para demonstrar isto, tenta levantar um haltere de 10 kg com o braço a direito. Agora dobra o cotovelo em 90 graus e levanta o cotovelo. Vais aperceber-te que é muito mais fácil. Pesos mais próximos do nosso próprio centro de massa são mais fáceis de levantar.
4. Não respirar adequadamente para preparar o núcleo
Quando inspiras pelo peito, não estás a criar pressão interna e o controlo do diafragma que apoia a coluna. Respirar adequadamente é uma das melhores maneiras de preparar o teu núcleo e uma parte importante da preparação correta para o levantamento terra.
Experimenta esta dica para praticar a respiração com o diafragma. Usa o dedo indicador e empurra-o para o estômago, fundo, mas não tão fundo que doa. Agora respira fundo e tenta empurrar para fora contra o dedo. No final da expiração, contrai os músculos abdominais. Isto é controlo diafragmático. Ajudará a criar pressão interna, apoiando a coluna e ajudando a reduzir a flexão da coluna durante o levantamento.
5. Desequilíbrio na pega
Ao segurar a barra, alinha as palmas simetricamente de cada lado das pernas. Podes usar as estrias da barra como um guia para garantir que as mãos estão à mesma distância.
Uma pega desequilibrada pode sobrecarregar um lado do corpo, dificultando o levantamento, o que por sua vez pode causar dores nas costas. Se usares uma pega alternada, certifica-te que as tuas mãos estão diretamente abaixo dos ombros.
6. Não ser suficientemente móvel
Se as tuas costas estiverem arredondadas durante o levantamento terra e se assemelharem às de um gato assustado, independentemente da posição das mãos ou dos pés que possas tentar, talvez seja necessário trabalhar a mobilidade da tua coluna torácica. A coluna torácica é a secção das costas que vai aproximadamente dos ombros até à região lombar.
Se os teus músculos das costas, como os dorsais, romboides e eretores da coluna, não são móveis o suficiente para pôr as costas a direito no início do levantamento, o peso será colocado na parte inferior das costas, o que pode causar dor e lesões.
7. Apressar a série
Há dois estilos principais de levantamento terra: o ‘toca e segue’ e a ‘paragem completa’.
Toca e segue é o levantamento terra em que realizas o levantamento e, no caminho de retorno descendente, tocas com os pesos no chão e puxas novamente, sem parar. Isto pode ser útil para fornecer tensão constante aos músculos, mas pode fazer com que as pessoas apressem a série e esqueçam aspetos técnicos importantes do levantamento.
Interromper por completo entre repetições permite-te redefinir a posição e puxar de uma posição inicial perfeita todas as vezes. Isto não apenas permite um levantamento mais seguro, mas também ajuda a maximizar cada levantamento.
8. Executar o levantamento terra errado para o teu tipo de corpo
Se tens dificuldades com o levantamento terra ou tens sentido dores nas costas, é possível que estejas a fazer a variação errada para o teu tipo de corpo.
Então, que tipo de levantamento terra devias fazer?
Levantamento terra com barra
O levantamento terra com barra é um dos exercícios mais populares no ginásio. Para a maioria das pessoas, o levantamento terra com barra pode ser realizado em segurança e sem dor, mas exigirá que domines a técnica correta.
Levantamento terra com barra hexagonal
Se és alto e tens tido dores nas costas com os levantamentos terra tradicionais, então os levantamentos com barra hexagonal podem ser o ideal para ti.
O uso da barra hexagonal permite-te manter os braços dos lados, portanto o peso fica mais próximo do teu centro de gravidade – com menos carga para as costas.
Levantamento terra Sumo
Se executas o levantamento terra convencional e tens dores nas costas, talvez esteja na hora de tentares o levantamento terra Sumo. Ter pernas mais curtas pode fazer com que a tua posição inicial no levantamento terra se pareça mais com o início do movimento de arremesso do halterofilismo.
Os levantamentos terra Sumo são ideais para pessoas com braços mais longos que as pernas, pois não é necessário dobrar tanto os joelhos para chegar à barra.
Tenta alargar a tua posição e agarrar a barra com as mãos entre as coxas. Isto pode ajudar-te a pôr as ancas numa posição inicial mais forte, ao fazer mais uso dos músculos da cadeia posterior, como os isquiotibiais e glúteos.
9. Adicionar levantamentos com prateleira ao teu treino para ajudar no levantamento terra
Algumas pessoas adicionam levantamentos pesados a partir da prateleira ao seu treino para melhorar a metade superior do levantamento terra. Nove em cada dez razões para falhar um levantamento terra na parte superior do movimento não estão relacionadas com força, mas com técnica.
Já usaste todo o impulso das pernas e nenhum outro movimento para além da parte inferior das costas. No entanto, adicionar levantamentos pesados da prateleira, com as mesmas lacunas técnicas, é simplesmente reforçar maus hábitos.
10. Não fazer levantamentos terra com frequência suficiente para reforçar a forma correta
Tal como com os agachamentos, a maioria dos ganhos no levantamento terra vem do aumento da eficiência no movimento e da técnica, e não apenas do incremento de força. Fazer levantamentos terra apenas uma vez por semana, por 2‐4 séries, não vai ensinar o teu corpo a executar o exercício. Lembra-te, a prática leva à perfeição.
Mensagem Final
O levantamento terra pode ser um exercício assustador, com todos os avisos de dores nas costas e lesões. No entanto, o uso do nosso guia ajudará a criar um exercício mais seguro do qual te poderás servir, a fim de obteres ganhos de massa muscular e força.
A chave é dar prioridade à forma sobre a função; certifica-te de que a tua técnica é correta, segura e consistente, e o teu corpo agradecer-te-á por isso.
