Nutrição

Como fazer uma dieta fácil, barata e saudável

O dinheiro pode ser sempre um problema que nos pode impossibilitar e seguir uma determina dieta. E por esta razão é muito importante entendermos aquilo que o nosso corpo precisa, e escolher as melhores fontes de macronutrientes para as nossas necessidades ao melhor preço.

O macronutriente “crítico” em termos de valores (euros gastos) é sem margem para dúvidas a proteína. É o macronutriente mais caro, e é esse que vai ditar o cumprimento ou não da dieta em caso de falta de dinheiro.

Vamos então procurar seguir uma dieta fácil e barata.

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Necessidade de proteína diária


Sem dúvida que existem várias opiniões acerca da quantidade de proteína necessária, e que essa mesma quantidade depende de factores como a idade, o sexo e o tipo de exercício/desporto praticado.

No entanto há valores que são aceites na literatura desportiva, e vamos então guiar-nos por eles.

Doses estimadas:

*Treinos de força: 1.6 a 2g de proteína por kg de peso

*Treinos de endurance: 1.2 a 1.6 g de proteína por kg de peso


Proteína nos alimentos


Vamos então agora olhar para a quantidade proteína que podemos encontrar nos alimentos a melhor preço, e que claro, sejam boas fontes proteicas.

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1) peito de frango – 24 g por 100g

2) peito de peru – 24g por 100g

3) atum em lata – 24g por 100g

4) sardinhas em lata – 24g por 100g

5) ovos – 5g de proteína por cada ovo de tamanho médio

6) Myprotein Impact Whey – 82g por 100g

7) Ervilhas – 5g por 100g


Valor nutricional


Entender cada fonte proteica na nossa alimentação deve ter sempre em conta a natureza dos alimentos no seu todo. Dando alguns exemplos práticos para dar a entender a questão a que nos referimos:

Os ovos são uma excelente fonte de proteína, no entanto em cada ovo além da proteína, também temos 4/5 g de gordura. Quase toda a sua gordura é saudável,  no entanto em quantidades grandes não é nada benéfica. Ou as ervilhas por exemplo, que além da proteína que nos oferece por cada 100g, ainda nos dá 14g de hidratos de carbono. Caso estejamos a controlar a ingestão calórica, é preciso também ter algum cuidado com a quantidade de ervilhas ingerida, ou iremos ingerir também imensas calorias vindas dos hidratos de carbono.

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Digestão e absorção


Um outro ponto crítico acerca das escolhas proteicas está relacionada com a absorção e digestão de cada uma.

É importante sabermos escolher a melhor altura para cada fonte proteica. Isto é, a whey protein é de rápida absorção e por isso combina particularmente bem com alguns momentos do dia como o pós treino e o pequeno almoço. Já os ovos por exemplo, são excelentes opções para qualquer refeição durante o dia pois a sua velocidade de absorção é média. Para a noite o ideal são fontes lentas, como a carne ou peixe por exemplo.

Se tivermos atenção a isto, iremos utilizar a proteína de uma forma mais inteligente e eficiente.

 

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Outros alimentos importantes para uma dieta fácil e barata


O tema acerca da proteína foi um pouco extenso pela simples razão de ser o macronutriente mais caro, e o que realmente pesa nas contas no final de cada mês.

Há outros alimentos que deves considerar se queres poupar ao máximo na tua dieta. Em termos de hidratos de carbono:

arroz (consegues facilmente 1kg por menos de 1€)

massa (cada 500g é facilmente encontrada por menos de 50 cêntimos)

batata (abaixo de 50 cêntimos o quilo)

aveia (menos de 1€ por cada 500g)

Quanto a fontes de gordura saudáveis será o macronutriente mais barato ao fim do mês devido às pequenas quantidades necessárias por dia:

azeite virgem extra

frutos secos variados

As verduras, não há nada melhor que procurares em pequenos vendedores locais, praças de legumes e vegetais e farás excelentes negócios nas tuas alfaces, tomates e muitos outros vegetais e verduras.

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Conclusão


Se tiveres estas opções na tua dieta, e definires correctamente as quantidades que necessitas (caso estejas a comer a mais, apenas estás a gastar dinheiro desnecessariamente)  acredita que no fim do mês terás uma agradável surpresa na tua conta bancária, pois é possível ter uma dieta fácil  e barata.

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