Enquanto muitos têm como objectivo uns abdominais definidos, outros, em particular as mulheres, procuram pernas e glúteos tonificados. Vamos te apresentar 5 exercícios que são essenciais nesse processo.Com estes exercícios queremos dar aos teus membros inferiores as curvas e rigidez que lhe faltavam.

Quando as pernas têm um bom tónus e definição, realmente melhoramos a imagem geral do nosso corpo, e mostramos que valeu a penas o tempo e o esforço que colocámos em cada treino. De forma a maximizares a força e aspecto físico das tuas pernas e glúteos, tens aqui alguns exercícios chave nos quais te deves focar.

Tendo esse foco, podes ter a certeza que estás a tirar o máximo partido do teu tempo, e verás resultados o mais rapidamente possível. Certamente nenhum de nós quer se ineficiente num ginásio, certo?

#1 Agachamento com barra

Não poderíamos começar a enumeração de exercícios para os membros inferiores sem falar no agachamento. Procura sempre fazer um movimento completo, fugindo a parciais e a paralelos. Desta forma vais tirar o máximo partido do agachamento, atingindo todos os músculos das pernas e dos glúteos.

A principal razão de recomendarmos um agachamento total, é que é na parte mais baixa do movimento que recrutamos o femoral e o glúteo, contraindo os músculos na sua tensão máxima.

Podes dar uma intensidade e um estímulo extra ao movimento, ao fazeres uma pausa de 1 segundo na parte mais baixa do movimento antes de iniciares o movimento de subida. Quando te sentires confortável com isto, sobe o momento de pausa para 2 segundos antes de voltares à posição inicial.

Claro que deves ter em conta que se realizares isto, o treino vai-se tornar mais difícil, por isso tem atenção em possivelmente reduzires o peso utilizado e/ou as repetições.

#2 Agachamento unilateral

Mais um excelente exercício para trabalhares as pernas e os glúteos é o agachamento unilateral. Para o fazeres simplesmente apoia uma perna num banco atrás de ti, enquanto te apoias na outra perna.

Podes fazer com um par de halteres, ou com uma barra como neste exemplo na fotografia acima. Procura ir o mais abaixo possível, e depois sobe para a posição inicial. Assim que termines a perna com a qual começaste, passa de imediato para a outra perna.

Um ponto importante acerca deste exercício, é que quanto mais o pé de apoio estiver afastado da perna de trás, maior é o ênfase sobre o femoral. Quanto mais próximos estiverem, o quadríceps será mais recrutado.

#3 Passadeira com inclinação

Ao exigires que o teu corpo de desloque com uma inclinação acentuada, vais colocar um esforço extra sobre as tuas pernas e glúteos para conseguires completar a subida.

Após terminares este cardio, faz um bom alongamento dos membros inferiores, em particular do femoral que após uma caminhada intensa de 30 minutos vai ficar em grande tensão.

#4 Peso morto

O próximo exercício da lista é o peso morto. Não há nada que este movimento não treine, e tem um impacto enorme sobre as costas, pernas e glúteos.

#5 Degraus com halteres

Finalmente, o último exercício que te recomendamos para treinares as pernas e glúteos são degraus com halteres. Este movimento vai dar um estímulo excelente aos quadríceps.

Para fazeres este exercício precisas de ter um degrau na tua frente, que pode ser um banco, e precisas de um par de halteres (como na foto), ou uma barra.

A partir daqui coloca um pé no degrau e eleva-te até teres as duas pernas lado a lado. Completa uma série com uma perna antes de passares para a perna seguinte.

Conclusão

Se queres construir umas pernas e glúteos sólidos, e ainda desenvolveres a tua força, foca-te em particular nestes 5 movimentos.