Queres fazer parte do grupo restrito de pessoas que já completaram uma maratona? Acho que te podemos ajudar com este artigo.

Antes do treino

Antes de começares é importante ter algumas coisas em mente. Primeiramente deves conseguir fazer um mínimo de 5km de corrida ou 30 minutos sem parares. Isto vai prevenir problemas futuros, como lesões.

E quanto a roupa? Muitos gastam imenso dinheiro em roupa e acessórios para correr porque acham que é “fixe” e “fashion”. O conselho que te podemos dar é não pensares que por ser mais caro ou mais colorido é melhor. Isso não é verdade. Deves escolher umas sapatilhas adequadas ao teu tipo de corrida e pé, e roupa apropriada ao clima em que vives.

É importante teres uma bolsa e/ou mochila adequada para corrida, para transportares água e géis energéticos.

Outra acessório interessante a ter em conte é o rolo de massagem da Myprotein. Este rolo é um grande aliado na recuperação e relaxamento muscular.

Plano de treino de 17 semanas para maratona

É um treino exigente, mas se o cumprires podes acreditar que ao fim de 4 semanas estás preparado para cumprires a distância de uma maratona.

A regra número 1 são 4 dias de corrida e 3 de descanso durante a semana entre os treinos. No entanto deves sempre ouvir o teu corpo. Jamais deves subestimar o teu tempo de recuperação. Se sentes dores musculares, descansa, alonga, usa o rolo de massagem, mas não corras riscos desnecessários pois podes ficar fora das corridas por lesão durante semanas. Para te ajudar na recuperação oferecemos-te vários suplementos que te podem ajudar, como whey protein, recovery xs, bcaa e recovery evo.

Semana 1 a 4 do treino de maratona

Para começares, inicia cada semana com 5km de corrida à 2ª feira, seguida de um dia de descanso.

Os dois dias seguintes, 4ª e 5ªfeira deves fazer uma corrida de 5 e outra de 7km, seguida de um dia de descanso.

Sábado faz uma corrida de 8km.

Cada semana deve se manter igual, excepto sábado, em que deves aumentar 2km à tua corrida.

Em resumo: na semana 1 deves fazer 5,5,7 e 8km (total de 25km). Na semana 2 5,5,7 e 10km (total de 27km), e assim sucessivamente.

Nos dias de descanso faz bastantes alongamentos, usa o rolo de massagem. Se puderes pratica ioga, pois irás ter ganhos em flexibilidade assinaláveis.

Correr é viciante, mas nem sempre mais é melhor. Durante o teu treino não irás fazer os 42km da maratona seguidos, mas sim treinares para estares no teu melhor quando o tiveres que fazer.

Semana 5 a 9

As semanas 5 a 9 vão progressivamente tornando-se mais  duras, e é aqui que podes precisar de uma motivação extra.

Na semana 5 deves começar com 6km de corrida, seguido de um dia de descanso, 8km de corrida na 4ªfeira e 7km na 5ªfeira. 6ªfeira descansa.

Sábado aumenta 3km a tua corrida semana.

Em resumo: na semana 5 deves fazer 6,8,7 e 14km (total de 35km). Na semana 6 o mesmo, mas fazes 17km no sábado.

Nas semanas 7 e 8:  começa com 7km 2ªfeira, 10km 4ªfeira e 7km 2ªfeira. Sábado fazes sempre o aumento de 3km por semana.

Na semana 9 começa com 7km de corrida 2ªfeira, 11km 4ªfeira, e 8km 5ªfeira. Sábado continuas no aumento de 3km por semana.

Semanas 10 a 13

Entre a semana 10 e 13 deves começar por correr 8km todas as 2ªfeiras. 4ª e 5ªfeira deves procurar fazer 13 e 8km.

Sábado da semana 10 começa com 25km de corrida, e aumenta isto para 27km na semana 11, 29 na semana 12 e 32 na semana 13.

Esta é a fase mais difícil, por isso certifica-te que tens o descanso em dia, e que não te deixas ir a baixo.

Semanas 14 a 15

Na semana 14 corre 8km, descansa, 13km, 8km, descansa e 15km no sábado.

Na semana 15 reduz a tua corrida para 5km, descansa, 8km, 5km, descansa e 13km no sábado.

Semana 16

Nesta última semana estás a um passo de estares no ponto para fazeres a maratona. Não deves treinar demasiado os teus músculos nesta fase, por isso deves reduzir a corrida drasticamente.

Começa com 5km na 2ªfeira, descansa, 5km 4ªfeira e 5km de caminha 5ªfeira.

6ªfeira, ou no dia anterior à maratona, deves-te manter sempre hidratado, alimentares-te bem e descansar. Maratonistas dizem que a partir do momento que faças 32km de corrida, estás preparado mentalmente e fisicamente para uma maratona.

Carrega as tuas energias

Ninguém conduz um carro sem combustível, certo? Por isso certifica-te que te alimentas corretamente, sendo que cerca de 70% das tuas calorias devem vir de hidratos de carbono.

Outras dicas:

Experimenta inclinações:

Para algo mais realista, procura diferentes inclinações. Corre em locais inclinados, quer sejam subidas ou descidas. Recrutas os músculos de forma diferente, e é outro teste às tuas capacidades.

Experimenta intervalos

Tenta períodos de maior velocidade, e períodos lentos. Desta forma irás trabalhar bem a tua resistência.