À procura de desenvolver glúteos de aço? Tens aqui a solução. Este treino foi criado especialmente para trabalhar a parte inferior do corpo. Podes não conseguir subir as escadas no dia seguinte, mas garantimos que vai valer a pena.
Dá um passo em frente no teu dia de pernas com o plano que se segue.
O Treino:
Flexão dos Isquiotibiais (Com Bola Suíça)
1. Deita-te de costas num tapete, com os pés elevados numa Bola Suíça e os braços pousados ao lado do corpo.
2. Levanta as ancas do chão de modo ao apoio ficar na parte superior do corpo.
3. Mantendo os pés juntos e as ancas elevadas, dobra os joelhos e aproxima os pés dos glúteos.
4. Mantém a posição, depois estica novamente as pernas para voltar ao início.
Agachamento Com Halteres
1. Põe-te de pé, com os pés à largura dos ombros e um haltere em cada mão.
2. Baixa-te, dobrando os joelhos, mantendo as costas direitas e a cabeça levantada.
3. Continua até as tuas coxas ficarem paralelas ao chão.
4. Levanta-te novamente, fazendo força a partir dos calcanhares.
Ponte de Ancas Com Barra
1. Senta-te no chão, com uma barra carregada com pesos pousada nas ancas.
2. Deita-te com as costas a direito, os pés plantados no chão e os joelhos elevados.
3. Faz força com os calcanhares de modo a levantar as ancas do chão.
4. Levanta as ancas o mais possível, depois retorna à posição inicial.
Walking Lunge Com Halteres
1. Põe-te de pé, com os pés à largura das ancas, os braços ao lado do corpo e segurando um haltere em cada mão.
2. Dá um passo em frente com uma perna e dobra os joelhos de forma a baixar as ancas, mantendo sempre o tronco na vertical. O teu joelho traseiro deve quase tocar no chão. Não deixes que o joelho da frente vá além dos dedos dos pés.
3. Faz força com o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
4. Repete com a outra perna.
Levantamento Terra Romeno Com Kettlebell
1. Começa de pé e segura um kettlebell com ambas as mãos.
2. Com as costas direitas, flete as ancas e tenta chegar, num movimento lento, com as ancas o mais atrás possível, dobrando apenas parcialmente os joelhos. Este deve ser um movimento horizontal das ancas, e não um movimento descendente.
3. Faz uma pausa e depois torna lentamente à posição de partida.
Balanços Com Kettlebell
1. Põe-te de pé com os pés à largura dos ombros e segura um kettlebell com ambas as mãos.
2. Flete ligeiramente os joelhos e dobra o corpo a partir das ancas, fazendo o kettlebell balançar para trás, entre as tuas pernas.
3. Faz força com as ancas para a frente e endireita as costas para fazer balançar o kettlebell para a frente, até à altura dos ombros.
4. Repete o exercício num movimento contínuo.
