Quem não quer um glúteo que vire cabeças? Podes fazer o cardio que quiseres, durante o tempo que quiseres que nunca vais construir um glúteo de sonho. A única forma que existe é com treino com pesos. Não sabes o que fazer quando entras no ginásio? Não há problema. Vamos então explicar-te o que deves fazer para aumentares os glúteos.
Vamos enumerar 5 exercícios que são a base para um glúteo desenvolvido e que faça parar o trânsito.
Como aumentar o glúteo? 5 exercícios a realizar
#1 Agachamento
De todos os exercícios que deves ter na tua rotina de treino para aumentares os glúteos, o agachamento deve ser o número 1. Além dos benefícios no desenvolvimento dos teus glúteos, é um excelente movimento para uma maior capacidade atlética, mais flexibilidade e vai ainda puxar pela tua capacidade cardio respiratória.
Os velhinhos agachamentos que vão além do paralelo são uma excelente forma de começar qualquer treino de pernas.
#2 “Afastadas e numa posição alta”
O que significa isto? São apenas as posições para as pernas em determinados exercícios. A posição das pernas e pés influencia os músculos que estás a trabalhar. Por exemplo, num agachamento consegues um maior recrutamento do glúteo quando tens as pernas mais afastadas que a largura dos ombros. Na prensa de pernas se colocares os pés numa posição mais alta, vais recrutar também mais os glúteos em detrimento dos quadríceps.
#3 Faz a ponte
Um dos melhores exercícios que podemos realizar para nos focarmos nos glúteos de forma isolada é a ponte. Senta-te no chão com a parte superior das tuas costas apoiada num banco ou mesmo no chão. Dobra os joelhos, e estabiliza os pés no chão na tua frente. Contrai os glúteos e eleva a pélvis o mais alto possível, ou pelo menos até criares uma linha recta entre os joelhos, as ancas e os ombros.
Foca-te ao máximo naquilo que queres treinar, os glúteos, e deixa os músculos que te podem auxiliar a levantar mais carga de lado. O objectivo são os glúteos, e não uma competição de quem levanta a maior carga.
#4 Agachamento unilateral
Este exercício coloca o teu corpo numa posição de difícil equilíbrio. E isso por uma lado é positivo, pois vais ter fibras recrutadas que jamais seriam se não fizesses este movimento unilateral.
É um movimento bastante complicado, mas os benefícios valem completamente o esforço
#5 Lunges
E por último, mas não menos importante temos os lunges. É um exercício composto excelente, que te vai recrutar imenso o glúteo e todo o core. Além de ter dar um extra ao metabolismo.
