Leg day. Esta expressão em inglês é associada a náuseas, dores em todo o corpo e as pernas feitas num oito. Os sintomas parecem ser universais.
Todos aqueles que querem aniquilar as pernas têm ao seu dispor imensos exercícios, no entanto quase todos os treinos começam com agachamento ou alguma variação do mesmo. Sem dúvida o melhor exercício para treinar pernas. Mas há muito mais exercício além do famoso agachamento, que já vamos ver de seguida.
Existem imensos treinos para o treino de pernas, mas vai depender de ti quando falamos em intensidade e aguentar a dor que o treino provoca- Se dominares estes dois pontos que referimos aqui as tuas pernas não terão outra hipótese, elas vão se desenvolver.
Treino de pernas
A construção de massa muscular tem algumas regras. Isso significa que deves procurar treinar com cargas pesadas utilizando todo o tipo de exercícios, sejam compostos ou isolados. Deves procurar atingir cada músculo de ângulos diferentes, mantendo o volume alto (número de séries e repetições) e o treino sempre na falha muscular.
Alguns pormenores interessantes que pequenas variações provocam no treino: a colocação dos pés na prensa de pernas influencia o músculo que estás a recrutar. Caso coloques os pés numa posição mais alta vais atingir mais o femoral e glúteos. Isto acontece devido ao maior ângulo formado entre a flexão e a extensão das ancas. Jamais limites a profundidade do movimento por estares a trabalhar com cargas demasiado altas. Isso vai limitar a activação dos glúteos e do femoral. Se não estiveres num programa de pré-exaustão, deixa os exercícios isolados para último, e dá tudo o que tens nos compostos.
Um treino de pernas completo deve atingir os quatro grupos musculares: quadríceps, glúteos, femoral e gémeos. Podes fazê-lo num único dia, ou dividi-lo em dias diferentes.
Notas
✓ Faz as séries de aquecimento que aches necessária, mas procura ficar sempre longe da falha muscular.
✓ Selecciona um peso que te permita atingir a falha muscular para o número de repetições que pretendes.
✓ Se treinas com um colega, procura fazer algumas repetições forçadas nas tuas séries mais pesadas de cada exercício.
Exercícios para pernas
Agachamento
✓ 4 séries
✓ 6 a 12 repetições
Não há muito a dizer acerca deste exercício. O rei dos exercícios de pernas, mas que precisa de uma boa técnica para tirarmos todo o partido dele, e claro, evitar lesões.
Prensa de pernas
✓ 4 séries
✓ 6 a 12 repetições
Walking lunges com halter
✓ 4 séries
✓ 10 a 15 repetições
Extensão de pernas
✓ 4 séries
✓ 8 a 15 repetições
Peso morto romeno
✓ 4 séries
✓ 6 a 12 repetições
Flexão de pernas
✓ 4 séries
✓ 8 a 15 repetições
Gémeos em pé
✓ 6 séries
✓ 12 a 20 repetições
