Nutrição

Quantas calorias devemos consumir por dia para emagrecer?

Esta é a principal dúvida de todos os que resolvem fazer uma dieta, que muitas vezes resulta na execução de um grande erro.

Esse erro é o mais comum e o mais comprometedor de toda a dieta.

E que falha é essa? Diminuir drasticamente o número de calorias diárias, sem qualquer plano alimentar adaptado às necessidades individuais, às características de cada um.

Perante isto, o que é importante saber? A base de tudo, onde tudo tem que começar!

Saber quantas calorias o corpo precisa por dia. Para, a partir daí, diminuir o número de calorias e perder peso de forma saudável e constante.


Quantas calorias devemos consumir por dia?


Isto é o ponto de partida, a primeira pergunta que deves procurar resposta.

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O teu corpo precisa de uma determinada quantidade de calorias para funcionar adequadamente, a nível biológico. São essas calorias que o corpo utiliza como energia para manter os processos metabólicos e consequentemente manter o peso. A partir deste valor percebes que se consumires mais calorias que estas, vais ganhar peso. Se pelo contrário, consumires menos, vais perder peso.


Taxa Metabólica Basal


Existem algumas formas para saber a quantidade ideal de calorias que deves consumir diariamente, nomeadamente através do cálculo da Taxa Metabólica Basal (TMB) ou Basal Metabolic Rate (BMR).

É um calculo que determina o que o teu corpo gasta de energia (calorias) para se manter em repouso, mesmo quando estás a dormir, em que o teu organismo se mantém a realizar diversas atividades metabólicas (anabólicas e catabólicas) que exigem uma determinada energia.

Esta fórmula depende do sexo, idade, peso, e altura. Calcula o nível de necessidade energética do organismo, sem qualquer outro tipo de energia extra, ou seja, é o nível de energia em repouso, necessário para garantir as funções metabólicas vitais.

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Uma vez calculado este valor, o método faz uma correlação com o nível de atividade praticada e assim consegues obter a quantidade de calorias recomendada para o teu dia, para manteres o peso. A partir daqui podes orientar o teu plano alimentar para perder peso, através da diminuição das calorias, em relação à TMB.


Método de Harris-Benedict para calculo das calorias


A fórmula Harris-Benedict resulta do trabalho desenvolvido por James Harris e Francis Benedict, em 1919. Apresenta-se como um método para estimar as calorias necessárias ao funcionamento basal do nosso organismo.

Estes autores fizeram vários estudos e publicaram várias referencias como esta, tornando o método de Harris-Beneditc como um dos mais utilizados para calcular a TMB. É uma das formas mais precisas acerca do número de calorias a consumir diariamente, estabelecendo o linear entre perder peso e ganhar peso.

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Este método baseia-se em cinco critérios diferentes para calcular o número de calorias: sexo, altura, peso, idade e atividade física. Com esses parâmetros calculas a quantidade mínima de energia que o teu corpo consome diariamente, que equivale à quantidade de calorias necessárias para manter o peso.


Fórmula de Harris-Benedict


As fórmulas/equações são diferentes para homem e mulher, como podemos observar no quadro seguinte:

TMB (homem) TMB = 66.5 + (13.75 × peso em kg) + (5.003 × altura em cm) – (6.755 × idade em anos)

TMB (mulher) TMB = 655.1 + (9.563 × peso em kg) + (1.850 × altura em cm) – (4.676 × idade em anos)

 

Assim que determinas este valor, vais pegar nele e multiplicar pelo teu nível de atividade, segundo a seguinte tabela:

Classificação de níveis de atividade

  • Sedentário TMB x 1,2
  • Atividade baixa (2x/semana) TMB x 1,375
  • Atividade moderada (3x/semana) TMB x 1,55
  • Atividade elevada (+ de 3x/semana) TMB x 1,725
  • Atividade intensa (todos os dias) TMB x 1,9

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A partir do momento que tens o valor total das tuas calorias diárias, podes fazer a estimativa do número de calorias a ingerir diariamente para perder peso, que será uma diminuição entre 10% a 20% desse valor, ou diminuir em torno de 200 a 400 calorias.

Não existe propriamente uma formula mágica que determine a quantidade de calorias que deves consumir a menos. A recomendação geral é que se diminua de uma forma progressiva, até um máximo de 1000 calorias.

Com esta redução do número de calorias, vais conseguir criar um défice energético que promova o emagrecimento e perder peso de forma gradual e saudável.


 

Exemplos


Homem

 22 anos
 180cm
 85 kg
 Treina todos dias ou faz treinos bi-diários
 1. TMB = 66.5 + (13.75 × 85) + (5.003 × 180) – (6.755 × 22)= 1987,18 calorias
 2. 1987,18 x 1,9 = 3776 calorias/dia > manter peso
 3. 3776 – 10% = 3398 calorias/dia > perder peso (1º semana)
 4. 3776 – 20% = 3020 calorias/dia > perder peso (partir 2º semana)

 Mulher

 25 anos
168 cm
 65kg
  treina 3x/semana 65 kg
1. TMB = 655.1 + (9.563 × 65) + (1.850 × 168) – (4.676 × 25)= 1470,60 calorias
 2. 1470,60 x 1,55 = 2279 calorias/dia > manter peso
 3. 2279 – 10% = 2051 calorias/dia > perder peso (1º semana)
4. 2279 – 20% = 1823 calorias/dia > perder peso (partir 2º semana)

 



Cláudia dos Santos

Cláudia dos Santos

Escritor

Licenciada em Enfermagem e especializada em dietética e nutrição, actualmente trabalho no Hospital Central de Évora. A minha paixão pelo exercício físico surgiu depois de passar anos no ginásio a fazer aulas de grupo. Mais de 10 anos, com poucos ou nenhuns resultados a nível físico, resolvi mudar alguma coisa e foi aí que descobri os treinos de musculação. Mudaram a minha vida. Desde aí que comecei a aliar a musculação e nutrição e os resultados foram incríveis. Não prescindo de um em detrimento de outro, sigo os dois, treino e dieta a 100%.


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