Treino

4 posições de yoga para reduzir a ansiedade

O stress, o medo e a ansiedade são emoções naturais e fazem parte do processo de crescimento individual. E é normal senti-las. O que não é normal é quando começam a interferir com a nossa vida no quotidiano. E é neste momento, que o yoga pode ser útil, no nosso comportamento e decisões.

A prática regular de yoga podes ajudar-te a manter-te calmo e mais relaxado perante as adversidades diárias.

 

Idealmente o yoga é um “pacote completo” e não é apenas posturas em sequência.

 

Este pacote deve incluir: Pranayamas (exercícios respiratórios), meditação e alguma filosofia para reencontrar uma visão positiva da vida e força para encarar novos desafios, além dos Asanas (posturas).

 

Posturas apelidadas de “aberturas de peito”, que são principalmente posturas de extensão, a que chamamos no Yoga, de “retroflexões”. São as melhores para contrariar estas tendências melancólicas ou depressivas, muito comuns nesta altura do ano.

 

“The way is not in the sky. The way is in the heart.”  Buddha

 

Estimulam o chakra do coração, libertando a tensão e as emoções recalcadas. Apresento aqui uma seleção de posturas para praticarem:


1. Ustrasana | Postura do Camelo


  1. Senta-te de joelhos, pernas à largura das ancas, virar os dedos do pé (Manter peito do pé arqueado)
  2. Colocar as mãos na zona do sacro (idealmente entre as cristas ilíacas e o sacro)
  3. Rodar os ombros para cima e para trás. Juntar as omoplatas (suavemente)
  4. Subir o queixo e olhar para cima. Ter o cuidado de não deixar a cabeça cair para traz. A nuca (zona cervical) deverá ser mantida longa, tal como o pescoço
  5. Levar o coração para cima
  6. Contrair os glúteos, criar uma báscula da bacia empurrando a mesma para frente
  7. Manter as cristas ilíacas em linha com os joelhos
  8. Se sentires conforto, tirar as mãos das cristas ilíacas e agarrar os calcanhares para desenvolver a postura, criando mais intensidade
  9. Permanecer no Asana 3 até 5 respirações.

asana

 


2.Bhujagasana | Postura da Cobra


  1. Começar deitado de barriga no chão
  2. Colocar as mãos, palmas viradas para baixo, no solo por debaixo dos ombros
  3. Se tiveres as costas sensíveis, colocar as mãos no solo acima da linha do ombro
  4. Afastar os dedos das mãos, pressionar o solo com a ponta dos dedos, sem levantar os 4 cantos da palma da mão. Os polegares não devem tocar no corpo
  5. Se os cotovelos apontarem naturalmente para fora, afastar mais um pouco as mãos para os lados, até os cotovelos apontarem para trás
  6. Rodar os ombros para cima e para trás: manter os ombros afastados das orelhas
  7. Ao contrair os glúteos (báscula da bacia), carregando com as cristas ilíacas no chão, levar o umbigo para dentro, em direção à coluna e, a seguir, para cima, em direção ao coração. Manter estas ações musculares durante toda a permanência na postura
  8. Ao inspirar, subir o tronco: o peito puxa para frente e para cima, os ombros para baixo e para trás. A base inferior das omoplatas empurra o coração (esterno) para frente
  9. Subir ligeiramente o queixo, mas não deixar a cabeça cair para trás. A nuca deve ficar sempre longa e ombros sempre longe das orelhas
  10. Permanecer no Asana 3 ate 5 respirações.

Bhujagasana

 


3.Matsyasana | Postura do peixe


  1. Deita-te no chão de barriga para cima
  2. Braços junto do corpo, palma da mão virada para baixo, juntar as omoplatas
  3. Colocar os dedos das mãos por debaixo das nádegas
  4. Esticar as pernas, colocar os pés em floint (esticar o pé, e a seguir, afastar os dedos dos pés criando atividade muscular nas pernas)
  5. Pressionar nos cotovelos e topo da cabeça para arquear a parte superior das costas
  6. Ajustar: O peso do corpo não se deve sentir na nuca, mas sim, nos cotovelos. O topo da cabeça até pode ficar uns milímetros fora do chão
  7. Empurrar o coração para cima
  8. Permanecer no Asana 3 até 5 respirações.

matsyasana


4.Camatkarasana |”Wild Thing”


  1. Ponto de partida: Downward Facing Dog, mais conhecido em português, como postura de “V invertido”
  2. Subir uma das pernas para o teto (lado 1). Fletir o pé, abrir os dedos do pé e rodar o pé para o exterior, favorecendo a abertura da anca
  3. Fletir o joelho da perna em ação (lado 1). O joelho aponta para cima
  4. Transferir o peso do corpo para a mão, e o dedo mindinho do pé do lado oposto (da perna que ficou no solo: lado 2)
  5. Levar a base do dedo grande do pé para o solo (lado 1), do outro lado da perna que ficou no solo. Contrair os glúteos e subir as ancas, empurrar o coração para cima
  6. Não deixar cair a cabeça para trás, nuca sempre longa, mas queixo ligeiramente subido
  7. Alongar o braço e abrir a palma da mão (lado 1). Rodar a axila para dentro, mantendo o ombro afastado da orelha
  8. Permanecer, respirando pelo nariz. Regressar ao V invertido e trocar de lado.

Camatkarasana

Aquecer os músculos e as articulações, antes de fazer as posturas, irá evitar lesões. Experimenta, sentirás a diferença no teu coração, e sentir-te-ás bem!


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Jean-Pierre de Oliveira

Jean-Pierre de Oliveira

Escritor

A cara da Myprotein para Yoga, Jean-Pierre de Oliveira tem vindo a aprimorar o seu estilo informal e inovador de abordar o Yoga, atraindo milhares de portugueses para esta filosofia de vida. Aqui, poderás aprender tudo sobre Yoga e das modalidades desenvolvidas pelo professor: Hot Yoga, o Yoga Pure, o Yoga Tónico, e o Yorganic.


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