Treino

Fortalecimento abdominal | 7 exercícios para fortalecer o core

O fortalecimento dos músculos do core é extremamente importante, especialmente para quem sofre de dores lombares.

Ter um core forte ajuda a prevenir lesões e vai ajudar a manter-te forte nos teus levantamentos, com boa técnica e postura.


O que é o Core?


Quando se fala no core, a primeira coisa em que as pessoas pensam são os abdominais. Os abdominais são definitivamente uma parte importante do core – mas não são o único músculo que o compõe.

Os Músculos do Core

O core consiste em 3 músculos – na parte da frente, de lado, e de trás do teu corpo.

Recto Abdominal (Abdominais)

Oblíquo Externo

Eretores da Coluna

Estes músculos precisam de ser fortalecidos e tonificados para criar um core firme e condicionado.

 As Funções do Core

A função do core é estabilizar a coluna – por isso é que é essencial o fortalecimento e controlo do core para obter o máximo desempenho.

fortalecer core

Recto Abdominal (Abdominais)

A principal função dos abdominais é permitir que a coluna seja tão flexível como é.

Aviso: se o teu objetivo é ficar com abdominais definidos, então precisas que os teus níveis de gordura corporal sejam baixos (o valor específico varia significativamente de indivíduo para indivíduo). É, portanto, muito importante que mantenhas uma boa nutrição.

Oblíquos

Estes músculos: rodam a coluna; flexionam a coluna lateralmente; e, semelhante ao que acontece com os abdominais, os oblíquos também são usados para flectir a coluna.

Eretores da Coluna

Este grupo de músculos ajuda na extensão da coluna.

Experimenta incluir alguns destes exercícios para te ajudar a construir um core mais forte – estes exercícios não são limitados, porque podes também fortalecer o teu core realizando outro tipo de exercícios, como os agachamentos, peso morto, elevações, e muitos outros.


7 Exercícios para o Core


#1 Back twist (torção atrás)

Começa este exercício deitando-te de costas no chão, com o teu lado direito junto a uma parede. Estica as pernas e mantém-nas assim ao longo do exercício. Mantém as pernas juntas e posiciona-as ligeiramente para o teu lado direito.

Roda a tua perna direita para dentro, até onde for confortável. Mantém esta posição durante cinco segundos e repete seis a oito vezes para cada lado, fazendo uma pausa de alguns segundos entre as séries.

Para tornares este exercício mais difícil, tenta aumentar a rotação que fazes em cada série.

#2 Rotação do tronco

Começa por te sentares no chão com as pernas estendidas à tua frente. Com as costas direitas, cruza os braços à frente do peito e roda o tronco num ângulo de 45 graus para a esquerda. Vais sentir os abdominais a contrair desse lado. Mantém essa posição durante cinco segundos.

Para tornares este exercício mais difícil, pede a um amigo para, cuidadosamente, te empurrar os ombros em direcção à posição inicial, acrescentando assim mais resistência ao exercício.

 Repete isto cinco vezes de cada lado, e descansa entre cada série. Vai aumentando a rotação que fazes a cada série.

#3 Prancha Lateral

Começa este exercício deitando-te de lado, com os pés ligeiramente um à frente do outro. Apoia-te no teu antebraço e mantém o cotovelo no chão.

Levanta as ancas do chão e deixa que as pernas também se levantem. Mantém o tronco imóvel. Mantém esta posição durante dez segundos e depois muda de lado.

fortalecer abdominais

 Repete o mesmo número de vezes para cada lado. Vai aumentando o tempo em que manténs esta posição.

#4 Band Brace (cinta de elásticos)

Prende uma banda elástica com segurança à volta de um pilar ou mesmo de uma barra numa jaula de agachamento. Podes também pedir a um amigo para te segurar no elástico.

Começa por agarrar a banda com força com a tua mão esquerda, e depois coloca a mão direita por cima desta, para agarrares ainda melhor a banda.

Estica a banda até que as tuas mãos estejam esticadas mesmo à tua frente.

 Mantém esta posição durante trinta segundos e alivia, e depois faz o mesmo para o lado oposto.

#5 Levantar Braços e Pernas

Começa numa posição de joelhos com as mãos no chão. Levanta um braço lentamente, diretamente à tua frente, e levanta também a perna oposta, antes de voltares à posição inicial, tudo isto em movimentos controlados.

Respira normalmente e mantém a coluna imóvel durante todo o exercício. Alterna este movimento com o braço e perna opostos.

 Repete durante três séries, dez vezes para cada lado.

#6 Prancha

Começa numa posição de flexão, com os braços à largura dos ombros.

Aperta todos os músculos firmemente e respira normalmente enquanto manténs esta posição durante dez segundos.

 À medida que fores ficando mais forte, vais conseguir aguentar esta posição durante mais tempo.

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# 7 Levantar o Pé

Começa deitado no chão a olhar para o tecto. Dobra os joelhos para que haja um pequeno espaço entre a cavidade das tuas costas e o chão.

Inspira, contrai os músculos do core, e, à medida que expiras, levanta um dos pés a uns centímetros do chão, mantendo o joelho dobrado. Inspira e volta a poisar o pé no chão.

 Repete com a perna oposta, a mesma quantidade de repetições.


Conclusão


Vale bem a pena apostares um pouco mais de tempo a fortaleceres o teu core, porque vai ajudar-te na prevenção de lesões e a obter melhor performance no ginásio.

Experimenta adicionar alguns destes exercícios ao teu treino para fortaleceres o teu core. Lembra-te: para conseguires abdominais visíveis, tudo depende da alimentação

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